بر اساس مطالعات انجام شده، ۵.۵ درصد از مردان علائم افسردگی را در دوره‌هایی از زندگی‌شان دارند. مردان مبتلا به افسردگی، بیشتر از زنان به نوشیدن الکل افراطی، نشان دادن خشم و عصبانیت و ریسک پذیری تمایل دارند. سایر علائم افسردگی در مردان ممکن است شامل موارد زیر باشد:
متاسفانه آمار کودکان مبتلا به افسردگی در جهان بالا است؛ چرا که کودکان هم درگیر مسائلی مثل جنگ و فقر می‌شوند؛ این موضوع در حال افزایش است و همین، شرایط را ناراحت کننده‌تر می‌کند. بنابراین باید هرچه زودتر برای پیشگیری و درمان افسردگی کودکان چاره اندیشی کرد.
افسردگی در کودکان می‌تواند انجام تکالیف مدرسه و فعالیت‌های اجتماعی را برای‌شان چالش برانگیز کند. علائمی که ممکن است در کودکان افسرده وجود داشته باشد، عبارتند از:
راه‌های نجات از افسردگی
شما می‌توانید با یک سری راهکارها و رعایت نکاتی، افسردگی خود را مدیریت کنید؛ اما توصیه می‌کنیم از دریافت کمکِ مشاور شرمگین نباشید؛ چرا که این بیماری ممکن است شما را بسیار آزار دهد و راه نجاتش را هم به تنهایی پیدا نکنید.
۱. داشتن تغذیه خوب
تغذیه شما مستقیما روی سلامت جسمی و روحی شما تاثیرگذار است. تحقیقات مختلفی به ما نشان داده که بعضی غذاهای بسیار شیرین (قند مصنوعی) و غذاهای فرآوری شده می‌تواند با مشکلات مربوط به سلامت روان ارتباط داشته باشد.
مطالعات دیگر همچنین نشان می‌دهد که خوردن غذاهایی می‌تواند به درمان افسردگی و برطرف کردن نشانه‌های آن کمک کند؛ غذاهایی مانند:
- میوه
- سبزیجات
- روغن زیتون
- اسیدهای چرب امگا ۳
۲. مصرف مکمل‌های غذایی
دریافت ویتامین‌ها برای عملکرد درست مغز و بدن لازم هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که یک سری ویتامین‌ها به خصوص برای کاهش علائم افسردگی بسیار مفید است؛ از جمله:
- ویتامین‌های گروه B: ویتامین B-12 و B-6 برای سلامت مغز ضروری هستند. اگر سطوح ویتامین B پایین باشند، احتمال ابتلا به افسردگی بالا می‌رود.
- ویتامین D: ویتامین D که گاهی ویتامین خورشید نامیده می‌شود، یک ویتامین ضروری برای مغز، قلب و سلامت استخوان‌هاست. ارتباط معناداری بین کمبود ویتامین D و افسردگی وجود دارد. اگر ویتامین دی بدن شما کم است، مکمل آن را مصرف کنید.
۳. ترک الکل و مواد
نوشیدن الکل یا مصرف مواد مخدر ممکن است برای مدتی احساس بهتری در شما ایجاد کند. اما در دراز مدت، این مواد به شدت افسرده کننده هستند و شما را در سیاه‌چاله وحشتناکی از افسردگی و اضطراب می‌اندازند.
۴. کنترل احساسات منفی
احساسات منفی برای یک شخص افسرده می‌توانند بسیار آزاردهنده باشند و فرد را در خود غرق کنند. از مشاور خود بخواهید به شما راه‌حل‌هایی برای کنترل افکار منفی و مدیریت احساسات منفی ارائه دهد و تمرینات لازم برای دور کردن آنها را انجام دهید.
۵. مراقبت از خود
می‌توانید با مراقبت از خود به درمان افسردگی و علائم آن کمک کنید. این مراقبت‌ها شامل خواب کافی، داشتن یک رژیم غذایی سالم، دوری از افراد منفی و شرکت در فعالیت‌های لذت بخش است.
۶. انجام مرتب ورزش
سعی کنید در هفته، چند جلسه‌ی ۳۰ دقیقه‌ای فعالیت بدنی داشته باشید. ورزش می‌تواند تولید اندورفین را در بدن افزایش دهد، اندورفین و یک سری هورمون‌های سرخوشی دیگر، هورمون‌هایی هستند که خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشند.
تأثیر ورزش بر افسردگی
افسردگی یک بیماری است و داروهای خودش را دارد، اما قرص‌های ضدافسردگی، تنها راه‌ِحل درمان نیستند روش‌های درمانی دیگری هم وجود دارد، تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش نیز یک درمان مؤثر است.
دکتر میشائیل کریگ میلر، استادیار روان‌پزشکی دانشکده پزشکی هاروارد، می‌گوید: «ورزش و تحرک بدنی برای بعضی از افراد مانند داروهای ضدافسردگی عمل می‌کند، اگرچه ورزش به‌تنهایی کافی نیست.» اکنون دلایل علمی و جالب تأثیر مثبت ورزش‌کردن بر افسردگی را می‌گوییم.
ترشح هورمون شادی‌آورِ اندورفین
هنگامی‌که اندروفین در بدن آزاد می‌شود، احساس شادی و نشاط در ما به‌وجود می‌آید؛ چرا که اندورفین یک هورمون طبیعیِ سرخوشی است. ورزش یکی از راه‌هایی است که اندورفین را در خون بالا میبرد و از این طریق به درمان افسردگی کمک می‌کند.
انجام ورزش از نوع اصولیِ آن، نه فقط ترشح اندورفین، بلکه ترشح هورمون‌های شادی‌آورِ دیگری مانند نوراپی‌نفرین، دوپامین و سروتونین را هم تحریک می‌کند. در نتیجه باعث درمان افسردگی خواهد شد.
بالا بردن کیفیت رابطه جنسی
با افزایش جریان خون بدن و تنظیم ترشح هورمون‌ها در پی ورزش منظم، میل جنسی که در اثر افسردگی از بین رفته کم‌کم به ما برمی‌گردد. علاوه‌بر این توانایی جسمی و جنسی ما برای برقرار کردن رابطه بیشتر می‌شود. داشتن رابطه جنسی با کیفیت نیز به درمان افسردگی کمک زیادی می‌کند.
اجتماعی‌تر شدن
با ورزش منظم در باشگاه، فرصت بیشتری برای تعاملات اجتماعی و معاشرت با دیگران خواهیم داشت و دوستان جدیدی پیدا می‌کنیم. برای خلاصی از افسردگی یا اضطراب اجتماعی و کم‌رویی، حضور در اجتماع ضروری است و به روحیه ما کمک زیادی می‌کند.
سبک زندگی ورزشی سالم
با ورزشکار شدن کم کم وادار به تغییرات مثبت در سبک زندگی خود می‌شویم. تحقیقات نشان می‌دهد مداومت در تمرینات ورزشی باعث کاهش تمایل استعمال دخانیات در افراد وابسته به نیکوتین و آسان‌تر کردن مراحل ترک سیگار می‌شود. همچنین زندگی ورزشی ما را در مسیر داشتن رژیم غذایی مناسب و سحرخیز شدن قرار می‌دهد.
تقویت مغز و حافظه
آزمایشات روی موش‌ها و انسان‌ها نشان می‌دهد که ورزش از چند طریق باعث تقویت قدرت مغز و درمان افسردگی می‌شود:
- پمپ بیشتر خون به مغز
- تقویت هیپوکامپ (بخشی از مغز که مسئول حافظه و یادگیری است)
- طبق پژوهش‌های دانشکده پزشکی دانشگاه هاروراد، فعالیت بدنی باعث افزایش خلاقیت و انرژی ذهنی می‌شود.
- افزایش ارتباط بین سلول‌های مغزی (باعث افزایش عملکرد مغز، حافظه بهتر و محافظت از مغز در برابر آسیب و بیماری می‌شود)
افزایش اعتماد به نفس
انجام منظم ورزش، یک سرمایه‌گذاری درست برای روان و جسم است. ورزش وقتی تبدیل به عادت شود، عزت نفس ما را تقویت می‌کند و باعث می‌شود تا احساس قدرت کنیم و با برآورده‌شدن اهداف ورزشی کوچک هم، احساس پیشرفت و ارزشمندی خواهیم کرد.
یک فرد با اعتماد به نفس بالا، راحت‌تر می‌تواند سختی‌های زندگی یا بیماری افسردگی را مدیریت کند. همچنین با شروع تمرینات یک برنامه ورزشی، به تدریج در اندام خود تغییرات مثبت می‌بینیم که باعث می‌شود احساس بهتری نسبت به ظاهر خود پیدا کنیم و همه این‌ها به پروسه درمان افسردگی‌مان کمک خواهد کرد.
افزایش کیفیت خواب
یک جلسه تمرین زومبا یا شنای سبک، به ما یک خواب با کیفیت در شب هدیه می‌دهد. ورزش منظم حتی پیاده روی، الگوی خواب ما را تنظیم می‌کند و در بلند مدت تأثیراتش را روی بهبود مشکلات خواب مانند برطرف شدن بی‌خوابی و داشتن یک خواب عمیق خواهیم دید. همچنین باعث تنظیم ریتم شبانه‌روز خواهد شد که همین موضوع قدم بزرگی در درمان افسردگی است.
جلوگیری از پرخوری و بی‌اشتهایی عصبی
اختلالات تغذیه‌ای مثل بی‌اشتهایی عصبی یا پرخوری عصبی در نهایت ما را مبتلا به افسردگی خواهد کرد. اما راه‌ِحل بسیار آسان و در دسترس برای جلوگیری و درمان افسردگی و مشکلات روحی مربوط به اختلالات تغذیه وجود دارد؛ آن هم ورزش منظم است، چرا که ورزش به طور مستقیم روی روحیه، احساسات و اشتهای ما موثر است.
طبق تحقیقات اشتهای ما با داشتن یک روتین منظم ورزشی کنترل و متعادل می‌شود و راحت‌تر می‌توانیم از پس بی‌اشتهایی (آنورکسیا) یا پرخوری عصبی بربیاییم.
شروع ورزش جهت رفع افسردگی
ابتدا ورزش مورد علاقه‌‌تان را پیدا کنید. سپس هدف معقولی برای خودتان مشخص کنید و به آن پایبند باشید و بعد ورزش خود را شروع کنید. برنامه شما باید متناسب با نیازها و توانایی‌های‌تان تنظیم شود.
بهترین ورزش برای درمان افسردگی
در این بخش قصد داریم که ورزش‌هایی که به درمان افسردگی کمک می‌کند را معرفی کنیم. پس هر کدام از ورزش‌های زیر را که برای‌تان جذاب‌تر و مناسب‌تر است را زودتر شروع کنید.
یوگا
یکی از اصلی‌ترین دلایلی که یوگا به سلامت روان کمک می‌کند، این است که با تمرینات مراقبه بدن و ذهن ما را ادغام می‌کند، چرا که یوگا ورزشی شامل تمرینات مختلف جسمی، تکنیک‌های تنفس هوشیار و تمدد اعصاب است.
بسیاری از درمانگران، یوگا را برای مدیریت احساس غم، خشم و اضطراب و همین‌طور کاهش دردهای جسمی مزمن مثل کمردرد یا گردن درد پیشنهاد می‌دهند.
این که یوگا باعث آرامش می‌شود را نمی‌توان دستِ کم گرفت. دکتر میسون ترنر از گروه پزشکی (Kaiser Permanente) درباره تأثیر یوگا بر درمان افسردگی این‌طور توضیح می‌دهد:
«ترکیب مراقبه و فعالیت بدنی از عناصر مهم تسکین دردهای روح است. تنفس صحیح و مراقبه به ما کمک می‌کند تا در لحظه حال حضور داشته باشیم و فرصتی برای پاک‌کردن ذهن از انرژی‌های منفی پیدا کنیم».
شنا
شنا کردن می‌تواند برای خلق افسرده تأثیرات شگفت انگیزی داشته باشد. تقویت و رشد سلول‌های مغزی، ترشح اندروفین و هورمون‌های شادی‌آور، کمک به حفظ سلامت بدن و تناسب اندام و بهانه‌ای برای بودن در جمع فقط چندتا از فواید ورزش شنا است.
شنا کردن و رفتن زیر آب مثل یک آرام‌بخش و کاهنده فشارهای عصبی زندگی عمل می‌کند، چرا که آب درمانی به عنوان یکی از روش‌های مؤثر در درمان افسردگی اثبات شده است. حتی اگر شنا بلد نیستیم باز هم می‌توانیم از اثرات مثبتش بهره‌مند شویم، حتی پیاده‌روی در آب بسیار روی سلامت روح و جسم ما تأثیرگذار است.
پیاده‌روی در طبیعت و جنگل یا پارک
قدم زدن در دل طبیعت یا پارک یک ترفند ساده برای ایجاد حس خوب و درمان افسردگی است. پیاده روی یک تمرین هوازی آسان و ساده است که تقریبا برای همه مناسب است. تمام چیزی که برای آن، نیاز داریم یک جفت کفش مناسب است، حالا آماده‌ایم تا به آرامی شروع کنیم و به تدریج مسافت و زمان را افزایش دهیم.
گنجاندن برنامه پیاده روی منظم در برنامه هفتگی‌مان بعد از مدت زمان کوتاهی نتایج خیلی خوبی برای درمان افسردگی و بهبود شرایط روحی ما دارد.
تنیس
چرا تنیس را توصیه می‌کنیم؟ چون یک ورزش هوازی است، مفرح و سرگرم‌کننده است، جمعی است و از همه مهم‌تر به دلیل تمرکزی بودن، باعث تحریک و تقویت فعالیت‌های الکتریکی مغز می‌شود.
تنیس نه تنها به توانایی ورزشی، بلکه به استراتژی خوبی هم نیاز دارد. ما ناگزیر می‌شویم که سریع حرکت بعدی حریف خود را پیش بینی کنیم، بهترین پاسخ را انتخاب کنیم و آن را در عرض چند ثانیه اجرا کنیم.
با تنیس نه تنها می‌توانیم عضلات بدن خود را تمرین دهیم، بلکه عضلات ذهنی خود را نیز تقویت می‌کنیم. همچنین با افزایش انرژی و تقویت هوشیاریِ ذهن، برای درمان افسردگی خود قدم بزرگی برمی‌داریم.
ورزش‌های گروهی و توپی
انجام ورزش‌های گروهی مثل والیبال و فوتبال و غیره، به بهبود روحیه و افزایش انرژی ما کمک می‌کند. پیوستن به این ورزش‌های گروهی، یک روش جالب و مفرح برای فعالیت بدنی و بازی کردن است. همچنین از آنجا که در این ورزش‌ها با توپ در تماس هستیم، می‌توانیم استرس خود را به توپ منتقل کنیم.
علاوه بر این‌ها، این ورزش‌ها باعث بهبود هماهنگی عصب و عضله، تمرکز، تقویت مهارت‌های دیداری و حفظ تعادل می‌شود که برای افزایش انرژی مغزیِ فرد مبتلا به افسردگی بسیار مؤثر است و سازوکارهای شیمیایی مغز (مانند اختلال در ترشح هورمون‌ها) بهبود می‌بخشد. در نتیجه به درمان افسردگی و مشکلات روحی کمک می‌کند.
حرف آخر
افسردگی یک مشکل شایع است و علایم و نشانه‌های خاصی دارد. بهتر است هر چه زودتر نشانه‌ها را جدی بگیرید و برای درمان افسردگی اقدام کنید. در این مطلب علاوه بر معرفی کامل افسردگی و علائمش، راه‌های مختلف درمان آن را نیز معرفی کردیم. یکی از روش‌های موثر برای درمان افسردگی انجام مرتب ورزش است.