بدن سازی و آمادگی جسمانی در فوتبال یکی از مهمترین مسائل برای فوتبالیست هاست، این آمادگی جسمانی با داشتن تمرینات بدنسازی مناسب به دست خواهد آمد.
برخی فکر می کنند با علاقه و استعدادی که در فوتبال دارند می توانند به موفقیت برسند، ولی چنین نیست اگر خوب به فوتبال مدرن و حرفه ای نگاه کنند می بینند که آمادگی بدنی و توان دویدن بالا و داشتن عضلاتی مناسب برای بازی در طول ۹۰ دقیقه چقدر با اهمیت است. به هیچ وجه نباید از بدن سازی فوتبال چشم پوشی کرد. در ادامه به تمرینات بدن سازی فوتابالیست ها بیشتر می پردازیم. و چند تمرین ساده بدن سازی را آموزش خواهیم داد.
تمرینات بدنسازی فوتبال
سیستم های تمرینی که در تمرینات بدن سازی فوتبال درگیر هستند، عبارتند از:
۱. سیستم هوازی
۲. سیستم بی هوازی
سیستم هوازی
مبنای ارزیابی سیستم هوازی: آمادگی قلب ورزشکار باتوجه به کنترل ضربان قلب در زمان تمرین و استراحت وآمادگی سیستم تنفسی با توجه به کنترل عمل دم و بازدم در زمان تمرین و استراحت است.
تمرینات بدنسازی درگیر در سیستم هوازی عبارتند از تمرینات مداوم با ۴۰ الی ۶۰ درصد ظرفیت ریتمی بدنی در زمان طولانی در ارتفاعات مختلف
سیستم بی هوازی
مبنای ارزیابی سیستم بی هوازی موارد زیر است:
- ظرفیت سرعت عکس العمل ورزشکار(سرعت اولیه) وزمان واکنش
- ظرفیت شتاب ثانوی ورزشکار
- ظرفیت آستانه اسید لاکتیک در ورزشکار (استقامت در سرعت لحظه ای)
- ظرفیت استقامت و توان عضلانی
- ظرفیت انعطاف پذیری و چابکی
- ظرفیت قدرت عضلانی (قدرت ایستا و پویا)
- ظرفیت هماهنگی عصب و عضله (تعادل و هماهنگی)
تمرینات بدنسازی درگیر در سیستم بی هوازی عبارتند از:
۱. تمرینات بدنسازی استارت با تکنیک و مهارت لازم در مسافت و زمان خیلی کوتاه ( سرعت لحظه ای ) با ۹۵ تا ۱۰۰ درصد ظرفیت بدن، سیستم انرژی فسفاژن (Atp)
۲. تمرینات بدنسازی شتابدار با تکنیک و مهارت لازم در مسافت و زمان کوتاه ( سرعت ثانویه ) با ۹۰ تا ۹۵ درصد ظرفیت بدن، سیستم انرژی فسفاژن
۳. تمرینات بدنسازی افزاینده آستانه اسید لاکتیک با تکنیک و مهارت لازم در مسافت و زمان نسبتاً بلند ( ۸۵ تا ۹۰ درصد ظرفیت بدن )، سیستم انرژی اسید لاکتیک و هوازی
۴. تمرینات بدنسازی افزاینده استقامت و توان عضلانی در مسافت و زمان طولانی با تکنیک و مهارت لازم ، سیستم انرژی هوازی
۵. تمرینات بدنسازی پلایومتریک با تکنیک و مهارت لازم ( جهت افزایش انعطاف پذیری و چابکی عضلات)
۶. تمرینات بدنسازی با وزنه با تکنیک و مهارت لازم (جهت افزایش قدرت ایستا و پویای عضلانی و ماهیچه ای)
۷. اجرای تمرینات بدن سازی لازم با توپ مدیسنبال با تکنیک لازم (خصوصا دروازه بانان)
۸. اجرای حرکات ریتمیک و هم آهنگ جهت افزایش هماهنگی عصب و عضله بین عضلات بالا و پایین تنه و تا زمانی که توازن قدرت و تناسب عضلانی بین عضلات دو طرف بدن (چپ و راست و بالا و پایین) حاصل نشود و یا به حداقل نرسد در اجرای حرکات فوق دچار نوسان حرکتی خواهیم شد.
۹. اجرای فرم های حرکتی ریتمی و قدرتی تعریف شده در علم حرکت شناسی جهت بالا بردن مهارت دویدن (فرم ایده آل ایستادن، دویدن و جهیدن)
۱۰. تمرینات بدنسازی با کش با تکنیک و مهارت لازم (جهت افزایش قدرت انقباض و قدرت متحرک عضلانی)
۱۱. تمرینات ایستگاهی تخصصی فوتبال و حرکات مهارتی به روی موانع مختلف
۱۲. تمرینات ریکاوری (بازیافت انرژی عضلات بدن) بعد از مسابقه
۱۳. تمرینات خاص در زمانهای مختلف در آب (استخر و سونا)
۱۴. بازی های دسته جمعی در زمان های خاص که نیاز به استراحت فعال دارد.
در تمرینات بدنسازی کار با وزنه اساس تمرینات به دو شکل حرکات مهم و غیر مهم تعریف می شوند که در طول سال و در زمان های مختلف تمرین بایستی انجام شوند. در ادامه چند تمرین ساده برای تقویت عضلات ران معرفی می کنیم.
جلو پا ماشین
قسمت فوقانی روی پا را زیر لایه های نرم دستگاه قرار دهید. کمر را روی پشتی صندلی نگه دارید. با استفاده از قدرت ماهیچه های چهار سر ران، ساق پا را به آرامی بلند کنید تا مفاصل زانو در حالتی قرار بگیرند که امکان حرکت بیشتر را نداشته باشند. مکث کرده و پاها را منقبض کنید. سپس به آرامی به نقطه شروع حرکت باز گردید.
برای اینکه بتوانید وزنه را بلند کنید هرگز از نیروی جنبشی سریع بهره نگیرید و در غیر این صورت با خطر آسیب دیدگی مفاصل زانو مواجه می شوید. به یاد داشته باشید که بخش منفی حرکت زمانی است که پاها به طرف نقطه شروع ( زمین ) بر می گردند و عمل نفس گرفتن (دم) هم در این بخش اتفاق می افتد یعنی بخش منفی حرکت.آنچه گفته شد روش بسیار خوبی است که به کمک آن می توانید ماهیچه چهارسر ران را گرم کرده و آماده اجرای حرکت اسکوات و پرس پا با وزنه های سنگین شوید این حرکت را همانطور که گفته شد هم در ابتدای تمرین برای گرم کردن مفاصل و پیش خستگی می توانید انجام دهید و هم بعد از حرکات بزرگ مثل اسکات و پرس پا. این تمرین در قدرت شوت زنی شما تاثیر به سزایی خواهد داشت به خصوص در پاس و شوت با پای غیر تخصصی .
تعداد در هر ست: ۸ تا ۱۰
پرس پا ماشین
موقعیت قرار گیری شما در دستگاه پرس پا به این صورت است که زانوی شما باید کمی بیش از ۹۰ درجه خم شود و پاهایتان به اندازه عرض شانه هایتان باز شوند و با پاشنه های خود وزنه را به سمت بالا حرکت دهید! تا زمانی که پاهایتان تقریبا صاف شوند. و به آرامی دوباره به موقعیت شروع باز گردید و تکرار کنید.
تعداد در هر ست: ۸ تا ۱۰
تعداد ست: ۳
اسکات با هالتر
هالتر را متناسب با اندازه‌ی قدتان روی پایه اسکوات قرار دهید. هالتر را با مقداری وزنه که متناسب با توانتان است پر کنید. زیر هالتر قرار بگیرید و آن را طوری روی شانه هایتان تنظیم کنید که هالتر روی بخش تحتانی عضلات کول قرار بگیرد. هالتر را با پاهایی که به اندازه کمی بیشتر از عرض شانه باز هستند در دست بگیرید و سعی کنید به آرامی و با حفظ تعادل هالتر را از پایه جدا کنید.
البته فاصله بین پاها با توجه به نقطه ضعف عضله باید در نظر گرفته شود و به طور کل می‌توان گفت که پاهای بازتر از عرض شانه به قسمت داخلی پاها و پاهای باز شده به اندازه کمتر از عرض شانه ها به بخش خارجی پاها فشار می‌آورد.
پس از حفظ تعادل شروع کنید ضمن حفظ حالت صحیح ستون فقرات و مطابق حالتی که در شکل نشان داده شده به سمت پایین بروید. در حین پایین رفتن کمر را کاملا محکم قفل کنید و باسن را هم رو به عقب متمایل کنید. چند سانت مانده به موازی شدن ران ها با زمین متوقف شوید و شروع کنید با فشار دادن پاها به زمین رو به بالا بیایید.
تعداد در هر ست: ۸
تعداد ست: ۳
نکاتی مهم برای بدن سازی بهتر در فوتبال
۱. تمرینات اینتروال با شدت بالا را به برنامه هفتگی خود اضافه کنید، تعداد ضربان قلب خود را برای مدت زمان کوتاهی، مثلا ۲۰ ثانیه تا ۲ دقیقه بالا ببرید(مدت آن به سطح آمادگی بدنی بستگی دارد). سپس تعداد ضربان قلب را با ریکاوری به حالت عادی بازگردانید(۶۵ درصد ماکزیمم ضربان قلب) این تمرین را تکرار کنید.
۲. از نمایشگر ضربان قلب برای پیگیری تمرینات استفاده کنید، با این کار از میزان افزایش تعداد ضربان قلب و سرعت ریکاوری آگاه خواهید شد. ریکاوری سریع ضربان قلب بدان معناست که به آمادگی خوبی رسیده اید.
۳. بدن را حین تمرین هیدراته نگه دارید، هیدراته کردن بدن یعنی رساندن آب کافی به بدن. در طول تمرین قبل از آنکه احساس تشنگی کنید، آب بنوشید. تشنگی نشانه ی آن است که آب بدن تخلیه شده است. میزان نوشیدن آب به میزان تعریق، سایز بدن و شدت تمرینات بستگی دارد. باید قبل و بعد از هر تمرین بدن خود را هیدراته نگه دارید.
۴. خواب کافی داشته باشید، بدن سازی و آمادگی جسمانی در فوتبال با کسلی به دست نمی آید ۸ ساعت خواب در شبانه روز برای سلامتی عضلات، مغز و ریکاوری از اهمیت بالایی برخوردار است.
۵. سوخت رسانی به عضلات را فراموش نکنید، ۳۰ تا ۴۵ دقیقه بعد از هر تمرین مواد غذایی حاوی قند طبیعی بخورید تا عضلات آدنوزین تری فسفاتی (ATP) که از دست داده اند را دوباره بدست بیاورند و آن را تبدیل به انرژی در بدن کنند. سوخت کافی را به عضلات خود برسانید. خوردن چنین مواد غذایی در این بازه زمانی به شما در بالا نگهداشتن متابولیسم کمک می کند.
۶. با مخروطی و نردبان تمرین کنید، به جای استفاده از تردمیل یا الپتیکال، ابزارهایی مانند مخروطی و یا نردبان را در کف زمین قرار داده و خودتان تمرین کنید. تمرین با این وسایل به چابکی شما کمک فراوانی می کند. این تمرین باعث می شود کالری بیشتری بسوزانید و شما را از آسیب های بعدی محافظت می کند.
۷. به دنبال رقیب باشید، حس رقابت را در تمرینات روزانه خود ایجاد کنید. یک رقیب برای خودتان دست و پا کرده و در انجام تمرینات با او رقابت کنید. این کار باعث افزایش انگیزه شده و به رفع خستگی نیز کمک می کند.
۸. برای کل عضلات بدن برنامه تمرینی داشته باشید، روی تمرینات بدنسازی کل بدن تمرکز بیشتری داشته باشید. مثلا از اسکوات با دمبل شروع کنید، سپس جلوبازو هالتر را انجام دهید و بعد تمرین خود را با پرس سرشانه از جلو و اسکوات جلو و یا زیربغل سیمکش ادامه دهید. با این تمرین کالری بیشتری می سوزانید و در زمان کمتر، تمرین بیشتری را انجام می دهید.
۹. مصرف روزانه روغن ماهی را در برنامه غذایی خود قرار دهید تا از التهابات کاسته و سرعت ریکاوری بالا برود، از کپسول های ماهی برای این کار استفاده کنید. فقط برای تهیه آن باید به داروخانه سر بزنید.
۱۰. تمرینات بدنسازی سبک و سنگین را در طول تمام روزهای هفته بگنجانید، حتما یک یا دو روز از هفته را به ریکاوری و یوگا و تمرینات انعطافی اختصاص دهید. همیشه هم زیاد تمرین کردن خوب نیست. بدن شما بدون ریکاوری مقدار بیشتری کورتیزول (هورمون استرس) ترشح می کند که باعث می شود بدن بیشتر روی چربی تکیه کند و بافت های عضلانی آسیب ببینند. توجه داشته باشید اگر فردی به مدت طولانی تمرین کند، میزان کورتیزول در بدنش بیشتر خواهد شد. ترشح بیشتر کورتیزول باعث تجزیه بافت های عضلانی می شود. شاید وزن بدن این افراد کم شود، اما در واقع آنها بافت های عضلانی بدون چربی خود را از دست داده اند، نه خود چربی. از طرفی اگر فردی تمرینات فشرده خود را با فواصل زمانی و ریکاوری کافی انجام دهد، بدنش در وضعیت آنابولیک قرار می گیرد، در نتیجه بافت های عضلانی بیشتر شده و شکل خوبی به بدن می دهد، علاوه بر این متابولیسم بدن افزایش می یابد و ترشح هورمون ها به اندازه مناسب خواهد بود. و کمک زیادی به تسریع بدن سازی و آمادگی جسمانی در فوتبال خواهد کرد.
۱۱. کشش استاتیک را فراموش نکنید، بعد از اتمام تمرینات بدنسازی اصلی، تمرینات کششی انجام دهید و با تمرینات انعطافی و اسکوات خودتان را گرم کنید تا گردش خون در عضلات افزایش یابد. بهترین حرکت بعد از تمرین، کشش های استاتیک است.
۱۲. هر دو تا چهار هفته یک بار تمرینات جدیدی به برنامه روزانه خود اضافه کنید، عضلات به راحتی به یک شیوه خاص از تمرین عادت می کنند و باعث می شوند سخت تر تمرین کنید و کالری بیشتری بسوزانید. به کلاس های فیتنس جدیدتری بروید و یا هر چند وقت یک بار تغییراتی را در تمرینات خود اعمال نمایید. مثلا دو و یا دوچرخه سواری را برای چند هفته در برنامه تمرینات روزانه خود قرار دهید.
۱۳. پروتئین رژیم غذایی خود را بیشتر کنید تا تعادلی را بین وعده های غذایی و انرژی بدن برقرار سازید. برای افزایش میزان پروتئین و امگا ۳، از دانه های غلات در غذای خود استفاده کنید و یا آن را روی سالاد بریزید و بخورید.
پیشنهاد می کنیم با انواع تمرینات در فوتبال بیشتر آشنا بشید تا با انجام تمرینات مربوط به بدنسازی، آمادگی جسمانی خود را بالاتر ببرید.