فوتبال ورزشی کامل است و این موضوع را می توان در تمرینات فوتبال مشاهده کرد. یک فوتبالیست باید سرعت و توان بالایی داشته باشد و ۹۰ دقیقه بدون خستگی بدود. یک برنامه تمرینات فوتبال خوب باید ویژه ورزشکار باشد و متناسب با امکاناتی که او در دسترس دارد طراحی شود.
بازیکن فوتبال ۸ ماه از سال را صرف مسابقه می کند، اما برنامه تمرینات وی باید طی یک سال کامل ادامه داشته باشد. در این مطلب می خواهیم یک برنامه تمرینات فوتبال برای یک سال کامل ارائه دهیم که، باید در ۴ مرحله زیر تنظیم شود:
- تمرینات اوایل پیش ـ فصل
- تمرینات اواخر پیش ـ فصل
- تمرینات فصل مسابقه
- تمرینات خارج از فصل
تمرینات اوایل پیش ـ فصل (۴ ـ ۶ هفته)
اگر بازیکن فوتبال می خواهد برای فصل مسابقات یا تست گیری تیم ها آماده شود باید به تمرینات پیش ـ فصل توجه زیادی داشته باشد. بازیکنان حرفه ای فوتبال در نیمه اول پیش ـ فصل ممکن است اصلا کار با توپ نداشته باشند و هدف آنها آمادگی برای نیمه دوم پیش ـ فصل باشد. در مرحله اول پیش ـ فصل تمرینات سبک و بدون فشار برگزار می شود. تا بازیکن برای شروع تمرینات با شدت و حجم بالا آماده شود. در این مدت برنامه های استراحت فعال اجرا می شود که می تواند با مسافرت های ورزشی همراه باشد.
تمرینات اویل پیش ـ فصل شامل:
تمرینات استقامتی: این تمرینات با فعالیت های سبک و طولانی مدت (مانند دویدن نرم و طولانی) شروع شده و به تدریج به تمرینات دوره ای (Interval) در انتهای مرحله می رسد. زمان اجرای این تمرینات ۲ ـ ۳ هفته می باشد.
تمرینات قدرتی: فوتبالیست ها به ویژه نوجوانان و جوانان مایل هستند در فصل مسابقات بالاترین میزان قدرت خود را داشته باشند. باید بگوییم که رسیدن به حداکثر قدرت نیاز به ۱۲ هفته تمرین دارد، تمرینات قدرتی باید از ابتدا و اوایل پیش ـ فصل اجرا شوند. اگر بازیکن قدرت بدنی ضعیفی دارد، باید تمرینات او از مرحله خارج از فصل آغاز شوند. تا آمادگی لازم را برای شروع تمرینات از سال جدید داشته باشد.
تمرینات سرعت و توان: در این بازه زمانی نیازی به این گونه تمرینات فوتبال نیست و می توانید تا اوخر پیش فصل و فصل مسابقه صبر کنید. ما نمونه هایی از تمرینات سرعتی و چابکی را در سایت قرار داده ایم و به تعداد آن ها اضافه خواهیم کرد.
تمرینات انعطاف پذیری : اشتباهی که بسیاری از بازیکنان مرتکب آن می شوند این است که از تمرینات انعطاف پذیری در برنامه خود استفاده نمی کنند، تمرینات انعطاف پذیری برای بازگشت به حالت اولیه (Recovery) و جلوگیری از آسیب دیدگی لازم و ضروری هستند. باید بدانیم تمریناتی که برای بالا بردن انعطاف پذیری انجام می شوند با تمریناتی که هنگام گرم کردن استفاده می گردد متفاوت است. بازیکنانی که تمرینات انعطاف پذیری را نادیده می گیرند گاهی باید کل یک فصل کنار زمین بمانند!
تمرینات مهارتی و تکنیکی: بازیکنان با توجه به زمانی که دارند می توانند این تمرینات را انجام دهند. اما باید در نظر داشت حتی بازیکنان حرفه ای و در سطح جهانی نیز سعی دارند از تمرینات مهارت و تکنیک استفاده کنند و همیشه به این تمرینات نیاز داشته و جا برای پیشرفت، توسعه مهارت و برطرف کردن نقطه ضعف ها وجود دارد.
تمرینات اواخر پیش ـ فصل (۴ ـ ۶ هفته)
تمرینات این مرحله از بالاترین میزان تأثیر بر آمادگی بازیکن فوتبال را دارد لذا از مهم ترین مراحل برنامه تمرینات فوتبال برای یک سال کامل است. تمرینات این مرحله باید به شکل زیر انجام شود:
تمرینات استقامتی: تمرینات در این مرحله باید از نوع دوره ای باشد. همچنین نوع تمرینات باید تخصصی تر گردد. به عبارت دیگر از نوع حرکات و مهارت های فوتبال برای تمرینات استقامتی استفاده شود. مثلا تمریناتی شامل دور زدن و چرخیدن روی زمین چمن فوتبال که با دویدن ترکیب شده باشد. همچنین در دوره بازگشت به حالت اولیه فعال بازیکن با توپ کار کند.
تمرینات قدرتی: رفته رفته باید از شدت و تعداد جلسات تمرینات قدرتی کم شده و بر جلسات تمرینات توانی مانند تمرینات پلایومتریک افزوده شود. تمرینات پلیومتریک به خوبی می تواند به توسعه توان و سرعت انفجاری بازیکنان کمک نماید. اما انجام چنین تمریناتی به همه توصیه نمی شود، چرا که اگر از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار نیستید و مدت کمی است که تمرینات فوتبال را آغاز کرده اید، تمرینات پلایومتریک را انجام ندهید چون در این حالت احتمال مصدومیت زیاد است.
تمرینات سرعتی: همچنان که به فصل مسابقه نزدیک می شوید باید بیشتر از قبل به عامل سرعت فکر کنید که سرعت از مهم ترین فاکتور های یک فوتبالیست خوب است. میزان آمادگی بازیکنان در اجرای این تمرینات متفاوت است. بنابراین باید برنامه تمرین سرعت با توجه به ویژگی های بدنی هر بازیکن فوتبال طراحی شود.
انعطاف پذیری : به تدریج که میزان و شدت تمرینات بازیکنان افزایش می یابد اهمیت ونقش تمرینات انعطاف پذیری نیز پر رنگ تر می شود.
قبل از اینکه به تمرینات فصل مسابقه بپردازیم اهمیت عوامل مختلفی که در آمادگی بازیکنان فوتبال نقش دارند در جدولی بصورت یکپارچه برای شما آورده شده است تا به خوبی متوجه قضیه شوید:
تمرینات فصل مسابقه
هدف در این مرحله حفظ و نگهداری آمادگی جسمانی است که در مرحله پیش ـ فصل کسب کرده اید. انجام منظم مسابقات سبب حفظ استقامت می شود، بنابراین تمرکز و توجه بازیکنان باید بر توسعه توان، سرعت و توان بی هوازی باشد.
اگر فرض کنیم که تیم روزهای دوشنبه و سه شنبه تمرین و روز شنبه مسابقه می دهد جدول زیر می تواند نمونه ای از نحوه برنامه ریزی تمرینات فصل مسابقه باشد: جمعه روز استراحت است.
فصل مسابقه ممکن است بیش از ۸ ماه طول بکشد و اجرای تمرینات بصورت شدید و مداوم طی هفته های متوالی خطر بروز آسیب دیدگی را افزایش میدهد این نکته ای است که بسیاری از کسانی که فوتبال را به تازگی شروع کرده اند نمی دانند.
برای پیشگیری از آسیب دیدگی بهتر است بازیکن هر ۶ هفته یکبار از شدت تمرینات کاسته و یک هفته را صرف تمرینات ملایم استقامتی کرده و از انجام تمرینات قدرتی و انفجاری پرهیز نماید.
تمرینات خارج از فصل
در این مرحله نباید تمرینات بدنی فوتبال را کاملا حذف کنید، چرا که سطح آمادگی کسب شده ظرف کمتر ۶ هفته به شدت کاهش می یابد. بازیکنان حرفه ای در این طور مواقع به تمرینات دیگری غیر از فوتبال می پردازند تا هم سطح آمادگی بدنی حفظ شود و هم به لحاظ فکری و بدنی به خود استراحت داده باشند. فعالیت هایی نظیر شنا، دوچرخه سواری، تنیس، بسکتبال و موارد مشابه در این مرحله توصیه می شود.
در مرحله خارج از فصل بازیکن باید سعی کند حداقل ۳ جلسه در هفته و هر جلسه حداقل به مدت ۳۰ دقیقه در فعالیت های گفته شده شرکت کند. تقسیم تمرینات فوتبال به مراحل مختلف بهترین شیوه برای کسب، حفظ آمادگی بدنی و پیشگیری از آسیب دیدگی است، همچنین بازیکن از یکنواختی تمرین و فرسایش رهایی می یابد.
همان طور که در ابتدای مطالب گفتیم کسانی که قدرت بدنی ضعیفی دارند بهتر است از مرحله خارج از فصل آرام آرام شروع به انجام تمرینات استقامتی و قدرتی کرده تا بدن خود را برای انجام تمرینات فوتبال در مرحله پیش فصل سال جدید آماده کنند.