برخی از تمرینات، به زانوها فشار وارد می‌کنند و برای افرادی که زانو درد دارند، مناسب نیستند. تمریناتی که در ادامه نام می‌بریم، به زانو فشار می‌آورند و اگر شما در این ناحیه درد و مشکلی دارید، باید از این حرکات دوری کنید.
اسکات عمیق، با وزنه‌های سنگین فشار قابل توجهی را بر مفاصل زانو وارد می‌کند. اگر زانو درد دارید از این حرکت به خصوص با وزنه خودداری کنید. اما می‌توانید، انواع آسان شده اسکات و بدون وزنه را همچنان انجام دهید.
لانگز، به ویژه لانگ عمیق یا لانگز به عقب، می‌توانند به مفصل زانو فشار وارد کنند. اما لانگز را به شیوه اصلاح و آسان شده می‌توانید انجام دهید.
- حرکت استپ آپ، یا پله نوردی
بالا رفتن از پله یا بالا رفتن روی استپ به زانوها فشار وارد می‌کند، به خصوص اگر با ارتفاع بیش از حد یا فرم نامناسب انجام شود. تا وقتی زانوی شما در رنج و درد است از پله نوردی خودداری کنید تا مشکل‌تان بهبود پیدا کند.
دستگاه پرس پا، به خصوص با وزنه‌های سنگین، می‌تواند فشار قابل توجهی را به زانوهای شما وارد کند. فقط در صورتی که پزشک‌تان اجازه میدهد با تنظیم وضعیت صندلی و محدود کردن دامنه حرکتی‌تان می‌توانید این حرکت را انجام دهید.
دویدن در سراشیبی بسیار به زانو فشار می‌آورد و باید تا وقتی درد دارید، دور دویدن در سراشیبی را خط بکشید. اما پیاده روی یا راه رفتن روی تردمیل بدون شیب مشکلی ندارد و می‌توانید با احتیاط این ورزش را انجام دهید.
تمرینات هوازی پرشدت و پرفشار (هیت یا اینتروال) مانند دویدن، زانو بلند، طناب زدن یا اسکوات پرشی بسیار به زانو فشار وارد می‌کنند. بنابراین این تمرینات برای کسانی که زانو درد دارند، ممنوع است. ورزش‌های هوازی سبک مانند دوچرخه سواری یا شنا می‌تواند جایگزین خوبی در مدت زانو درد شما باشند. اما در هر صورت نظر پزشک‌تان را باید جویا شوید.
نکات مهم هنگام ورزش با زانو درد
همه ما می‌دانیم نوع ورزش با زانو درد باید متفاوت و محتاطانه باشد. اما دقیقا در این زمان به چه نکاتی باید توجه کنیم و آن‌ها را رعایت کنیم.
۱. زیاد استراحت نکنید! زیاد هم تمرین نکنید!
زانو درد به معنای قطع همه فعالیت‌های بدنی و استراحت مطلق نیست. استراحت بیش از حد می‌تواند ماهیچه‌های شما را ضعیف و تنبل کند، که به نوبه خود آسیب را بدتر می‌کند. از فیزیوتراپ یا پزشک‌تان یک برنامه ورزشی مخصوص خودتان بگیرید و آن را انجام دهید تا کم کم زانو درد برطرف شود و دوباره قوی شوید.
اما از طرفی ورزش با زانو درد هم نباید زیاد و شدید باشد، طوری که فرصت بهبود و ریکاوری را از زانو بگیرد. تمرینات شما باید با شدت و مقدار مناسب باشند، طوری که به زانوی‌تان فشار وارد نکند و آسیب دیدگی‌تان هم تشدید نشود.
۲. ورزش در آب را جدی بگیرید!
افراد مبتلا به زانو درد مزمن، می‌توانند از تمرین در آب بهره مند شوند که روشی کم فشار برای تمرین دادن به عضلات کنار مفصل است؛ با ورزش در آب فشاری به زانوی شما وارد نمی‌شود، اما در عین حال از فواید قلبی عروقی ورزش و تقویت عضلات و دیگر فواید کلی ورزش بهره مند خواهید شد.
۳. گرم کردن و سرد کردن را به هیچ وجه فراموش نکنید!
قبل از ورزش به طور اصولی و کامل بدن و مفاصل خود را گرم کنید و پس از پایان جلسه تمرینی هم به صورت اصولی سرد کنید. گرم کردن و سرد کردن همیشه لازم است؛ اما وقتی یک آسیب دیدگی و درد وجود دارد، اهمیت آن دو چندان می‌شود. حرکات کششی داینامیک و استاتیک به بهبود انعطاف پذیری مفاصل و کاهش خطر آسیب دیدگی کمک خواهد کرد.
۴. زانوهای‌تان را با وجود درد خم نکنید!
هرجا احساس درد کردید، باید ورزش خود را متوقف کنید. تمریناتی مانند لانگز و اسکات، یا هر نوع خم کردن زیاد زانو ممکن است برای افرادی که زانو درد دارند بسیار آزاردهنده و آسیب‌زا باشد.
۵. وزن‌تان ر مدیریت کنید!
اگر اضافه وزن دارید، زانوهای شما همیشه تحت فشار اضافی است؛ بنابراین برنامه ریزی بلند مدت داشته باشید که وزن کم کنید تا فشار وارده بر زانو را کاهش دهید. لازم نیست به وزن “ایده آل” برسید؛ تغییرات کوچک هم تفاوت زیادی می‌تواند ایجاد کند.
۶.وزنه‌ها را سبک کنید!
در ورزش با زانو درد باید وزنه‌ها و دمبل‌ها را سبک کنید تا نقطه درد تحریک نشود. ممکن است حتی وزن بدن‌تان هم به زانو فشار وارد کند، بنابراین باید فعالیت‌های ملایم‌تری انتخاب کنید که برای تقویت عضلات و حفظ تناسب اندام، به شما کمک کند، اما زانوهای‌تان را در معرض خطر یا آسیب بیشتر قرار ندهد.
حرف آخر
علت زانو درد و شدت آن خیلی مهم است. در خیلی از مواقع انجام ورزش با زانو درد مشکلی ندارد و حتی می‌تواند به بهبود آن کمک کند؛ به شرط اینکه تمرین سبک و مناسب با شرایط ورزشکار باشد.