نیازهای ویژه فوتبال آماتور می تواند با اتخاذ روش تمرینی مناسب بخوبی برآورده شود.
انواع مختلف روش ها با ساختارهای متفاوت باید با یکدیگر هماهنگ باشند. فشار در اثر حجم و شدت تمرینات ایجاد می شود که باید بین آنها تناسب وجود داشته باشد. حجم و شدت تمرین راهنمایی برای برنامه ریزی تمرین در درازمدت هستند. فشار و سازگاری را می توان بصورت فرآیند تحریک و واکنش توضیح داد. تحریک ناکافی منجر به سازگاری نمی شود و تحریک زیاد نیز سبب ابتلا به بیش تمرینی خواهد شد. در موقع برنامه ریزی برای حجم تمرین، نه تنها باید تحریک و فشار، بلکه تناسب بین فشار و بازیافت نیز در نظر گرفته شود. پیشرفت در تمرین براساس اصل بیش جبرانی رخ می دهد. برای مثال، انرژی مورد استفاده برای تمرین باید دوباره توسط ارگانیسم بازسازی شود. هر تمرین موجب کاهش منابع انرژی می شود که این خود بازیابی دوباره انرژی را بدنبال خواهد داشت. مرحله بازیافت نباید تا برگشت آمادگی به سطوح اولیه ادامه یابد، بلکه باید در زمان مناسب و با محرک های تمرینی جدید ادامه یابد.
در اینجا به شرح مختصر برخی اصول تمرین برای فوتبال می پردازیم.
- اصل فشار فزاینده به افزایش مداوم تمرینات برای دستیابی به حداکثر عملکرد می پردازد. این فشار می تواند خطی (برای افراد مبتدی)، پیش رونده (افراد سطح بالا)، یا مرحله ای با افزایش خستگی (افراد با بالاترین سطوح عملکردی) باشد.
- اصل مداومت اشاره دارد که فرآیند تمرین باید مداوم و بدون وقفه طولانی مدت باشد.
- اصل فشار حداکثر بیان می دارد که ارتباط بین فشار و استراحت باید هماهنگ باشد تا بازیابی انرژی در کوتاه مدت (ثانیه ها و دقایق) و بلندمدت (ساعت ها و روزها) بخوبی صورت گیرد.
- اصل تغییر فشار به ترکیب ماهرانه اهداف و روش های تمرینی اشاره دارد.
- اصل زمانبندی به مربی کمک می کند بازیکنان را در فرم ثابت نگهدارد و از افت آنها جلوگیری کند.
- اصل فردی سازی به تمرین براساس ویژگی های فردی بازیکنان اشاره دارد. این اصل تنها در بالاترین سطوح آماتور و حرفه ای بکار برده می شود.
یکی از اصول موفقیت در تمرینات، آگاهی از ویژگی های فشار تمرینی است. حجم و شدت تمرین در نقطه مقابل یکدیگر قرار دارند و هرچه حجم تمرین افزایش یابد، از شدت آن کاسته می شود و بالعکس. برای تعیین مقدار فشار باید شاخص هایی برای آن تعریف شود. ایت شاخص ها عبارتند از:
شدت محرک، مقدار محرک، طول محرک، تراکم محرک، تعداد محرک، و تعداد تمرین.
شدت محرک، قدرت تحریک افراد توسط محرک است. برای مثال، دویدن و دریبل کردن با حداکثر سرعت ممکن.
مقدار محرک، به توصیف مدت و تکرار محرک ها واحد در واحد تمرینی می پردازد. برای مثال، مجموع مسافت دویده شده یا وزنه جابجا شده.
طول محرک مدت زمانی است که یک محرک یا مجموعه ای از محرک ها عرضه می شوند.
تراکم محرک به ترتیب زمانی ارائه محرک ها و رابطه بین فشار و استراحت می پردازد. برای مثال، در تمرینات سرعتی و پریدن باید استراحت کافی بین تمرینات وجود داشته باشد.
تعداد محرک به تعداد تکرار در هر سری می پردازد.
تعداد تمرین، تعداد جلسات تمرین در روز یا هفته را نشان می دهد.
گونه های تمرین
بر اساس فشار وارد بر سیستم های عضلانی، سه گونه اساسی تمرین وجود دارد:
1. تمرین قدرتی
2. تمرین سرعتی
3. تمرین استقامتی
افزایش قدرت از طریق افزایش عضلانی در مقابل مقاومت (وزنه یا همبازی) حاصل می شود. استقامت نیز از طریق افزایش فشارها در مقابل مقاومت بدست می آید. سرعت تاحد زیادی به قدرت بستگی دارد و با افزایش قدرت، افزایش می یابد.
تمرینات قدرتی
در فوتبال قدرت در هر کجا که ورزشکار حرکت می کند (با و بدون توپ) مورد نیاز است. تمرین قدرتی بطور ویژه سبب رشد حرکات در حال رشد می شود. در فوتبال فعالیت هایی چون دویدن و استارت ها علاوه بر بهبود قدرت، افزایش سرعت و استقامت را نیز به دنبال خواهند داشت. در این ورزش کمتر با افزایش حجم عضلانی از طریق تمرین با وزنه های سنگین پرداخته می شود، بلکه تمرینات عضلانی پویا که در آنها قدرت و سرعت عضلات بهبود می یابند مورد تاکید است. انواع تمرینات زیر می توانند برای بازیکنان فوتبال مفید باشند:
1. وارد آوردن فشار از طریق وزنه های آزاد
2. کار اب بازیکنان هم تیمی
3. تمریناتی که نیازمند تحمل وزن بدن هستند (مانند پریدن و کار با توپ مدیسین بال).
تمرینات سرعتی
در طول یک مسابقه همواره نیاز به حفظ سرعت وجود دارد. واکنش های مشخص نسبت به رقبا در بالاترین سرعت رخ می دهند. افزایش سرعت در مواقعی رخ می دهد که عوامل تشکیل دهنده آن افزایش یافته باشد. یکی از عوامل افزایش سرعت، تمرینات هماهنگی سرعت با سیستم عصبی است. این تمرینات زمان واکنش و زمان انقباض عضلانی را کاهش می دهند. تمرین سرعتی نیاز به زمان استراحت بالایی دارد، بشکلی که سیستم عصبی بطور کامل بازیافت شده و در ادامه، حساسیت آن نسبت به محرک ها بخوبی احیا شده باشد. در تمرینات سرعتی تاکید می تواند بر روی استقامت در سرعت یا انعطاف پذیری قرار داشته باشد. تمرین سرعتی در فوتبال دارای اهمیت زیادی است، زیرا در بسیاری از موقعیت ها سرعت بالاتر موجب رسیدن به توپ و جا گذاشتن حریف می شود و سرعت بازی را تغییر می دهد. هرچه بازیکن سریعتر به تو برسد، سریعتر حمله را آغاز می کند و سودمندی های زیادی را بدنبال خواهد داشت.
تمرینات استقامتی
اهمیت استقامت در ورزش حرفه ای و آماتور غیرقابل انکار است. تمرین استقامتی بویژه در آماده سازی برای مسابقات اهمیت کلیدی دارد. حرکت مداوم در خلال بازی و حضور فعالانه با و بدون توپ موجب خستگی بازیکنان می شود. تمرین استقامتی با این خستگی مقابله می کند. تمرین استقامتی را می توان با دویدن و انواع تمرینات با توپ انجام داد. مشخص شده است که تمرین استقامتی با توپ راحتتر تحمل می شود و برای بازیکنان لذتبخش‌تر است.
بازیکنانی که بهتر به تمرین استقامتی می پردازند کمتر دچار آسیب دیدگی می شوند. بازیکنان با استقامت بالاتر در مقابل فشار مقاوم ترند و ثبات روانی بالتری دارند که آنها را در مقابل ناامیدی، شکست و مشکلات انگیزشی حفظ می کند.
انجام تمرین استقامتی باید به گونه ای باشد که بازیکن را در اجرای برنامه تکنیکی و تاکتیکی یازی کند، نه اینکه تنها توانایی استقامتی وی راافزایش دهد. بازیکن علاوه بر استقامت هوازی، به استقامت بی هوازی نیز نیازمند است تا ظرفیت بدنی خود را افزایش دهد و بتواند در موقعیت های تغییر سرعت، تغییر جهت، شتاب، شوت، سرزنی و ... که طی بازی به وفور اتفاق می افتند موفق باشد.
روش های تمرین برای استقامت
سه روش برای تمرین استقامتی وجود دارد:
- استقامت طولانی مدت (دویدن در 60-40 درصد بیشینه) که فشار کم و طولانی مدت است.
- استقامت میان مدت (دویدن در 80-60 درصد بیشینه) که فشار در دوره های زمانی 40 ثانیه تا 2 دقیقه ای وارد می شود و استراحت کافی برای جبران کسر اکسیژن صورت می گیرد. نمونه خوبی از آن، دویدن با توپ (مثلا بازی 4 به 4) است.
- استقامت کوتاه مدت از طریق دویدن با بالاترین سرعت حاصل می شود (90-75 درصد ظرفیت بیشینه.) طول زمان فشار کوتاه است (45-15 ثانیه بدون توپ و 120-45 ثانیه با توپ.) استراحت فعال (5-3 دقیقه) مانند کار آرام با توپ در بین تمرینات انجام می شود.