امروزه سلامتی و تندرستی افراد به شرط انجام فعالیت‌های بدنی می‌باشد، به علاوه تمامی رشته‌های ورزشی مستلزم رعایت این مورد هستند. تمرینات اینتروال یکی از جدیدترین متدهای روز دنیای ورزش به شمار می‌آیند. با انجام منظم این تمرینات، می‌توانید بهبود قابل ملاحظه‌ای در سلامتی و تناسب اندام خود داشته باشید و از مزایای آن برای بدن و ذهن خود بهره‌مند شوید.
اولین قدمی که یک فوتبالیست باید آن را طی کند، تقویت جسمانی می‌باشد. به همین دلیل اهمیت بدنسازی فوتبال بر هیچ فردی پوشیده نیست، یکی از این موارد تمرینات اینتروال می‌باشند. در ابتدا بهتر است تا بدانیم که تمرینات اینتروال چیست؟ این دسته از تمرینات یک نوع تمرین فیزیکی هستند که شامل دوره‌های کوتاه و شدید تمرین با دوره‌های کوتاه استراحت می‌باشند. این نوع تمرینات معمولاً شامل تمرینات هوازی و تمرینات مقاومتی می‌شوند و می‌توانند بهبود قدرت، استقامت و سوخت و ساز بدنی را ارتقا دهند. اینتروال به دلیل شدت بالا و مدت زمان کوتاه، می‌تواند به بهبود سلامتی قلب و عروق، سوخت و ساز چربی و کنترل قند خون کمک کند.
اگر تازه ورزش می‌کنید، احتمالاً درباره تمرینات از نوع اینتروال (HIIT) شنیده‌اید، روشی برای تمرین که باعث می‌شود برای مدت معینی از منطقه راحتی خود خارج شوید و سپس به حالت ریکاوری بروید. به دلیل محبوبیت تمرینات از نوع اینتروال، این دسته از تمرینات به انواع گوناگونی تقسیم می‌شوند. از طرفی مربیان اینتروال را دوست دارند، زیرا از آن‌ها برای بالا بردن ضربان قلب استفاده می‌کنند. انواع تمرینات اینتروال فوتبال به شرح زیر هستند.
اينتروال هوازی
اینتروال به انواع گوناگونی تقسیم می‌شود، یکی از این موارد اینتروال هوازی می‌باشد. اینتروال از نوع هوازی شامل دوره‌های کوتاه و شدید تمرین با دوره‌های کوتاه استراحت در فعالیت‌های هوازی می‌شود. این نوع تمرینات می‌تواند شامل دویدن، دوچرخه سواری، شنا، پرش و حرکات تناسب اندام باشد. مثالی از اینتروال هوازی می‌تواند دویدن با شدت بالا به مدت 30 ثانیه و سپس استراحت به مدت 1 دقیقه باشد. این نوع تمرینات می‌تواند بهبود قدرت و استقامت قلبی-عروقی، سوخت و ساز بدنی و کنترل وزن بدن را تقویت کند، به عبارتی این نوع تمرین نوعی اينتروال فشرده و گسترده می‌باشد.
اينتروال بی هوازی
برخی از ورزشکاران، اینتروال بی هوازی را نیز انجام می‌دهند. این نوع تمارین در افزایش استقامت عضلانی با وزنه مورد استفاده قرار می‌گیرد. اینتروال از نوع بی هوازی می‌تواند بهبود قدرت و حجم عضلات، افزایش سوخت و ساز بدنی، افزایش سطح فیتنس و افزایش سرعت و قدرت عضلات را تقویت کند. این تمرینات برای افرادی که به دنبال افزایش عضلات و بهبود قدرت هستند، بسیار موثر می‌باشند.
اينتروال مقاومتی
از تمرینات اینتروال بدون توپ می‌توان به نوع مقاومتی آن اشاره کرد. اینتروال مقاومتی یک روش تمرینی است که شامل ترکیب دوره‌های شدت بالا و استراحت‌های کوتاه است. این نوع تمرینات اینتروال معمولاً با استفاده از وزنه‌ها، کتل بدنی، ماشین‌های ورزشی یا حتی وزن بدن انجام می‌شود. هدف اصلی این نوع تمرینات، افزایش قدرت و حجم عضلات، بهبود سوخت و ساز بدنی، افزایش سطح فیتنس و افزایش سرعت و قدرت عضلات است.
تمرینات اینتروال مقاومتی معمولاً شامل انجام حرکات مقاومتی با وزن بالا به مدت کوتاه (مثلاً 30 ثانیه) و سپس استراحت کوتاه (مثلاً 1 دقیقه) است. این نوع تمرینات می‌تواند بهبود قدرت عضلات، افزایش حجم عضلات، افزایش سوخت و ساز بدنی و افزایش توانایی تحمل عضلات را تقویت کند. مثال‌هایی از اینتروال مقاومتی شامل انجام حرکات مانند اسکوات، زیرک، بنچ پرس، وزنه‌های خم دستی، وزنه‌های شانه، وزنه‌های زانو و حرکات مشابه می‌باشد. این تمرینات می‌توانند برای افرادی که به دنبال افزایش عضلات و بهبود قدرت هستند، بسیار موثر باشند.
تمرینات اینتروال با توپ
تمرینات اینتروال با توپ (Medicine Ball) یک روش بسیار موثر برای تقویت عضلات، افزایش توان و ایجاد تناسب اندام است. توپ‌های پزشکی از مواد مختلفی مانند لاستیک، چرم یا پوسته مخملی ساخته می‌شوند و وزن‌های مختلفی دارند. این توپ‌ها برای انجام تمرینات اینتروال و تمرینات تقویتی بسیار مناسب هستند. این ورزش به بخش‌هایی همچون پرتاب توپ، انداختن توپ به دیوار و… تقسیم می‌شود. با کمک اینتروال با توپ شما می‌توانید بسیاری از نواقص بدنی خود را بهبود ببخشید.
چگونگی اجرای تمرینات اینتروال
چگونگی اجرای تمرینات اینتروال به گونه‌ای است که شامل دوره‌های کوتاه و شدید تمرین و دوره‌های استراحت فعال یا استراحت کامل است. این نوع تمرین، به دلیل اثرات مثبتی که بر سلامتی و تناسب اندام دارد، به شدت مورد توجه قرار گرفته‌اند. برای اجرای اینتروال، می‌توانید از روش‌های مختلفی استفاده کنید. اما یکی از روش‌های معمول برای انجام تمرینات اینتروال، شامل دوره‌های کوتاه و شدید تمرین و دوره‌های استراحت فعال یا استراحت کامل است. به عنوان مثال، می‌توانید برای اینتروال در یک روز، ۲۰ دقیقه فعالیت شدید (مانند دویدن، پرش، شنا و…) انجام دهید و سپس ۱۰ دقیقه استراحت کامل یا فعال (مانند کم کردن سرعت و یا راه رفتن) داشته باشید، این روند را چندین بار تکرار کنید.
برای انتخاب تمرینات مناسب جهت اینتروال، می‌توانید از تمرینات هوازی مانند دویدن، پرش، دوچرخه سواری، شنا و… استفاده کنید. همچنین، می‌توانید از تمرینات مقاومتی مانند وزنه‌ها، تراکتور، تردمیل و… نیز استفاده کنید. مهم‌ترین نکته در اجرای اینتروال، تعادل بین دوره‌های فعالیت شدید و دوره‌های استراحت است. در واقع تقویت سیستم های انرژی به وسیله تمرینات اینتروال برای هر فرد متفاوت می‌باشد، بنابراین مهم است که با توجه به وضعیت فیزیکی و سطح توانایی خود، اینتروال را تنظیم کنید. قبل از شروع هر نوع تمرینات جدید، مهم است که با پزشک یا مربی ورزشی مشورت کنید تا از اینکه تمرینات اینتروال مناسب شما است و هیچ مشکلی برای شما ایجاد نخواهد کرد، اطمینان حاصل کنید.
مزایای تمرینات از نوع اینتروال
همانطور که گفته شد، اینتروال یکی از بخش‌های مهم برنامه بدنسازی فوتبال به شمار می‌آیند. اینتروال یا اصطلاحات تمرینات تناوبی یک روش ورزشی موثر می‌باشد که مزایای زیادی دارد. به همین جهت کسانی که این نوع ورزش را انجام می‌دهند در مدت زمان بسیار کمی شاهد تاثیرات مثبت آن خواهند بود. در واقع با کمک این نوع تمرینات می‌توانید تناسب اندام خود را حفظ کنید. از دیگر مزایا آن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- بالا رفتن توان و استقامت: اینتروال باعث افزایش توان و استقامت قلب و عروق می‌شود. این نوع تمرینات با تعداد بالای تکرارها و فعالیت‌های شدید و متناوب، بهبود عملکرد قلبی و عروقی را فراهم می‌کنند. این مورد مخصوصا در اينتروال سرعتی قابل مشاهده است.
- افزایش سرعت و قدرت: تمرینات اینتروال باعث افزایش سرعت و قدرت عضلات می‌شوند. این نوع تمرینات با فشارهای شدید و کوتاه مدت، عضلات را تقویت کرده و بهبود قدرت و سرعت حرکتی را ایجاد می‌کنند، چرا که شما با خرید دوره فوتبال می‌توانید از این نکته مثبت در اینتروال بهره‌مند شوید.
- سوخت و ساز: تمرینات از نوع اینتروال باعث افزایش سطح سوخت و ساز بدن و متابولیسم بدن می‌شوند و به سوزاندن چربی‌ها کمک می‌کنند.
- صرفه‌جویی در زمان: تمرینات از نوع اینتروال باعث افزایش کارایی زمانی می‌شوند. به جای انجام تمرینات طولانی مدت، با انجام این نوع تمرینات می‌توانید در زمان کم‌تری به نتایج بیشتری دست یابید.
- افزایش سوخت کالری: اینتروال باعث افزایش سوخت کالری بدن می‌شود. این نوع تمرینات به دلیل شدت بالا و فعالیت‌های متناوب، باعث سوزاندن کالری‌های بیشتری می‌شود.
- بهبود سلامت روانی: از متغير هاي تاثير گذار در تمرينات اينتروال می‌توان به بهبود سلامت روانی اشاره کرد. اینتروال باعث بهبود سلامت روانی و کاهش استرس و اضطراب می‌شود.
آیا تمرینات اینتروال به عضلات آسیب می رساند؟
با تمام این تفاسیر سوالی که برای برخی از افراد رخ می‌دهد این است که آیا تمرینات اینتروال به عضلات آسیب می رساند؟ این دسته از تمرین‌ها اگر به درستی انجام شوند و اصول ایمنی رعایت شود، معمولا به عضلات آسیب نمی‌رسانند. با این حال، همانند هر نوع تمرین ورزشی دیگری، انجام اینتروال نیازمند رعایت اصول ایمنی و توجه به نحوه اجرا است. برای جلوگیری از آسیب به عضلات در اثر انجام اینتروال، می‌توانید این نکات را رعایت کنید:
- گرم کردن: سیستم تمرینی اینتروال به طوری است که قبل از شروع به تمرینات شدید، حتماً از تمرینات گرم کردن استفاده کنید تا عضلات شما آماده برای فعالیت شدید شوند.
- انتخاب تمرینات مناسب: انتخاب تمریناتی که با توانایی و توانمندی فیزیکی شما سازگار باشند، مهم است. انجام تمریناتی که بیش از حد فشار و تنش به عضلات وارد کنند می‌تواند منجر به آسیب شود.
- استراحت مناسب: اهمیت استراحت مناسب بین دوره‌های فعالیت شدید در اینتروال بسیار بالا است. این استراحت‌ها به عضلات فرصت برای بازیابی و بهبود می‌دهند.
- گوش دادن به بدن: همیشه به علائم و نشانه‌های بدن خود گوش کنید. اگر در حین تمرین درد یا تنش غیرعادی احساس کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید و به بدن خود استراحت بدهید.
- مشورت با متخصصین: اگر شما تازه وارد در حوزه تمرینات اینتروال هستید یا مشکلات سلامتی دارید، بهتر است با مربی ورزشی یا پزشک مشورت کنید تا از اینکه تمرینات به عضلات شما آسیب نمی‌رسانند، اطمینان حاصل کنید.
حرف آخر
در پایان، تمرینات اینتروال به عنوان یک روش موثر برای بهبود توان فیزیکی، تقویت عضلات، افزایش توان و ایجاد تناسب اندام شناخته می‌شوند. این تمرینات، با ترکیب انواع گوناگونی همچون اينتروال فزآينده مدت زمان تمرین با مدت زمان استراحت، به بدن اجازه می‌دهند تا به طور موثر انرژی را تولید کرده و توانایی عضلات را بهبود بخشد. همچنین، اینتروال می‌تواند بهبود قلب و عروق، افزایش سوخت و ساز و کاهش چربی بدن را نیز به همراه داشته باشد. این نوع تمرینات با استفاده از توپ‌های پزشکی، می‌توانند تنوع و جذابیت بیشتری به تمرینات فیزیکی افراد بدهند. بنابراین، استفاده از تمرینات اینتروال با توپ می‌تواند برای افرادی که به دنبال روش‌های متنوع و موثر برای تقویت و بهبود توان فیزیکی خود هستند، بسیار مفید واقع شود.