از آنجایی که در طول روز نمی‌توانید چیزی بخورید و همانطور که گفتیم، افطار هم باید سبک صرف کنید، فاصله بین افطار تا سحری بهترین زمان برای تامین مواد غذایی و آب مورد نیاز بدن است. پس وعده شام را از برنامه غذایی خود حذف نکنید.
همانطور که می‌دانید انجام تمرینات ورزشی به مقدار زیادی آب بدن را کم می‌کند و اگر به انجام تمرینات فوتبال در ماه رمضان ادامه دهید، تامین آب مورد نیاز بدن مسأله بسیار مهمی خواهد بود. یکی از نکات مهم در بازه بین افطار تا سحری این است که سعی کنید آب مورد نیاز بدن را در این ساعات تامین کنید. بهتر است به جای خوردن مقادیر زیاد آب در سحری یا افطار، مقدار آب لازم را در فاصله بین این دو وعده و در دفعات زیاد مصرف کنید تا کمبود آب بدنتان جبران شود.
تامین پروتئین لازم برای بدن اهمیت بالایی دارد؛ مخصوصا برای نوجوانان که به پروتئین زیادی نیاز دارند. سعی کنید وعده شام هم کامل بخورید و همه مواد گروه اصلی مواد غذایی را مصرف کنید. مصرف انواع میوه‌ها و مغزها (گردو، فندق و…) در این فاصله انتخاب خوبی خواهد بود. ترجیحاً فست فود و غذاهای سرخ شده را از برنامه غذایی خود حذف کنید و تا حد امکان جای آن‌ها را با غذاهای آب‌پز عوض کنید.
زمان و میزان مناسب تمرین فوتبال در ماه رمضان
نخوردن غذا در طول روز و روزه گرفتن باعث می‌شود بدن شما از انرژی کافی برخوردار نباشد و احساس ضعف و تشنگی کنید. ورزش کردن در این شرایط کاملا غیر منطقی است، برای سلامتی ضرر دارد و تمرین‌ها آنطور که باید عمل نمی‌کنند و پیشرفتی حاصل نمی‌شود.
بهترین زمان برای انجام تمرینات فوتبال در ماه رمضان، بعد از خوردن افطار است. این نکته را در نظر داشته باشید که ورزش کردن بلافاصله بعد از صرف افطار مشکلات زیادی برای شما ایجاد می‌کند؛ پس سعی کنید یک و نیم تا دو ساعت بعد از افطار فعالیت سنگینی انجام ندهید. اگر افطار را سبک میل کنید می‌توانید کمی زودتر به تمرینات فوتبال خود برسید اما تا حد امکان از این کار دوری کنید تا دچار افت فشار، افت قند و مشکلات هضم و معده نشوید.
در روز‌های ابتدایی ماه رمضان برنامه تمرینات خود را سبک کنید یا یک روز در میان ورزش کنید تا بدنتان به شرایط جدید عادت کند. بهتر از پیش از شروع ماه رمضان، برنامه غذایی، خواب و تمرینات خود را تغییر دهید تا سریع‌تر با شرایط جدید وفق داده شوید.
اگر مجبور هستید در طول روز و هنگامی که روزه هستید به انجام تمرینات ورزشی بپردازید، مدت فعالیت ورزشی را از ۳۰ یا ۴۵ دقیقه بیشتر قرار ندهید، از ورزش کردن در زیر نور مستقیم آفتاب و مکان‌های گرم دوری کنید و تا حد امکان در ساعات میانی روز فعالیت سنگین انجام ندهید.
در این ماه فعالیت‌های روزانه خود را کمتر کنید تا بتوانید انرژی بیشتری ذخیره کنید. انجام ورزش، اندکی قبل و بعد افطار توصیه نمی‌شود و سعی کنید تمرینات خود را به حداقل دو ساعت بعد از افطار موکول کنید. انجام ورزش‌های سبکی مانند پیاده روی و شنا می‌تواند در حفظ آمادگی بدنی به شما کمک کند و در عین حال کمتر انرژی مصرف کند و احساس خستگی ایجاد کند. شدت تمرینات فوتبالی خود را کاهش داده و فعالیت‌های مناسب را در ساعات مناسب انجام دهید.
آب کافی بنوشید
اهمیت خوردن آب به قدری زیاد است که تصمیم گرفتیم در یک بخش جداگانه به آن بپردازیم. کم آبی مشکلات زیادی برای انسان و مخصوصاً ورزشکاران ایجاد می‌کند. کم آبی باعث بی‌حالی، سستی، به هم خوردن دمای بدن، ایجاد اختلال در تنظیم غلظت خون و کاهش اکسیژن رسانی به مغز می‌شود؛ بنابراین خوردن آب را جدی بگیرید.
ورزش فوتبال شامل مقادیر زیادی دویدن و تعرق است که باعث می‌شود آب بدن به سرعت تمام شود. سعی کنید تمرین‌های سنگین را به بعد از افطار موکول کنید و در طول روز فقط تمرینات سبک، کوتاه مدت و در محیط‌های بسته انجام دهید.
خوردن آبمیوه، میوه‌های آب‌دار و شربت عسل و آب‌لیمو به رفع تشنگی و عطش در طول روز کمک می‌کند. از خوردن آب زیاد در سحری یا افطار پرهیز کنید و به جای آن در حد فاصل افطار تا سحر آب بیشتری مصرف کنید تا کم آبی بدنتان جبران شود. غذاهای چرب، سرخ شده، پر ادویه و فست فود باعث افزایش تشنگی در طول روز می‌شود؛ این موارد را از برنامه غذایی خود در این ماه حذف کنید یا مقدار آن‌ها را به حداقل برسانید.
فراموش نکنید که سلامتی شما، مهم‌ترین چیز است
روزه گرفتن و نخوردن غذا در ساعات زیادی از روز، برنامه غذایی و ورزشی بازیکنان فوتبال را بر هم می‌زند. اگر تمرینات ورزشی فوتبال را در ماه رمضان کنار بگذارید، آمادگی جسمانی خود را از دست می‌دهید، از طرفی با تغییر برنامه غذایی، به همان برنامه همیشگی‌تان هم نمی‌توانید عمل کنید. در این ماه، وعده‌های غذایی منسجم‌تر و محدود‌تر می‌شوند و فعالیت‌های ورزشی، مخصوصاً در بازه زمانی بین سحر تا افطار، کمتر و سبک‌تر می‌شود. تامین آب کافی و مواد غذایی لازم برای بدن، یکی از چالش‌هایی است که بازیکنان در ماه رمضان با آن رو به رو می‌شوند. اما حواستان باشد که حفظ سلامتی خود را اولین و مهم‌ترین اولویت خود قرار دهید؛ از وارد کردن فشار زیاد به خودتان و انجام تمرینات سنگین فوتبال در ماه رمضان پرهیز کنید و حتما با پزشک در مورد تغذیه و فراهم کردن یک برنامه غذایی مناسب برای این ماه مشورت کنید.