قبل از اینکه هر تمرینی را شروع کنید، مهم‌ترین مسأله همین گرم کردن بدن است. برای اینکه اهمیت این موضوع را بیشتر درک کنید، به موارد زیر توجه کنید که همگی فواید گرم کردن بدن قبل از ورزش هستند.
اگر قبل از شروع تمرینات ورزشی، بدن را به شکلی صحیح و به اندازه‌ی کافی گرم نکنید، احتمال کشیدگی عضلات به ویژه عضلات همسترینگ افزایش قابل توجهی پیدا می‌کند. البته مسأله به همین جا ختم نمی‌شود و باید منتظر آسیب‌های بیشتری باشید؛ آسیب‌هایی مانند:
اینکه چه تمریناتی برای گرم کردن بدن مناسب هستند، به نوع ورزشی که می‌خواهید شروع کنید بستگی دارد اما می‌توانید تمرینات یوگا یا تمرینات با وزن بدن را انجام دهید. برای نمونه، یکی از تمرینات یوگا که با نام‌های «ژست کودک» و «حرکت بچه» شناخته می‌شود، کشش مناسبی در عضلات سرشانه، پشت و سرینی ایجاد می‌کند.
اگر می‌خواهید در تمرینات اصلی خودتان روی این عضلات کار کنید یا می‌خواهید تمریناتی انجام دهید که فشار زیادی روی این عضلات وارد می‌کنند، ژست بچه، یک تمرین مناسب برای گرم شدن بدن شما خواهد بود.
اگر برنامه‌ی ورزشی شما شامل پیاده‌روی سریع یا دویدن است، یکی دیگر از تمرینات یوگا به نام «سگ سر پایین» را برای گرم کردن انجام دهید. با انجام این تمرین، کشش مناسبی در عضلات پا، پشت، میان‌تنه و سرشانه ایجاد می‌کنید. اگر در کنار این تمرین، تمرین خم شدن به طرفین و حرکت لانگ را انجام دهید، اندام شما آمادگی بیشتری پیدا می‌کنند.
از طرفی دیگر، بعضی از تمرینات هم برای گرم کردن بدن مناسب نیستند. برای نمونه، نباید از تمرینات ایروبیک برای گرم کردن بدن استفاده کنید. این تمرینات باعث می‌شوند ضربان قلب شما با سرعت زیادی افزایش پیدا کند. تمریناتی که برای گرم کردن بدن انجام می‌دهید، باید به تدریج ضربان قلب را افزایش دهند.
تفاوت تمرینات کششی با تمریناتی که برای گرم کردن بدن انجام می‌شوند
در شکل صحیح انجام تمرینات کششی، حرکت آرام بدن و نداشتن حرکت‌های ناگهانی و شدید، بسیار مهم است. اما در تمریناتی که برای گرم کردن بدن انجام می‌شوند، تمرینات هوازی با شدت کم مانند زانو بالا و پروانه‌ی آرام، جزو اساسی‌ترین تمرینات هستند. این نوع از حرکات هستند که به افزایش تدریجی ضربان قلب کمک می‌کنند و از آسیب‌های ناشی از افزایش ناگهانی و شدید ضربان قلب جلوگیری می‌کنند. تمرینات کششی برای ایجاد این آمادگی کافی نیستند و به تمرینات مکمل نیاز دارند.
آمادگی بیشتر عضلات و حساس‌تر شدن اعصاب با گرم کردن بدن
گرم کردن بدن باعث گشادتر شدن رگ‌های خونی می‌شود. این پدیده به افزایش سرعت خون‌رسانی به بافت‌های مختلف بدن کمک می‌کند. وقتی ورزش می‌کنید، بدن شما برای تغذیه و آب‌رسانی به بافت‌ها و عضلات، به خون‌رسانی سریع‌تری نیاز دارد. به علاوه‌ی اینکه، این خون‌رسانی سریع‌تر باعث می‌شود عضلات هم عملکرد بهتری داشته باشند.
همچنین گرم کردن بدن باعث افزایش درجه‌ی حرارت بدن می‌شود و از این طریق به بهبود عملکرد پیام‌رسان‌های عصبی کمک می‌کند. برخی از این پیام‌رسان‌های عصبی، سلول‌های شما را به فعالیت بیشتر تحریک می‌کنند. یکی دیگر از مزایای افزایش درجه‌ی حرارت بدن، بهبود سوخت‌وساز عضلانی و در نتیجه افزایش کارایی عضلات است.
زمان کافی برای گرم کردن بدن
اینکه چند دقیقه باید بدن را گرم کنید به این بستگی دارد که تمرینات اصلی شما چقدر طول می‌کشد. به طور کلی، برای یک ساعت تمرین، لازم است بین ۵ تا ۸ دقیقه برای گرم کردن وقت بگذارید.
بهترین تمرین‌ها برای گرم کردن بدن قبل از ورزش
هر تمرینی که باعث افزایش تدریجی ضربان قلب شود و مقداری کشش در عضلات ایجاد کند، تمرین مناسبی برای گرم کردن بدن است. گزینه‌های زیادی برای انتخاب دارید؛ حتی یک پیاده‌روی مناسب هم می‌تواند تمرین بسیار خوبی برای گرم کردن بدن باشد.
- برای شروع دویدن، بهترین تمرینی که برای گرم کردن بدن می‌توانید انجام دهید، پیاده‌روی سریع و آهسته دویدن است.
- اگر به باشگاه می‌روید، می‌توانید برای گرم کردن بدن از دوچرخه ثابت استفاده کنید.
- به طور کلی تمریناتی که با کشش‌های دینامیکی همراه باشند، تمریناتی مناسب و کارآمد برای گرم کردن بدن هستند. کشش دینامیکی، کشش مبتنی بر حرکت است. در این تمرینات از خود عضلات برای ایجاد کشش در آن‌ها استفاده می‌شود. تمرین اسکوات اگر به صورت کامل انجام شود و تمرین لانگ اگر با حرکت رو به جلو همراه باشد دو نمونه از تمریناتی هستند که این ویژگی را دارند.
بعضی از تمرینات کششی ایستاده، می‌توانند در گرم کردن بدن به شما کمک کنند؛ برای نمونه:
- خم شدن به طرفین: دست راست خود را کاملا به سمت بالا بکشید و بدنتان را کاملا به سمت چپ خم کنید. برای چند ثانیه این وضعیت را حفظ کنید و سپس همین حرکت را در سمت دیگر بدن انجام دهید.
- کشش قفسه سینه: هر دو دست را به پشت بدنتان ببرید. انگشتان دو دست را در هم قفل کنید. سعی کنید دست‌ها را به سمت پایین بکشید.
- کشش عضلات میان‌تنه: هر دو دست را در جلوی بدن تا سطح شانه‌ها بالا بیاورید. انگشتان دو دست را در هم قفل کنید. سعی کنید دست‌ها را به سمت جلو بکشید.
- خم کردن زانوها: پاها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید. دست‌ها را تا سطح شانه‌ها بالا بیاورید و به حالت مستقیم و کشیده رو به جلو نگه دارید. زانوها را خم کنید و بدن را به سمت پایین حرکت دهید و دوباره به حالت ایستاده برگردید. این تمرین را به آرامی انجام دهید.
- چرخش شانه: دست‌ها را تا سطح شانه‌ها بالا بیاورید و به سمت طرفین بدن بکشید. شانه‌ها را ۵ مرتبه به سمت جلو و ۵ مرتبه به سمت پشت بچرخانید.
- کشش سرشانه: هر دو دست را به سمت بالا بکشید. انگشتان دو دست را در هم قفل کنید. سعی کنید بدون خم کردن دست‌ها، کشش بیشتری در دست‌ها ایجاد کنید. در این تمرین باید گردن و پشت را کاملا صاف نگه دارید.
- زانو بالا: در حالی که کاملا صاف ایستاده‌اید، زانوی راست را به سمت دست چپ بالا بیاورید. بعد از اینکه به حالت قبلی برگشتید، زانوی چپ را به سمت دست راست بالا بیاورید. سعی کنید به تدریج سرعت این جابه‌جایی را افزایش دهید.
- کشش عضلات پا: کمی جلوتر از جایی که ایستاده‌اید، پاشنه‌ی یکی از پاها را روی زمین بگذارید و جلوی پا را به سمت بالا نگه دارید. سعی کنید با حرکت دادن باسن به سمت عقب، در عضلات پا کشش ایجاد کنید. با خم کردن پای مخالف می‌توانید کشش بیشتری را ایجاد کنید.
نکته‌ی مهم درباره تمرینات کششی ایستاده
برای اینکه به نتیجه‌ی مطلوب برسید، هر کشش را ۳۰ ثانیه حفظ کنید. نباید کششی که ایجاد می‌کنید بیشتر از سطح توانایی عضلات باشد؛ این مقدار کشش می‌تواند باعث آسیب‌دیدگی عضلات شود. احساس درد هنگام کشش به معنی نامناسب بودن میزان کشش است.
اهمیت سرد کردن بدن بعد از ورزش
اگر می‌خواهید بیشترین نتیجه را از انجام ورزش بگیرید، لازم است بلافاصله بعد از اتمام تمرینات اصلی، بدنتان را سرد کنید. یکی از مهم‌ترین مزایای سرد کردن بدن بعد از ورزش، بازگشت بدن به حالت عادی و جلوگیری از آسیب‌دیدگی عضلات است.
چند نکته‌ی کلیدی درباره گرم کردن صحیح و بدون آسیب‌دیدگی
اگر هنگام گرم کردن بدن به نکات زیر توجه کنید، گرم کردن موفقیت‌آمیزی خواهید داشت. گرم کردن موفقیت‌آمیز، باعث ایجاد آسیب‌دیدگی نمی‌شود و برای ادامه‌ی فعالیت ورزشی شما مفید است.
- برای اینکه گرم کردن بهترین نتیجه را داشته باشد، تنفس صحیح هنگام انجام تمرینات اهمیت زیادی دارد.
- هنگام انجام تمرینات تمرکز داشته باشید.
- در شرایطی که احتمال آسیب وجود دارد، بدن واکنش نشان می‌دهد. به واکنش‌های بدنتان توجه کنید تا دچار آسیب‌دیدگی نشوید.
نکته‌ی پایانی
تمرینات ورزشی منظم فواید بیشماری دارد و برای انجام بهتر آن‌ها، گرم کردن بدن لازم است. گرم کردن بدن قبل از شروع تمرینات، سرعت جریان خون و درجه‌ی حرارت بدن را افزایش می‌دهد و باعث بهبود ظرفیت تنفسی می‌شود. این تأثیرات، به بدن کمک می‌کند در مقابل افزایش استرس جسمانی، واکنش بهتری را نشان دهد.
اما توجه داشته باشید که پیدا کردن تمریناتی مناسب برای گرم کردن، فقط با تمرین، آزمایش و تجربه امکان‌پذیر است. به همین دلیل است که هر ورزشکاری روش متفاوتی برای گرم کردن انتخاب می‌کند. شما هم روش‌ها و تمرینات مختلف را تجربه کنید تا به بهترین نتیجه برسید.