فقط ورزش کردن در ماه رمضان مهم نیست؛ چگونه ورزش کردن اهمیت زیادی دارد. برای اینکه بهترین نتیجه را از ورزش و بدنسازی در ماه رمضان بگیرید، پیشنهاد می‌کنیم که به نکات زیر به خوبی توجه کنید.
در این ماه، بدن کم آب‌تر از ایام دیگر سال است. پس ورزش‌هایی را انتخاب کنید که انجام آن‌ها باعث تعریق زیادی نمی‌شود. بنابراین تمرینات قدرتی و کششی برای این ماه مناسب‌تر از ورزش هوازی است.
- مدت زمان تمرین‌تان را کم کنید!
بهتر است فشار زیادی به خود نیاورید و هر جلسه‌ی ورزشی شما نیم ساعت الی یک ساعت باشد. همیشه زیاد ورزش کردن به معنی لاغرتر شدن نیست. گاهی باعث عضله سوزی می‌شود که این موضوع، دشمن تناسب اندام شماست.
- ترجیحا بعد از افطار ورزش کنید!
برای بازدهی بیشتر و جلوگیری از سرگیجه، بهتر است، زمانی که روزه هستید، ورزش نکنید و انجام تمرینات خود را به بعد از افطار موکول کنید.
- وعده افطار را سبک میل کنید!
اگر قصد ورزش در ماه رمضان را دارید، باید وعده افطار را سبک بخورید. در غیر این صورت سنگین می‌شوید و توانایی انجام تمرینات خود را ندارید.
بهترین زمان ورزش در ماه رمضان
مسلما انجام فعالیت بدنی بعد از افطار منطقی‌تر و بهتر است؛ چرا که بدن در این زمان انرژی کافی دارد و خطر افت فشار، افت قند خون، سرگیجه و… کمتر است. همچنین بعد از افطار می‌توانید حین ورزش، آب بنوشید. به طور کلی بر اساس نوع ورزش و هدف شما از ورزش می‌توانیم بهترین زمان ورزش و بدنسازی در ماه رمضان را بررسی کنیم.
ورزش بعد از سحر
در این زمان انرژی کافی برای ورزش وجود دارد. احتمال سرگیجه و افت قند و فشار نیز کم است. هچنین ورزش بعد از سحر برای شادابی و بهره وری از فواید ورزش مناسب‌تر خواهد بود.
نکات انجام ورزش بعد از سحر
- حداقل دو ساعت از وعده سحر گذشته باشد که معده پر نباشد.
- ورزش در ماه رمضان و بعد از سحر باید با شدت پایین باشد؛ چرا که تشنگی و افت انرژی تا زمان افطار بیشتر می‌شود.
- تمرینات سبک و کمتر از یک ساعت باشد.
ورزش قبل از افطار
در این زمان سطح انرژی خیلی پایین است و طبیعتا احتمال سرگیجه و افت فشار نیز زیاد هست. ورزش در این زمان می‌تواند بیشتر برای چربی‌سوزی مفید باشد.
نکات ورزش قبل از افطار
- ۴۰ دقیقه به افطار زمان مناسبی برای انجام ورزش در ماه رمضان است.
- بلافاصله بعد از اتمام ورزش، وعده افطار خورده شود.
- ورزش بعد از افطار در این زمان سطح انرژی خیلی مناسب و ایده‌آل‌ترین زمان ورزش در ماه رمضان است. ورزش بعد از افطار هم برای چربی سوزی و هم برای حفظ عضلات مناسب خواهد بود.
نکات ورزش بعد از افطار
- بهترین کار این است که وعده افطار را به دو قسمت افطار و شام تقسیم و شام را یک ساعت بعد از افطار میل کنید؛
- ورزش را دو ساعت بعد از شام انجام دهید.
- بعد از ورزش نیز یک میان وعده کوچک میل کنید.
بدنسازی در ماه رمضان
اگر شما بدنسازی کار می‌کنید، به خوبی می‌دانید که بدنسازی در ماه رمضان با ماه‌های دیگر متفاوت است. بنابراین باید با توجه به شرایط‌تان در این ماه برنامه تمرینی خود را تغییر دهید و برنامه‌ای متناسب با ماه رمضان طراحی کنید. برای انجام بدنسازی به نکات زیر توجه کنید و آن‌ها را به کار ببندید.
۱. شدت ورزش خود را تغییر دهید!
در ماه رمضان بهتر است وزنه‌های سنگین را تحریم کنید. تمرین شما نباید طوری باشد که عرق زیادی بریزید؛ چراکه آب زیادی هم نمی‌توانید دریافت کنید. اگر محتاط نباشید کم آبی، افت قند خون و فشار خون می‌تواند اتفاق بیفتد. پس باید خیلی سبک‌تر از همیشه و در مدت زمان کوتاه‌تری تمرین کنید. حتی اگر بعد از افطار هم ورزش می‌کنید، باز هم انرژی شما به اندازه قبل نخواهد بود؛ چون ذخایر عضلات شما هنوز جایگزین نشده است. بنابراین نباید با شدت همیشگی ورزش کنید.
۲. حواس‌تان به ساعت خواب‌تان باشد!
سعی کنید ساعت خواب‌تان در حد توان نظم داشته باشد. مثلا اگر بعد از سحر میخوابید، همیشه این ساعت را حفظ کنید و حداقل ۶ الی ۸ ساعت در شبانه روز بخوابید. کمبود خواب باعث تحلیل رفتن بافت عضلات و ضعف بدن شما خواهد شد.
۳. کالری و پروتئین کافی دریافت کنید!
برنامه غذایی‌تان را به گونه‌ای بچینید که کالری و پروتئین مورد نیاز بدن‌تان را از افطار تا سحر دریافت کنید و در صورت نیاز، از مکمل‌ها کمک بگیرید. اگر به اندازه کافی کالری و پروتئین مصرف نکنید، ممکن است هم عضلات شما و هم سیستم ایمنی بدن‌تان ضعیف شود و احتمال مریض شدن‌تان بیشتر شود.
نکته: یادتان باشد که حداقل ۱.۵ الی ۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن‌تان باید پروتئین دریافت کنید.
۴. به فکر عضله سازی نباشید!
مسلما محدود شدن ساعت دریافت کالری، دهیدراته شدن بدن، بهم ریختن ریتم فیزیولوژیک و در نتیجه تغییر ترشح هورمون‌ها، شرایط عضله سازی رو به شدت سخت می‌کند. پس بهتر است که انتظار خیلی خاصی از بدنسازی در ماه رمضان نداشته باشید و بیشتر به فکر حفظ عضلات خود باشید نه عضله‌سازی.
بهترین زمان بدنسازی در ماه رمضان
زمان مناسب برای بدنسازی در ماه رمضان هم تفاوت چندانی با ورزش در این ماه ندارد. اگر قصد بدنسازی در ماه رمضان را دارید، برای انتخاب بهترین زمان و گرفتن نتیجه‌ی مطلوب، توصیه می‌کنم به موارد زیر توجه کنید.
- به طور کلی برای انجام ورزش در ماه رمضان، بهتر است که بعد از افطار وزنه بزنید.
- در صورت امکان دو ساعت بعد از افطار بدنسازی کار کنید.
- بدنسازی با شکم خالی بازده چندان خوبی ندارد.
- دو الی سه ساعت بعد از افطار و شام، ورزش خود را انجام دهید.