به نظر شما افزایش حجم ریه در زندگی و بازی یک فوتبالیست چه اهمیتی دارد و آیا می‌تواند در کیفیت بازی ما نقش داشته باشد؟ واقعیت این است که حجم ریه بیشتر از آن‌چه فکر می‌کنیم، مهم و ارزشمند است. چندین تمرین افزایش حجم ریه وجود دارد که بسیار هم موثر است.
بعد از ۲۰ سالگی کم‌کم عملکرد ریه‌ها ضعیف‌تر می‌شود و دیگر مثل قبل نمی‌تواند هوا را داخل خودش نگه دارد، اما نیازی به نگرانی نیست؛ چون شما با انجام یکسری تمرینات، موفق خواهید شد که ریه‌تان را تقویت کنید و حجم بیشتری از هوا را در آن ذخیره کنید. در این مطلب انواع تمرینات ورزشی و راهکارها برای افزایش حجم ریه را معرفی خواهیم کرد.
ظرفیت یا حجم ریه، مقدار هوایی است که ریه‌های ما می‌توانند برای مدت کوتاهی در خود نگه دارند و سپس خارج کنند. با افزایش سن، حجم ریه ما کاهش می‌یابد.
همچنین شرایط و بیماری‌های مختلفی وجود دارند که منجر به کاهش ظرفیت ریه می‌شود. نتیجه‌ی کاهش حجم ریه، تنگی نفس و مشکل در تنفس است. خبر خوب این است که راهکارهای زیر می‌تواند به حفظ و بهبود ظرفیت ریه کمک کنند.
انجام تمرینات قلبی عروقی ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود که سریع‌تر نفس بکشید. همچنین به بهبود عملکرد ریه و تقویت قلب شما کمک می‌کند. برخی از تمرینات قلبی عروقی بسیار مفید برای افزایش حجم ریه عبارتند از:
وضعیت ایستایی بدن و نفس کشیدن، هر دو به هم مرتبط هستند. وضعیت ایستایی نامناسب می‌تواند راه‌های هوایی ریه را محدود کند و ظرفیت و کارایی ریه‌ها را کاهش دهد. با صاف نگه داشتن ستون فقرات و باز نگه داشتن قفسه سینه، از فشار وارد شدن و محدود شدن جریان هوای ریه پیشگیری کنید تا حجم ریه‌ها را بالا نگه دارید.
دریافت کافی ویتامین D
طبق مطالعه‌ای که در ژورنال پزشکی Lancet منتشر شده است، مکمل‌های ویتامین D می‌تواند از شما در برابر تشدید و التهاب بیماری‌های مزمن التهابی انسدادی ریوی محافظت کند و به شما اجازه دهد راحت‌تر نفس بکشید. افراد مبتلا به بیماری‌های التهابی ریوی همچنین بیش از دیگران در معرض پوکی استخوان هستند که ویتامین D می‌تواند به کاهش خطر آن نیز کمک کند. منابع خوب ویتامین D برای افزایش حجم ریه عبارتند از:
- زرده تخم مرغ
- آب پرتقال
- ماست
- ماهی
- شیر
ترک سیگار
بااینکه این مورد کاملا واضح است، اما باز هم برای اهمیت زیاد آن باید بگوییم که سیگار کشیدن یکی از بدترین کارهایی است که می‌توانید برای ریه‌های خود انجام دهید. پس از ترک سیگار، ریه های شما به طور طبیعی روند بهبود را آغاز می‌کنند.
هوای پاک
اگر در شهرهای بزرگی مثل تهران زندگی می‌کنید، آلودگی هوا اجتناب ناپذیر است. حتی آلودگی هوای کوتاه مدت می‌تواند بر ریه‌های شما تأثیر منفی بگذارد. اما حداقل برای مراقبت و افزایش حجم ریه خود از ماسک استفاده کنید و کمتر بیرون بروید.
اقداماتی هم وجود دارد که می‌توانید برای بهبود کیفیت هوا در خانه انجام دهید. یک دستگاه تصفیه هوای خانگی تهیه کنید، یا (در زمستان) یک کاسه آب روی بخاری بگذارید تا هوا را مرطوب کند. در روزهایی که هوا خیلی آلوده است، حتما در و پنجره‌ها را ببندید و بیرون نروید.
آواز خواندن
با آواز خواندن چگونه حجم ریه را افزایش دهیم؟ نواختن ساز بادی یا آواز خواندن واقعا می‌تواند ظرفیت ریه و قدرت دیافراگم شما را بهبود بخشد؟
به گفته British Lung Foundation آواز خواندن به ویژه برای بیماران مبتلا به بیماری‌های تنفسی بسیار مفید است. افراد مبتلا به بیماری‌های ریوی اعلام کردند که از طریق آواز خواندن روی دردها و مشکلات تنفسی خود کنترل بیشتری پیدا کردند. البته این موضوع هنوز در حال بررسی است.
تمرینات تنفسی
با تمرینات تنفسی چگونه ریه را تقویت کنیم؟ به ریه‌های خود مثل عضلات فکر کنید، برای تقویت عضلات بدن، مثلا عضله دو سر بازویی چه می‌کنیم؟ آن‌ها را تمرین می‌دهیم. بله دقیقا به همین ترتیب برای ریه می‌توانیم عمل کنیم؛ یعنی حجم و عملکرد ریه‌ها را با تمرینات تنفسی افزایش دهیم. چند تمرین تنفسی موثر عبارتند از:
1. تنفس با لب‌های جمع شده
2. تنفس دیافراگمی
3. کشش دنده‌ها
فواید انجام تمرینات تنفسی برای افزایش حجم ریه
انجام تمرین برای زیاد شدن نفس می‌تواند به کمک‌تان بیاید تا حجم ریه‌ها را افزایش دهید و کیفیت زندگی‌تان را بالاتر ببرید. مزایای ورزش‌های تنفسی عبارتند از:
- ضربان قلب را کاهش می‌دهد؛
- سطح استرس‌تان را تا حد زیادی کاهش می‌دهد؛
- به تقویت عضلات درگیر در حین تنفس کمک می‌کند؛
- در حین کارهای روزانه و ورزش کردن نفس کم نمی‌آورید؛
- برای ساز زدن و آواز خواندن به حرفه‌ای شدن‌تان کمک می‌کند؛
- به بهبود فن بیان تا حد زیادی کمک کرده و باعث می‌شود تا هنگام تکلم نفس کم نیاورید؛
- تعداد نفس‌تان به مرور زمان کم می‌شود و در نتیجه برای تنفس نیاز به انرژی کمتری خواهید داشت.
- توصیه های قبل از شروع تمرین افزایش حجم ریه
بهتر است قبل از شروع تمرین برای زیاد شدن نفس و تقویت ریه به نکات زیر توجه کنید:
اگر شرایط یا بیماری خاصی دارید، حتماً قبل از شروع تمرینات با پزشک مشورت کنید.
انجام این تمرینات در ارتفاعات و بلندی‌ها می‌تواند به افزایش هرچه بیشتر حجم ریه‌ها کمک کرده و شما را سریع‌تر به خواسته‌تان برساند.
در طول زمان تمرین افزایش حجم شش و ریه از سیگار و قلیان استفاده نکنید؛ زیرا این کار احتمال آسیب‌دیدگی شش‌های‌تان را تا حد زیادی افزایش خواهد داد.
تمرینات تنفسی برای افزایش حجم ریه
خوشبختانه تمرینات تأثیرگذار زیادی برای تقویت و افزایش حجم ریه وجود دارد که با استفاده از آن‌ها می‌توانید مشکل نفس کم‌آوردن‌‌تان را حل کنید. در ادامه بهترین تمرینات تنفسی را به شما آموزش خواهیم داد:
۱. تمرین تنفس دیافراگمی (Belly breathing)
اولین تمرین، «تنفس دیافراگمی» یا همان «تنفس شکمی» است. مثلاً انجام تمرین تنفس دیافراگمی برای افرادی که مشکل COPD (بیماری مزمن انسدادی ریه) دارند، معجزه می‌کند. زیرا با این تمرین ساده می‌توانید قدرت را به عضلات دیافراگمی خود بازگردانید.
نحوه انجام تمرین تنفس دیافراگمی
- ابتدا بنشینید یا دراز بکشید و بدن‌تان را در وضعیت ثابت و راحتی قرار دهید؛
- یکی از دست‌ها را روی شکم و دیگری را روی قفسه سینه قرار دهید؛
- ۲ ثانیه از بینی هوا را به داخل شش‌ها بکشید، حرکت هوا به سمت شکم و جابه‌جا شدن شکم‌تان را با دست احساس کنید؛ (در این مرحله شکم‌تان باید بیشتر از قفسه سینه جابه جا شود)
- لب‌های‌تان را به حالت غنچه درآورید، همزمان شکم‌تان را به داخل فشار دهید و هوا را در مدت ۲ ثانیه از دهان خارج کنید؛
در طول روز این تمرین را در ۳ ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.
۲. کشش دنده‌ها
برای انجام این تمرین از نهایت ظرفیت شش‌های‌تان استفاده کرده و دنده‌ها را کاملاً از هم باز خواهید کرد.
نحوه انجام کشش دنده‌ها
- صاف بایستید و کاملاً هوا را از داخل ریه‌های‌تان خارج کنید؛
- به‌آرامی هوا را داخل شش‌ها وارد کنید تا مطمئن شوید شش‌ها از هوا پر شده‌اند؛
- سعی کنید در مدت زمان ۳۰ ثانیه، هوا را داخل شش‌های‌تان حبس کنید؛
- در طول این زمان دست‌ها را به کمر بگیرید تا کنترل بیشتری روی تخلیه کامل شش‌ها داشته باشید؛
این حرکت را حداقل ۳ بار در طول روز تکرار کنید.
۳. خارج کردن تنفس با فشار
برای انجام این تمرین باید نفس را به مدت طولانی‌تری داخل شش‌ها نگه دارید و برای درگیری بیشتر شش‌ها از کمر خم شوید.
نحوه انجام تمرین تنفس با فشار
- صاف روی زمین بایستید، شانه‌ها را صاف نگه داشته و پاهای‌تان را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
- از کمر خم شوید و همزمان با این کار، هوا را از داخل ریه‌تان خارج کنید؛
- به‌آرامی بدن خود را صاف کنید و به حالت شروع حرکت برگردید، نکته مهم اینجاست که همزمان با بالا آوردن سرتان تا جایی که ممکن است هوا را به داخل شش‌های‌تان بکشید؛
- ۲۰ ثانیه در همین حالت بمانید و اگر این مدت برای‌تان زمان زیادی است، با توجه به توانایی‌تان، این مدت زمان را کاهش دهید؛
- همین‌طور که مشغول شمارش هستید، آرام دست‌ها را بالای سر ببرید و بعد از گذشت ۲۰ ثانیه بازدم عمیقی داشته باشید؛
در طول روز این تمرین را حداقل ۴ بار تکرار کنید.
۴. تنفس با لب‌های غنچه شده
شما می‌توانید با تمرین افزایش حجم ریه سرعت تنفس‌تان را پایین‌تر بیاورید و مدت زمان بیشتری ریه‌های‌تان را باز نگه دارید. این تمرین، راحت‌ترین ورزش در دنیا است که برای تقویت ریه مفید و موثر است.
جالب اینجاست که هیچ محدودیتی برای انجام این تمرین ندارید و همین حالا و در عین خواندن همین مطلب، نیز می‌توانید آن را انجام دهید.
نحوه انجام تمرینات افزایش حجم شش‌ها
- ابتدا به آرامی از طریق بینی نفس بکشید؛
- لب‌ها را غنچه کرده و تصور کنید که دارید شمعی را فوت می‌کنید؛
- به‌آرامی هوا را از لب‌های غنچه‌شده خارج کنید و سعی کنید تنفس‌تان را بیشتر از حالت عادی ادامه دهید؛
این تمرین تنفسی را حداقل سه بار در روز انجام دهید.
۵. باد کردن بادکنک
ورزش‌هایی که شامل بادکردن بادکنک‌ها می‌شود، اکسیژن رسانی بدن را افزایش می‌دهد و به شما اجازه می‌دهد تا برای مدت‌های طولانی بدون نفس‌گیری یا خستگی ورزش کنید. با حل کردن گلوکز و تولید سوخت برای ماهیچه ها، اکسیژن انرژی را به سلول‌ها و عضلات باز می‌گرداند. ماهیچه‌ها در صورت وجود اکسیژن فراوان، ذخایر انرژی بیشتری برای خود فراهم می‌کنند که استقامت ریه را افزایش می‌دهد.
برای افزایش حجم ریه با بادکنک، کافی است خود را عادت دهید که روزانه ۱۰ یا ۲۰ بادکنک سایز متوسط را باد کنید تا ظرفیت ریه‌تان و همچنین توانایی حفظ مقدار کافی اکسیژن در طول زمان به تدریج افزایش پیدا کند. این کار را به آرامی انجام دهید و به خود فشار نیاورید؛ اگر حین باد کردن بادکنک دچار سرگیجه یا تنگی نفس شدید، حتما تمرین را قطع و استراحت کنید.
با انجام تمرینات بادکنکی می‌توان عضلات تنفسی را بهبود ببخشید که به تقویت عضلات قفسه سینه نیز کمک می‌کند تا ریه‌ها منبسط شوند.
۶. تمرین با کاغذ
دیگر تمرین نفس گیری در خانه، تمرین با کاغذ است که می‌تواند به تنظیم تنفس و بهبود عملکرد ریه کمک کند، اما به طور خاص برای افزایش ظرفیت حجم ریه طراحی نشده است. این تمرین شامل گرفتن یک کاغذ یا دستمال کاغذی در مقابل خود است و باید حدود ۱۰ یا ۲۰ بار مدام با بازدم عمیق خود آن را دور کنید! به عبارت ساده‌تر آنقدر دم‌های عمیق داشته باشید که با بازدم خود، کاغذ را چند سانتی متری به اطراف بکشانید.
علاوه‌بر تمرینات بالا، شما با انجام ورزش‌های هوازی و قدرتی نیز می‌توانید ریه‌تان را تقویت کنید؛ زیرا زمانی‌که ورزش قدرتی انجام می‌دهید، ضربان قلب و میزان تنفس‌تان افزایش می‌یابد و در نتیجه بدن‌تان باید اکسیژن بیشتری به بدن برساند به همین خاطر به مرور زمان ورزش قدرتی باعث تقویت شش‌ها و قلب‌تان خواهد شد.
نکات مهم دیگر برای افزایش حجم ریه
به طور کلی دستورالعمل‌های زیر را برای افزایش حجم و تقویت ریه توصیه می‌کنیم. اگر به دنبال تنفسی راحت و زندگی سالم هستید، حتما موارد زیر را رعایت کنید.
- سیگار و قلیان نکشید؛
- غذاهای سرشار از آنتی‌اکسیدان میل کنید؛
- چند روز در هفته ورزش کنید و به تقویت عضلات‌تان اهمیت دهید؛
- به کیفیت هوایی که تنفس می‌کنید، توجه بدهید و برای جلوگیری از ورود هوای آلوده، هر چند وقت یک‌بار فیلترهای هوا را عوض کنید.
حرف آخر
متاسفانه ظرفیت ریه، با افزایش سن، کم تر می‌شود و توانایی ما در انجام یک سری امور کاهش پیدا می‌کند. باید این موضوع را جدی بگیریم تا زندگی سالم‌تر و راحت‌تری داشته باشیم. راهکارهای مختلفی برای زیاد کردن نفس وجود دارد. همچنین انجام تمرینات مختلفی به تقویت ریه و افزایش حجم آن کمک می‌کند.