روی یک فرش یا محل نرم قرار بگیرید و زانوهای خود را خم کنید و پاهایتان را در حالی که مچ پاهایتان بهم چسبیده اند، روی زمین قرار دهید.
دستانتان را از آرنج خم کرده و انگشت شست خود را کنار شقیقه ها یا به صورت ضربدری روی سینه قرار دهید.
حالا با تمرکز بر روی عضلات شکم، عضلات شکمی را فشار دهید و بدنتان را به طرف زانوها بالا ببرید و تا نیمه بنشینید. برای این کار، سرتان را به سمت بالا ببرید و سعی کنید سینه‌تان را به سمت زانوها نزدیک کنید.
سعی کنید پایین کمرتان از زمین جدا نشود.
وقتی به بالاترین نقطه برخاستن بدنتان رسیدید، بدنتان را به آرامی به سمت پایین ببرید و به حالت اولیه برگردید.
در حالت درازکش قرار بگیرید، با دست هایی که کنار گوشتان قرار گرفته است.
پاهایتان را دراز کرده، جفت کنار هم قرار دهید.
پاهای جفت شده و پشت تان را از روی زمین بلند کنید و چند ثانیه در همین حالت بمانید.
بدنتان را به آرامی به سمت پایین ببرید و به حالت اولیه برگردید.
در حالت درازکش قرار بگیرید، با دست هایی که بالای سینه هایتان قرار گرفته است.
پاهایتان را دراز کرده، جفت کنار هم قرار دهید.
پاهای جفت شده و پشت تان را از روی زمین بلند کنید و چند ثانیه در همین حالت بمانید.
بدنتان را در حالی که شکم تان را محکم نگه داشته اید، تاب دهید و به بالا و پایین بروید.
در حالت درازکش قرار بگیرید، با دست هایی که کنار گردنتان قرار گرفته است.
پاهایتان را جفت کنارهم، به صورت عمود رو به بالا قرار دهید.
بالاتنه تان را به سمت بالا بیاورید و سعی کنید آرنج هایتان را به پاهایتان نزدیک کنید.
پشت تان باید به اندازه ای از زمین بلند شود که احساس فشار به مهره های کمرتان وارد نشود.
در حالت درازکش قرار بگیرید، با دست هایی که کنار گردنتان قرار گرفته است.
پاهایتان را جفت کنارهم، به صورت 90 درجه رو به بالا خم کنید.
بالاتنه تان را به سمت بالا بیاورید و سعی کنید آرنج هایتان را به پاهایتان نزدیک کنید.
بدنتان را به آرامی به سمت پایین ببرید و به حالت اولیه برگردید.
- کرانچ پا ۹۰ درجه با جابجایی دمبل
در حالت درازکش قرار بگیرید، با دست هایی که کنار گردنتان قرار گرفته است.
پاهایتان را جفت کنارهم، به صورت 90 درجه رو به بالا خم کنید.
یک دمبل را با دست های خود بگیرید.
بالاتنه تان را به سمت بالا بیاورید و سعی کنید در همین حالت دمبل را روی ساق پایتان قرار دهید.
بدنتان را به آرامی به سمت پایین ببرید و به حالت اولیه برگردید.
سپس در حرکت بعدی، سعی کنید دمبل را از روی ساق پایتان بردارید و بعد به حالت درازکش بازگردید.
حرکت را چند بار تکرار کنید.
به صورت کاملا صاف در حالت درازکش قرار بگیرید و دست هایتان را بالای سرتان دراز کنید.
دست و پای مخالف را بلند کرده و سعی کنید دست تان را به پایتان نزدیک کنید، طوری که دست تان پا را لمس کند.
بدنتان را به آرامی به سمت پایین ببرید و به حالت اولیه برگردید.
سپس با دست و پای مخالف دیگرتان تکرار کنید.
در حالت درازکش قرار بگیرید.
زانوهایتان را خم کنید طوری که کف پاها روی زمین قرار داشته باشد.
بالاتنه تان را به سمت بالا بیاورید و در همین حالت به صورت ثابت بمانید.
سعی کنید در حالی که کمرتان روی زمین و پشت تان با فاصله از زمین قرار دارد، با نوک انگشت دست راست تان، پاشنه پای سمت راست تان را لمس کنید.
سپس با حرکت دادن سر و پشت تان، با نوک انگشت دست چپ تان، پاشنه پای چپ تان را لمس کنید.
در حالت درازکش قرار بگیرید، با دست هایی که کنار گوشتان قرار گرفته است.
پاها و بالاتنه تان را به سمت بالا بیاورید و سعی کنید آرنج و زانوی مخالف خودتان را به هم نزدیک کنید.
همین حرکت را با آرنج و زانوی مخالف بعدی تان تکرار کنید.
- حرکت کرانچ دوچرخه یک طرفه
در حالت درازکش قرار بگیرید، با دست هایی که کنار گوش هایتان قرار گرفته است.
یکی از زانوهایتان را خم کنید و همزمان سعی کنید از زمین بلند شده و دست مخالف تان را به پایتان نزدیک کنید.
بدنتان را به آرامی به سمت پایین ببرید و به حالت اولیه برگردید.
سپس همین حرکت را با پا و دست مخالف تان انجام داده و سپس به حالت درازکش باز گردید.
در حالت درازکش قرار بگیرید.
دست ها را به صورت صاف بالای سرتان دراز کنید.
پاهایتان را جفت کنارهم از زانو خم کنید.
پاهایتان را به سمت داخل شکم جمع کرده و سعی کنید با بالا آوردن بالاتنه تان، آرنج هایتان را به پاهایتان نزدیک کنید.
بدنتان را به آرامی به سمت پایین ببرید و به حالت اولیه برگردید.
در حالت درازکش قرار بگیرید، با دست هایی که کنار بدنتان قرار گرفته است.
پاهایتان را جفت کنارهم، از زانو خم کنید.
پاهایتان را به سمت بالا بیاورید و سعی کنید باسن و کمرتان را از زمین بلند کنید.
پاها را به آرامی به سمت پایین ببرید و به حالت اولیه برگردید.
در حالت درازکش قرار بگیرید، با دست هایی که صاف بالای سرتان قرار گرفته است.
بالاتنه تان را به سمت بالا بیاورید و سعی کنید همزمان دست ها و پاهایتان را نیز بالا برده و به هم نزدیک کنید، طوری که پاهایتان با زمین زاویه 45 درجه داشته باشد.
دست ها باید موازی با پاها بوده و پشت کمی از روی زمین بلند شده باشد.
دست و پاهایتام را به آرامی به سمت پایین ببرید و به حالت اولیه برگردید.
به پهلوی چپ روی زمین دراز بکشید، با پاهایی که روی هم قرار گرفته است.
زانوهایتان را خم کنید در حالی که یکی از پاها روی زمین و دیگری به حالت ایستاده باشد.
آرنج راست تان را به با بالا آوردن بالاتنه تان به سمت بالا بیاورید و سعی کنید آن را به پای ایستاده تان نزدیک کنید.
بدنتان را به آرامی به سمت پایین ببرید و به حالت اولیه برگردید، سپس حرکت را تکرار کنید.
در حالت درازکش قرار بگیرید، با دست هایی که صاف بالای سرتان قرار گرفته است و یک دمبل یا وزنه در دست هایتان نگه دارید.
پاهایتان را جفت کنارهم، رو به بالا خم کنید.
همزمان با خم کردن پاها، بالاتنه تان را به سمت بالا بیاورید و سعی کنید آرنج هایتان را به پاهایتان نزدیک کنید و چند ثانیه در همان حالت، مکث نمایید.
بدنتان را به آرامی به سمت پایین ببرید و به حالت اولیه برگردید.
در حالت درازکش قرار بگیرید، با دست هایی که صاف بالای سرتان قرار گرفته است و یک توپ یا بالشتی را در دست هایتان نگه دارید.
پاهایتان را جفت کنارهم، از زانو خم کنید.
بالاتنه تان را به سمت بالا بیاورید و سعی کنید توپ را وسط پاهایتان بگذارید.
بدنتان را به آرامی به سمت پایین ببرید و به حالت اولیه برگردید.
در حرکت بعدی، توپ را از وسط پاها برداشته و به حالت اولیه بازگردید.
به حالت درازکش روی جیم بال قرار بگیرید، با دست هایی که کنار گردنتان قرار گرفته است.
پاهایتان را بایستی از زانوها خم کرده و به صورت ثابت روی زمین قرار دهید.
پشت خودتان را از روی توپ بلند کرده وسعی کنید آرنج هایتان را به سمت کمرتان نزدیک کنید.
کمرتان همیشه باید روی توپ، ثابت بماند.
سپس پشت خود را پایین آورده و بعد از مکث کوتاهی، دوباره حرکت را تکرار کنید.
روی یک نیمکت مورب بنشینید، با دست هایی که کنار گوشتان قرار گرفته است.
پاهایتان را به قلاب نیمکت شیبدار چفت نمایید.
تا نیمه به سمت پایین حرکت کنید.
سپس به حالت اولیه بازگردید، دوباره حرکت را تکرار کنید.
روی دستگاه بنشینید، با پاهایی که زیر پد دستگاه قرار گرفته است و دسته های دستگاه را با دست هایتان بگیرید.
بدنتان را جمع کرده و دستگیره های دستگاه را فشار دهید.
بالاتنه را پایین و پاهایتان را بالا بیاورید.
کمی مکث کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
بعد از مکث کوتاهی، دوباره حرکت را تکرار کنید.
جلوی دستگاه سیمکش، زانو بزنید.
طناب دستگاه را با دست هایتان گرفته و در حالی که باسن خود را به عقب متمایل می کنید، آن را به پایین بکشید.
کمر شما باید کمی حالت قوس مانند داشته باشد و آرنج هایتان باید تا وسط ران ها پایین بیاید.
کمی در این حالت مکث کنید و سپس عمل دم را انجام داده و به حالت اولیه بازگردید.