ورزش و فعالیت‌های بدنی علاوه بر اینکه برای بهبود سلامتی و کاهش خطر بیماری‌ها بسیار مفید است، می‌تواند باعث تحریک و کوچک شدن عضلات و بافت‌های بدن شود. برای اینکه بهتر و سریع‌تر از این تحریکات بهبود یابید، ریکاوری بدن بعد از ورزش نیاز دارید. در واقع کاری که بعد از تمرین انجام می‌دهید، بخش مهمی از به‌دست‌آوردن نتایجی مانند افزایش عضله و کاهش وزن و در عین حال کاهش درد عضلانی را به همراه دارد.
ریکاوری عضلانی به معنای بازسازی عضلات و بافت‌های بدن بعد از تحریک و خستگی ناشی از ورزش و فعالیت بدنی است. در طول ورزش، عضلات و بافت‌های بدنی ما کوچک می‌شوند و نیاز به ترمیم و بازسازی دارند، اما اگر بازسازی درست صورت نگیرد، عضلات و بافت‌های بدن به طور کامل به حالت اولیه بازنمی‌گردند و می‌تواند باعث آسیب و افت کارایی بدن شود.
ریکاوری بعد از ورزش شامل فعالیت‌هایی مانند کاهش فشار، افزایش جریان خون، تغذیه، خواب و استراحت است. این فعالیت‌ها باعث افزایش عملکرد بدن می‌شوند، به عضلات کمک می‌کنند تا به‌سرعت ترمیم و بازسازی شوند و به بدن کمک می‌کنند تا خستگی را بهبود ببخشد.
ریکاوری در ورزش چیست؟
ریکاوری در ورزش، بازسازی بافت ماهیچه‌ای پس از یک دوره فعالیت است. یعنی مجموعه فرایندهایی که بعد از انجام فعالیت ورزشی، به منظور بهبود و بازیابی بدن از خستگی، آسیب‌ها و استرس‌هایی که در طول ورزش به وجود آمده، انجام می‌شود.
در طول یک تمرین سخت، ممکن است یک گروه از عضلات شما از نظر عضلانی ضعیف شوند. این فرایند به طور موقت به فیبرهای عضلانی آسیب می‌زند، اما در طول فرایند بازیابی عضلانی بدن بعد از ورزش، بافت عضلانی بهبود می‌یابد و قوی‌تر از قبل می‌شود و به شما امکان می‌دهد عضله بسازید. پس ریکاوری بدن بعد از ورزش باعث بازگرداندن بدن به حالت عادی، بهبود عملکرد ورزشی، پیشگیری از آسیب‌های ورزشی و بهبود سلامت عمومی بدن می‌شود.
فرایندهای ریکاوری شامل استراحت، تغذیه مناسب، استفاده از روش‌های مختلف فیزیوتراپی، کشش و ماساژ عضلات، مصرف مکمل‌های ریکاوری و تمرینات استراحتی می‌شوند. هدف از ریکاوری بدن بعد از ورزش این است که بازیابی و بهبودی از اثرات منفی ورزش بر بدن در کوتاه‌ترین زمان ممکن انجام شود تا ورزشکاران بتوانند بیشترین بهره را از تمرینات ورزشی خود ببرند.
چرا ریکاوری عضلات و بدن بعد از ورزش مهم است؟
اگر می‌خواهید توان عضلانی خود را بهبود ببخشید و یک سبک زندگی سالم را تمرین کنید، مهم است که ریکاوری را در طول جلسات تمرینی خود بگنجانید. تمرین بیش از حد می‌تواند جلوی سنتز پروتئین موردنیاز برای فرایند ترمیم عضلات را بگیرد؛ بنابراین، هنگامی که بدن خود را با ورزش و تمرینات مقاومتی به چالش می‌کشید، باید و زمانی را به ریکاوری اختصاص دهید تا به عضلات خود زمان لازم برای بازسازی را بدهید.
برای ریکاوری بدن چه بخوریم؟
تغذیه مناسب و متعادل یکی از عوامل مهم در ریکاوری بدن بعد از ورزش است. برای بهبود و بازیابی سریع‌تر بدن پس از فعالیت ورزشی، بهتر است از مواد غذایی مناسب استفاده شود. انتخاب غذاهای مناسب بعد از ورزش کمک می‌کند سریع‌تر ریکاوری کنید، عضله بسازید و برای حرکات ورزشی دیگر نیز آماده شوید.
- مصرف آب: در هنگام ورزش، بدن از آب و الکترولیت‌ها تخلیه می‌شود. برای ساختن پروتئین‌هایی که بافت ماهیچه‌ای را می‌سازند، بدن شما به مقدار زیادی آب نیاز دارد. شما می‌توانید برای هیدراتاسیون آب خالص بنوشید، اما زمانی که در طول تمرین عرق می‌کنید، نوشیدنی ورزشی حاوی مقدار زیادی الکترولیت برای جبران الکترولیت‌هایی هنگام تعریق از دست می‌دهید، نیز می‌توانند مفید باشند.
- پروتئین‌ها: پروتئین‌ها برای بازسازی و بهبود عضلات بعد از ورزش بسیار مفید هستند. مصرف منابع غنی از پروتئین مانند تخم‌مرغ، کره بادام زمینی، پروتئین شیک، گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، نخود، لبنیات و سویا، پس از ورزش می‌تواند به ریکاوری عضلات و پر کردن ذخایر گلیکوژن بدن کمک کند.
- کربوهیدرات‌ها: مصرف کربوهیدرات ها به عنوان منبع انرژی، برای بازسازی و ریکاوری عضلات بعد از ورزش مفید است. بهتر است از منابع کربوهیدراتی با شکرهای ساده مانند میوه‌ها، آبمیوه‌های طبیعی، نان، برنج و ماکارونی استفاده کنید. اما به این نکته هم توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌ها می‌تواند منجر به تجمع اسیدلاکتیک و گرفتگی عضلات شود، بنابراین آنها را در حد اعتدال مصرف کنید.
- ویتامین C: ویتامین C برای جلوگیری از آسیب‌های اکسیداتیو در بدن که در طول ورزش به وجود می‌آید، مفید است. مصرف میوه‌هایی مانند پرتقال، توت فرنگی، خرما و سبزی‌ها باعث تأمین ویتامین C در بدن می‌شود.
- مواد معدنی: در طول ورزش، مواد معدنی مانند سدیم، تزیینیوم و پتاسیم از بدن خارج می‌شوند، بنابراین برای جبران این مواد معدنی، مصرف مواد غذایی غنی از این مواد مانند موز، آبمیوه‌های طبیعی، خیار و سبزیجات را به شما توصیه می‌کنیم.
- چربی‌های سالم: استفاده از چربی‌های سالم مانند چربی‌های اشباع نشده و اسیدهای چرب امگا ۳ برای ریکاوری بعد از ورزش مفید است. این نوع چربی‌ها در ماهی، آووکادو، بادام و کره بادام زمینی یافت می‌شوند.
- مصرف غذاهای آسان هضم: مصرف غذاهای سبک، آسان هضم و با فیبر کم مثل برنج، تخم مرغ، ماهی، مرغ و موز بعد از ورزش مفید است، زیرا هضم این غذاها سریع‌تر انجام شده و انرژی بیشتری برای بازسازی عضلات فراهم می‌کند.
- مصرف الکترولیت‌ها: مصرف مواد حاوی الکترولیت‌ها، مانند نوشابه‌های انرژی زا و نوشابه‌های ورزشی، برای جبران الکترولیت‌هایی که در طول ورزش از بدن خارج شده‌اند مفید است.
- استراحت کافی: سلامتی باارزش‌ترین دارایی ماست. خواب خوب به طور مثبت بر تعادل عملکردهای فیزیولوژیکی تأثیر می‌گذارد و عملکرد را افزایش می‌دهد؛ بنابراین بهتر است پس از فعالیت ورزشی، حداقل ۸ ساعت خواب کافی داشته باشید.
توصیه‌های ورزشی برای ریکاوری بدن
کاهش شدت ورزش: اگر احساس خستگی می‌کنید، بهتر است شدت ورزش خود را کم کنید و فعالیت‌هایی ملایم‌تری انجام دهید.
انجام ورزش‌های آبی: شنا، آباژور بینگ و غیره از جمله ورزش‌هایی هستند که می‌توانند بهترین گزینه‌ها برای ریکاوری بدن شما باشند.
استفاده از ابزارهای ریکاوری: ابزارهایی مانند فریزر، جکوزی، ماساژور و استرچر همگی می‌توانند به ریکاوری بدن بعد از ورزش کمک کنند.
تمرینات کششی: تمرینات کششی باعث بهبود جریان خون و کاهش استرس بدن می‌شوند که به ریکاوری بدن شما کمک می‌کنند.
انجام تمرینات ریکاوری فعال: در حالی که عضلات در حال ریکاوری هستند لازم نیست یک روز تمرینی را حذف کنید. تمرینات ریکاوری فعال مانند یوگای سبک، تای چی، جلسات تمرینی کششی پایدار یا حتی یک پیاده‌روی در فضای باز می‌تواند یک شکل عالی از ورزش باشد که مانع بازیابی عضلات نمی‌شود.
ریکاوری بدن بعد از بدنسازی
از آنجایی که بعد از بدنسازی، بدن به بازیابی و نوسازی عضلات نیاز دارد، ریکاوری بدن پس از این مرحله نقش بسیار مهمی ایفا می کند. تمرینات بدنسازی بر روی ساخت عضلات از طریق وزنه زدن و تغذیه صحیح تمرکز دارد. حتی اگر شما به صورت تفننی ورزش می‌کنید و حرفه‌ای بدنسازی نمی‌کنید، بازهم بهتر است بدانید که بدنسازی یک سبک زندگی است.
برای اینکه بهترین نتیجه را از ورزشی که انجام می‌دهید بگیرید باید روی رژیم غذایی برای باشگاه تمرکز کنید، چرا که خوردن غذاهای اشتباه ممکن است به اهداف بدنسازی شما آسیب وارد کند. علاوه بر مصرف مواد غذایی مغذی و سالم مانند میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های حیوانی و گیاهی، غلات و ماهی و مصرف آب کافی برای حفظ هیدراتاسیون بدن (حداقل ۲ لیتر آب در روز) و همچنین استراحت کافی این توصیه‌ها را نیز جدی بگیرید:
- تمرینات استرچینگ: استرچینگ یا کشش عضلات بسیار مهم است؛ زیرا باعث بهبود انعطاف پذیری و کاهش درد پس از ورزش و کاهش تنش عضلانی می‌شود. می‌توانید قبل از ورزش یا بعد از آن استر چینگ کنید.
- ماساژ: ماساژ عضلات بعد از بدنسازی می‌تواند به شما کمک کند تا بازیابی عضلات را تسریع کنید. بهتر است از ماساژور متخصص در این زمینه استفاده کنید.
- تمرینات هوازی: تمریناتی مانند دویدن، پیاده‌روی، شنا، دوچرخه سواری و... علاوه بر سلامت قلب و عروق به شما کمک می‌کنند که عضلات خود را بازسازی و انرژی اضافی برای بدنتان فراهم کنید.
- مصرف مکمل‌های غذایی و مکمل‌های تغذیه‌ای: برخی مکمل‌های تغذیه‌ای مثل مکمل‌های پروتئینی یا کراتین بدنسازی می‌توانند به شما کمک کنند تا ریکاوری بدن بعد از ورزش بدنسازی را سرعت ببخشید. بهتر است قبل از مصرف مکمل‌های غذایی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
- تنوع در تمرینات: تنوع در تمرینات باعث می‌شود تا علاوه بر تقویت عضلات، از خستگی آنها جلوگیری کنید. همچنین باعث بهبود خستگی روانی نیز می‌شود.
- مصرف پروتئین: پروتئین یکی از مهم‌ترین عناصر غذایی برای رشد و نوسازی عضلات است. پس از ورزش بدنسازی، باید به مقدار کافی پروتئین مصرف کنید. می‌توانید از منابع غذایی مانند تخم‌مرغ، گوشت، ماهی، لبنیات و برنج استفاده کنید.
- تمرینات مقاومتی: تمرینات مقاومتی مانند وزنه‌ها به شما کمک می‌کنند تا قدرت و حجم عضلات خود را افزایش دهید. این تمرینات باید به‌صورت منظم و با استفاده از تکنیک‌های صحیح انجام شوند.
بعد از ورزش چه کنیم لاغر شویم؟
اغلب افراد پس از ورزش‌کردن، میزان زیادی غذا مصرف می‌کنند تا احساس گرسنگی بعد از ورزش را کاهش دهند. با این حال برخی از افراد که نیاز دارند لاغر شوند، برای نتیجه گرفتن از ورزش، باید نسبت به غذا خوردن بعد از ورزش حساس باشند. آیا می‌دانید بهترین راهکار کاهش گرسنگی بعد از ورزش چیست؟ برای لاغرشدن بعد از ورزش، بهتر است روی چند مورد تمرکز کنید:
- تغذیه مناسب: برای لاغر شدن بعد از ورزش، باید کمتر از کالری‌هایی که در طول روز سوزانده‌اید، مصرف کنید؛ بنابراین، تغذیه سالمی که حاوی میوه، سبزیجات، ماهی، گوشت سفید، غلات کامل و میوه‌های خشک است، می‌تواند به شما کمک کند که کالری‌های کمتری مصرف کنید و لاغر شوید.
- تمرینات کاردیو: تمرینات کاردیو مانند دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی می‌توانند به شما کمک کنند که کالری بسیار زیادی را سوزانده و در نتیجه لاغر شوید.
- تمرینات مقاومتی: تمرینات مقاومتی مانند وزنه برداری و تمرینات با وزن بدن علاوه بر سوزاندن چربی در بدن می‌توانند به شما کمک کنند که عضلات خود را تقویت کنید.
- استراحت کافی: خواب مداوم حداقل هفت ساعت در شب به بدن شما اجازه استراحت و تجدید قوا می‌دهد، زیرا بدن زمان کافی برای بازیابی و نوسازی عضلات خواهد داشت. همچنین، به بدن اجازه می‌دهد تا سطح هورمون‌های استرسی را کاهش دهد که این کار باعث کاهش چربی در بدن می‌شود.
- مصرف مایعات و آب کافی: در طول روز آب کافی بنوشید. آب به کاهش تورم و التهاب کمک می‌کند و باعث بهبود ریکاوری بدن می‌شود. مصرف آب و مایعات کافی برای سوخت و ساز سلول‌های بدن بسیار مهم است و کاهش سطح ترشح هورمون کورتیزول که باعث افزایش چربی در بدن می‌شود، را به دنبال دارد. همچنین مصرف مایعات باعث می‌شود که بدن شما مایعاتی که در طی ورزش از دست داده را جبران کند و بهترین شرایط برای ریکاوری بدن بعد از ورزش فراهم نماید.
حرف آخر
ریکاوری بدن پس از ورزش یک فرایند مهم و تأثیرگذار در پیشگیری از آسیب و افزایش قدرت و استقامت بدن است که بهبود عملکرد بدن را تضمین می‌کند. در این فرایند بدن به بازسازی بافت‌های آسیب دیده، جبران انرژی‌های مصرفی، ترمیم جراحات و کاهش التهاب‌های ناشی از ورزش می‌پردازد. برای کسب بهترین نتیجه در ریکاوری عضلات، نیاز است تا منابع غذایی مناسبی مصرف شود، استراحت کافی داشته باشید، آب و مایعات بنوشید و برنامه تمرینی خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که زمانی هم برای بازسازی بدن اختصاص داشته باشید.