از نوشیدنِ نوشیدنی‌های کافئین‌دار یا خوردنِ غذاهای حاویِ کافئین خودداری کنید. این غذاها و نوشیدنی‌ها ممکن است گرفتگی عضلات و اسپاسم را افزایش دهد یا آن را تشدید کند.
یک رژیم غذایی متعادل و متنوع می‌تواند انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری را برای سلامت عضلات فراهم کند. برنامه غذایی شما باید شامل میوه‌ها و سبزی‌جات تازه باشد تا آب کافی و مواد معدنی بدن شما تأمین شود. غلات سبوس‌دار باعث رساندنِ کربوهیدرات لازم برای تأمین انرژی به بدن شما می‌شود. همچنین مقدار کافی پروتئین دریافت کنید تا حد ممکن، پروتئین مورد نیاز بدن‌تان را از منابع اصلی مانند مرغ و تخم‌مرغ دریافت کنید.
۵. سیگار را ترک کنید!
ترک سیگار، همیشه ایده خوبی است. نیکوتین یک ماده محرک ملایم است که بر سیستم عصبیِ مرکزی شما تأثیر می‌گذارد و گرفتگی عضلانی را کاهش می‌دهد. ترک سیگار همچنین به کاهش خطر سایر مشکلات جدی سلامتی کمک می‌کند.
۶. داروهای‌تان را عوض کنید!
اگر از داروی محرک مانند آمفتامین استفاده میکنید با پزشک صحبت کنید و بگویید از انقباض و گرفتن عضلات و خشکی بدن رنج می‌برید. پزشک شما در صورت امکان داروی دیگری را تجویز می‌کند که باعث اسپاسم عضلات نشود.
نکته: اگر با انجام این راه‌حل‌ها درد و گرفتگی عضله برطرف نشد، حتما با پزشک خود تماس بگیرید.
درمان گرفتگی عضلات در خانه
برای گرفتگی عضلات درمان خاصی ضروری نیست. گرفتگی‌ها خود به خود و پس از چند روز بدون هیچ درمانی برطرف می‌شوند. اما اگر این دردها شما را اذیت می‌کند، در ادامه راهکارهایی را برای‌تان معرفی می‌کنیم.
۱. استراحت کافی
اگر عضلات شما گرفته، فردای روز تمرین دیگر ورزش نکنید. یک پیاده روی ملایم خوب است، اما اینجا منظور ورزش بدنسازی یا هوازی است که اگر درد دارید، بهتر است انجام نشود. لازم است که روز بعد استراحت کنید و به اندازه کافی بخوابید.
۲. دوش آب گرم
دوش آب گرم باعث بهبود گردش خون در عضلات می‌شود و عضلات گرفته را شل و رها می‌کند. اگر درد و گرفتگی بعد از تمرین شما را اذیت می‌کند، پنج دقیقه زیر دوش آب یا در وان بمانید، این کار درد و گرفتگی‌ها را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد؛ دوش آب گرم مثل یک مسکن ضد درد، خستگی و گرفتگی عضلات را از بین می‌برد.
۳. ماساژ عضله دردناک و گرفته
ماساژ آرام عضله‌ای که دردناک و گرفته است، باعث افزایش گردش خون و جریان لنف به بافت‌ها، افزایش خون رسانی به عضلات، تسکین اعصاب و تسریع ریکاوریِ عضلات می‌شود و به خودیِ خود درد را از بین می‌برد. یا تا حد زیادی کاهش می‌دهد.
نکته: لازم است که این کار را به آرامی انجام دهید، عضله را فشار ندهید و اگر درد را بیشتر کرد، ماساژ را متوقف کنید.
۴. سرد کردن بدن
یکی از اصلی‌ترین عوامل بدن درد پس از تمرین، سرد نکردن است. اگر تمرین را به ناگهان قطع کنید، اسید لاکتیک در عضلات جمع می‌شود و درد شدیدی پس از تمرین به سراغ‌تان می‌آید.
۵. نوشیدن آب کافی
اگر بدن‌تان دچار کم آبی شود، بدن درد و گرفتگی عضلات احتمالا سراغ‌تان بیاید. حتما دقت کنید که آب کافی بنوشید، پیش از تمرین و در طول روز آب کافی نوشیده باشید، در حین تمرین هر زمان احساس تشنگی کردید آب بنوشید، پس از تمرین هم حتما برای جبران تعریق آب بنوشید.
۶. استفاده از چسب عضله یا کنزیوتیپ
نوار کینزو می‌تواند برای کمک به کاهش درد و اسپاسم عضلانی که ممکن است پس از آسیب رخ دهد استفاده شود. چسباندن این نوار می‌تواند، ارسال سیگنال‌های عصبی درد به مغز را کاهش دهد و درد و اسپاسم عضلانی را بهبود بخشد.
۷. مراجعه به پزشک
اگر درد و گرفتگی عضلانی شما بدتر و شدیدتر شد، لازم است این مسئله را جدی بگیرید و با پزشک صحبت کنید. مراجعه به پزشک به ویژه در صورتی اهمیت دارد که گرفتگی با علائم دیگری نیز همراه باشد؛ مانند ضعف و فلج شدن، بی حسی یا از دست حس لامسه، درد شدید و مدام همراه با تورم، حالت تهوع و ادرار تیره.
اگر اسپاسم عضلات بخشی از یک بیماری سلامتی عصبی باشد، فرد معمولاً علائم دیگری را تجربه می کند. علائمی مثل:
- بی‌حسی
- حرکات کند
- دوبینی چشم
- مشکلات خواب
- ضعف شدید عضلانی
- فلجی و ناتوانی شدید
- احساس سوزن و سوزن شدن
- درد در کمر و ستون فقرات، گردن یا سر
درمان گرفتگی عضلات ران پا بعد از ورزش
درمان گرفتگی عضلات ران پس از ورزش معمولاً به چندین روش انجام می‌شود که همگی با هدف کاهش درد، سرعت دادن به فرآیند ترمیم (ریکاوری)، و بهبود انعطاف پذیری و قدرت عضلانی عضلات ران و پایین تنه هستند. استراحت و اجتناب از فعالیت‌هایی که باعث شدت درد می‌شوند، اولین گام ریکاوری است؛ با این حال، منظور ما استراحت مطلق یا فقط خوابیدن نیست!
خوابیدن زیاد اتفاقا باعث سفتی بدن‌تان می‌شود. منظور از استراحت اینجا دوش آب گرم و ورزش نکردن حداقل به مدت ۴۸ ساعت است. اگر عضله ران شما بعد از تمرین بسیار سخت‌تان، دچار التهاب شده می‌توانید از کیسه یخ در ۲ روز اول استفاده کنید (هربار به مدت ۲۰ دقیقه کیسه یخ را روی پا بگذارید) این کار می‌تواند به کاهش التهاب و درد کمک کند. پس از دو روز، گرمادرمانی با استفاده از کیسه‌های گرم یا حمام آب گرم می‌تواند به ریلکس شدن عضلات و بهبود گردش خون کمک کند. همچنین ماساژ ملایم هم به تسکین درد و باز شدن گرفتگی‌ها کمک خواهد کرد.
علاوه بر موارد بالا، تغذیه تقش بسیار مهم و پررنگی دارد. حفظ هیدراتاسیون مناسب (نوشیدن آب کافی) و مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی برای ترمیم بافت عضلانی بسیار اهمیت دارد.
بعد رفع گرفتگی ران چطور ورزش را شروع کنیم؟
بعد از اینکه گرفتگی و درد اولیه مقداری فروکش کرد، تمرینات کششی ملایم مثل پیاده روی یا دوچرخه سواری، یوگا یا شنای سبک می‌تواند مفید باشد و انعطاف و دامنه حرکتی شما را به شما برگرداند. دقت کنید که تمام این موارد برای درد و گرفتگی عضلانی ساده بود که با این روش‌ها تسکین پیدا می‌کند؛ اما اگر عضلات ران شما درد تیز و شدیدی دارد و به هیچ روشی آرام نمی‌شود، با پزشک مشورت کنید.