بسیاری از افراد خیلی لاغر، از نظر جسمی سالم هستند. اما خودشان این حالت را دوست ندارند و به دنبال چاقی یا چاق شدن سریع هستند و می‌خواهند دلیل لاغری خود را بدانند و آن را برطرف کنند. دلایل لاغری مفرط عبارت است از:
اگر در خانواده شما همه افراد لاغر هستند، احتمالا شما به صورت ژنتیکی متابولیسمی بالاتر از حد معمول دارید و برای چاق شدن باید کمی بیشتر از بقیه تلاش کنید. همچنین ممکن است به صورت ارثی کم اشتها باشید.
اگر شما همیشه بی‌قرار، پر انرژی و در حال جنب و جوش هستید پس دلیل لاغری زیادتان کشف شد. ورزش زیاد، کار زیاد، فعالیت بدنی زیاد شما را لاغر می‌کند؛ چون هرچه می‌خورید سریعا صرف تولید انرژی برای فعالیت‌هایتان می‌شود. برای چاق شدن سریع شاید بهتر باشد کمی آرام بگیرید.
بیماری
برخی بیماری‌ها می‌تواند بر اشتها و توانایی بدن شما در تولید و ذخیره انرژی مواد غذایی تأثیر بگذارد. اگر اخیراً به صورت ناگهانی و بدون تلاش، وزن زیادی کم کرده‌اید ممکن است دچار بیماری خاصی شده باشید. بیماری‌هایی مثل مشکلات تیروئید، دیابت، بیماری‌های گوارشی و یا حتی سرطان. کاهش وزن ناگهانی را جدی بگیرید و حتما با پزشک ملاقات کنید.
داروها
برخی داروها می‌توانند باعث تهوع و کاهش وزن شوند. شاید یکی از عوارض جانبی دارویی که مصرف می‌کنید، لاغری و کاهش وزن باشد. این مورد را حتما با پزشک خود مطرح کنید. سپس می‌توانید برای افزایش وزن و چاق شدن سریع اقدام کنید.
مسائل روانشناختی
سلامت روان روی همه قسمت‌های از زندگی ما تأثیر گذار است. مواردی مانند استرس و درمان افسردگی می‌توانند عادات غذایی شما را مختل و اشتهای شما را کور کند.
اگر از مسائل عاطفی رنج می‌برید با پزشک و مشاور خود صحبت کنید. مشاوران می‌توانند ریشه مشکلات را پیدا کرده و در حل آن به شما کمک کنند. تلاش برای افزایش وزن بدون حل‌کردِن مشکلات روانشناختی به جایی نمی‌رسد. اگر مسائل روانشناختی مربوط به بی‌اشتهاییِ عصبی را درمان نکنید، ممکن است به آنورکسیا ختم شود.
راهکار چاق شدن سریع کل بدن
گاهی با وجود ژنتیک لاغری، چاق شدن غیرممکن به نظر می‌رسد. اگر هرچه می‌خورید بازهم افزایش وزن ندارید و همه تقصیرات را به گردن ژنتیک و وراثت خود می‌اندازید، به شما اطمینان می‌دهیم که با بدترین نوع ژن‌های لاغری، باز هم می‌توانید افزایش وزن پیدا کنید و یک اندام جذاب به دست آورید. از نظر ژنتیکی هیچ‌کسی بدتر از دونده ای نیست که دست و پای درازی دارد و بیش از ۱۰ سال است هر هفته ۹۰ تا ۱۰۰ کیلومتر می‌دود.
راه های چاق شدن افراد لاغر
اگر لاغرید، اولین قدم برای چاق شدن این است که بدانید برای زیاد کردن وزن خود نیاز به قوانین و برنامه ریزی متفاوتی دارید. این بهانه که شما به طور ارثی و ژنتیکی لاغر هستید را کنار بگذارید. حرف افرادی که به شما گفته‌اند به طور ارثی لاغر هستید و نمی‌توانید کاری برای افزایش وزن خود انجام دهید، فراموش کنید.
در پروسه‌ی چاق شدن سریع و وزن گرفتن، خیلی مهم است که افزایش وزن را صحیح انجام دهید. خوردن کیک و شیرینی با شکر زیاد یا نوشابه‌های زیاد، ممکن است باعث شود تا عدد روی ترازو را بالا ببرد و شما «چاق شوید» اما در عین حال برای سلامتی شما مضر است. البته که چنین افزایش وزنی زیبا هم نیست و یک هیکل لاغر با شکم بزرگ نصیبتان خواهد شد.
لاغرهای زیادی هستند که دچار دیابت یا بیماری‌های قلبی هستند و به جای ساختن توده عضلانی، درصد چربی بدنشان را بالا می‌برند. بنابراین خوردن غذاهای سالم و داشتن یک سبک زندگی سالم برای چاق شدن سریع ضروری است.
توصیه طلایی برای چاق شدن سریع
در ادامه چند راهکار تضمینی فوق‌العاده برای چاق شدن سریع به شما معرفی می‌کنیم.
۱. برنامه غذایی تان مبتنی بر کالری مثبت باشد!
مهم‌ترین کاری که برای افزایش وزن باید انجام دهید دریافت کالری اضافی است، به این معنی که بیشتر از مقدار کالری که در روز می‌سوزانید، کالری دریافت کنید. فرمول کالری مثبت برای چاق شدن سریع به این شکل است:
- افزایش وزن به آرامی و پیوسته دریافت ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر در روز
- افزایش وزن خیلی سریع و در مدت زمان کوتاه دریافت ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بیشتر در روز
به‌خاطر داشته باشید که این اعداد تخمینی ارائه شده است. ممکن است نیازهای شما چند صدتایی متفاوت و بالاتر یا پایین‌تر باشد. پس در مورد شمردن کالری‌های دریافتیِ خود به وسواس نیفتید.
حتماً روزانه حداقل سه وعده غذایی اصلی و سه میان وعده میل کنید که شامل هر سه درشت مغذی باشد. سعی کنید هر وقت که ممکن است، میان وعده‌هایی با کالری بالا (اما سالم، نه غذای مضر) مصرف اضافه کنید.
۲. پروتئین، به مقدار فراوان مصرف کنید!
مهم‌ترین ماده مغذی برای افزایش وزن سالم، پروتئین است. عضلات، از پروتئین ساخته شده‌اند و شما برای عضله سازی به پروتئین نیاز دارید. شما که نمی‌خواهید وزن اضافه‌ای که می‌گیرید در بدن شما تبدیل به چربی شود؟
مطالعات نشان می‌دهد که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا، باعث افزایش وزن می‌شود و وزنی که گرفتید را به صورت عضله در بدنتان ذخیره می‌کند. اگر واقعا افزایش وزن می‌خواهید، به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، باید ۱.۵ تا ۲.۲ گرم پروتئین روزانه مصرف کنید.
غذاهای پر پروتئین برای افزایش وزن شامل گوشت سفید مثل مرغ، ماهی سالمون، تخم مرغ، اکثر لبنیات و به خصوص ماست یونانی، کره بادام زمینی، حبوبات، آجیل و… است.
همچنین مکمل‌های پروتئینی نیز، مانند پروتئین وی می‌تواند در چاق شدن سریع مفید باشد. البته مصرف سرِخود هیچ مکملی توصیه نمی‌شود. پس حتما پیش از خوردن مکمل با کارشناسان تغذیه مشورت کنید.
۳. مصرف کربوهیدرات و چربی را بالا ببرید!
بسیاری از افراد هنگام تلاش برای لاغر شدن سعی می‌کنند کربوهیدرات یا چربی دریافتی خود را محدود کنند. اما شما که هدف لاغری ندارید و برعکس هدف‌تان چاق شدن سریع است پس باید برعکس عمل کنید و با آغوش باز کربوهیدرات و چربی را وارد بشقاب خود کنید.
حالا که افزایش وزن برای شما یک اولویت است، غذاهای پر کربوهیدرات و پر چرب میل کنید. بهتر است در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین، چربی و کربوهیدرات روی میز غذای شما حاضر باشد. همچنین اگر هدف شما عضله سازی و افزایش وزن است، مصرف چربی، کمک حالتان خواهد بود. زیرا با مصرف چربی، سطح تستوسترون خون بالاتر رفته و به عضله سازی شما کمک می‌کند.
مثال‌های سالمِ دارای کربوهیدرات که به چاق شدن سریع شما کمک می‌کنند، شامل سیب زمینی، نان گندم، ماکارونی و پاستا، برنج و جو دوسر است و نمونه چربی‌های مفید زیتون، آووکادو، دانه‌ها و آجیل است.
در اینجا چند غذای پر کالری وجود دارد که برای افزایش وزن مناسب لازم است:
- میوه: کشمش، خرما، موز و…
- گوشت: مرغ، گوشت گاو، گوسفند و…
- غلات: غلات سبوس‌دار مانند جو دو سر و برنج
- آجیل: بادام، گردو، بادام هندی، بادام‌زمینی و…
- لبنیات پرچرب: شیر کامل، ماست پرچرب، پنیر، خامه، کره
- کربوهیدا‌ت‌ها: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین و نان شیرینی
- چربی‌ها و روغن‌های سالم: روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن نارگیل، روغن کنجد
۴. غذاهای خوشمزه بپزید!
تأکید دوباره برای چاق شدن سریع روی خوردن غذاست! چرا که این تنها راه چاره شماست. اما برای این‌که بتوانید بیشتر غذا میل کنید، باید غذای شما خوشمزه باشد. غذای خود را با ادویه فراوان بپزید و حین غذا خوردن از سُس و چاشنی استفاده کنید. هرچه غذای شما خوشمزه‌تر باشد خوردن آن آسان‌تر است.
همچنین شما مجازید تا هرچقدر می‌خواهید سالاد بخورید. پس از این فرصت استفاده کنید تا سالادها هم شما را به هدف افزایش وزن نزدیک کنند. با موادی که کالری بالا دارند، سالاد درست کنید و پس از اتمام شام یا ناهار میل کنید.
۵. قدرتی کار کنید تا قدرتی شوید
برای اطمینان از این‌که کالری اضافی که دریافت شده به جای جمع شدن در شکم و پهلو تبدیل به عضلات جذاب در بازوها، سینه و عضلات پای شما شده‌اند، باید حتما با وزنه کار کنید.
۲ تا ۴ بار در هفته ورزش کنید. برای افزایش وزن سعی کنید بیشتر وقت خود را به انجام ورزش‌های قدرتی بگذرانید و کمتر کاردیو کار کنید. هرچند نباید کاردیو را حذف کرد. اما تمرکز ورزشی شما باید روی تمرینات قدرتی با وزنه باشد.
انجام ورزش قدرتی دو فایده دارد:
اول این‌که به شما یک هیکل زیبا و جذابِ توپُر می‌بخشد. شما و اطرافیان‌تان پس از مدتی شاهد رشد عضلات و ساخت یک بدن شبیه سوپرمدل‌های هالیودی خواهید بود.
دوم این‌که ورزش قدرتی با اشتهای شما و افزایش وزن‌تان رابطه مستقیم و خیلی درستی دارد. ورزش اشتهای شما را تنظیم می‌کند. پس از یک تمرین قدرتی شما با ولع و گرسنگی زیاد به ظرف غذای خود حمله خواهید کرد.
شما باید وعده پس از تمرین را از پیش برای خود آماده کرده و بلافاصله بعد از اتمام تمرین، آن را میل کنید تا بدن شما به اصطلاح پُر شود و وزن بگیرید. نکته بسیار مهم در اینجا انتخاب یک برنامه ورزشی مناسب برای افزایش وزن است؛ چرا که اگر زیاد ورزش کنید، کالری اضافه‌ای که دریافت کرده‌اید می‌سوزد و لاغرتر می‌شوید.
ترفندهای سریع برای چاق شدن سریع
ترکیب کالری مثبت درشت مغذی‌ها با تمرینات قدرتی دو عامل مهم در افزایش وزن است که به آن اشاره شد، اما غیر از این دو عامل مهم، استراتژی‌ها و راهکارهای دیگری برای افزایش وزن و چاق شدن سریع نیز وجود دارد که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کند:
- قبل از غذا آب ننوشید. آب نوشیدن پیش از غذا باعث پرشدن معده می‌شود و شما کمتر می‌توانید غذا بخورید.
- همیشه یک چیزی بخورید. هر زمان که ممکن است، مانند قبل از خواب، در سرکار و.. همیشه یک میان وعده و یک خوراکی همراه خود داشته باشید و میل کنید.
- به هنگام تشنگی شیر بنوشید. نوشیدن شیر یک روش ساده برای رفع عطش و در عین حال دریافت پروتئین و کالری باارزش و چاق شدن سریع است.
- از بشقاب بزرگ استفاده کنید. اگر تمایل به افزایش وزن دارید بشقاب بزرگی بردارید و آن را پر غذا کنید و تمامش را هم بخورید! بشقاب کوچک به طور غیرارادی باعث کمتر غذاخوردن می‌شود.
- به قهوه خود خامه اضافه کنید. این یک روش ساده برای دریافت کالری بیشتر است.
- خوب بخوابید. روتین خواب نامنظم در نهایت شما را لاغر و لاغرتر خواهد کرد. سعی کنید هر شب حدود هشت ساعت خواب باکیفیت داشته باشید؛ خواب برای رشد عضلات و چاق شدن سریع یک فاکتور مهم است.
- ابتدا پروتئین خود را بخورید و سپس به سراغ سبزی‌جات بروید. به هنگام غذاخوردن ابتدا آیتم‌های پرکالری را میل کنید و سبزی‌جات را آخر بخورید. سبزی‌جات فقط حجم زیادی از معده شما را اشغال می‌کند بدون این‌که کالری فراوانی داشته باشد.
- سیگار نکشید. سیگار غالبا باعث یک لاغری نازیبا می‌شود. ترک سیگار اکثر اوقات به افزایش وزن منجر می‌شود.
- گینر خانگی بسازید. حالا که هدف شما چاق شدن است می‌توانید گینر و شیک پروتئینی امتحان کنید.
کلید موفقیت در چاق شدن سریع
افزایش وزن برای برخی بسیار دشوار است، و کلید موفقیت در چاق شدن سریع فقط پشتکار و تلاش است. بدن انسان همیشه دوست دارد در وضعیت فعلی بماند چرا که در وضعیت فعلی احساس راحتی و امنیت می‌کند. شما با تلاش برای خارج شدن از منطقه امن بدن خود قطعا باید تلاش زیادی کنید. چون با مقاومت بدنتان روبه‌رو خواهید شد.
بنابراین کمی انتظار سختی را داشته باشید. گاهی لازم است با این‌که میل به غذا ندارید، غذاهایی را بخورید که دوست ندارید، اما مجبورید بخورید. فراموش نکنید که تناسب اندام یک مسیر و سبک زندگی است که باید در شما تبدیل به عادت و روتین همیشگی شود.
حرف آخر
چاق شدن برای تناسب اندام ممکن است مدت زیادی طول بکشد. برای رسیدن به خواسته خود سعی کنید همیشه کالری دریافتی‌تان بیشتر از کالری مصرفی‌تان باشد و از ورزش قدرتی هم غافل نشوید. برای یک موفقیت ماندگار در پروسه افزایش وزن و چاق شدن سریع، لطفا از صاحب نظران و متخصصان کمک بخواهید تا اصولی و حرفهای پیش بروید.
برای چاق شدن باید کالری دریافتی خود را بالا ببرید و ورزش قدرتی انجام دهید. راه‌های دیگر چاق شدن سریع را نیز در این مطلب آورده‌ایم.
سعی کنید غذاهایی را بیشتر مصرف کنید که سرشار از مواد مغذی و کربوهیدرات و چربی سالم هستند. مواد خوراکی مختلف برای چاقی را در متن معرفی کرده‌ایم.