آیا تمرین دادن عضلات با هم بهتر است یا به صورت جدا جدا؟ آیا می‌دانستید که شما بیش از ۶۰۰ عضله مختلف در بدن خود دارید؟! هر عضله، تمرین خاص خودش را می‌طلبد و جالب اینکه «تمرین و بدنسازی» همانقدر که یک ورزش است، یک علم تخصصی هم هست.
اینکه هر عضله را با هم تمرین دهید یا در کنار عضلات دیگر تمرین دهید، یک علم تخصصی است. در این مطلب به موضوع تمرین دادن عضلات با هم یا به صورت تفکیک شده می‌پردازیم.
سیستم تفکیک عضلات چیست؟
سیستم تفکیک عضلات، عبارتی است که شاید فکر کنید معنای پیچیده‌ای دارد، اما اینطور نیست. به زبان خیلی ساده یعنی تفکیک کردن عضلات از هم برای اینکه یک «برنامه ریزی دقیق تمرینی» داشته باشید. به عبارت دیگر چینش اینکه در هر جلسه تمرین، کدام عضلات با هم باید تمرین داده‌شوند یا کدام عضلات نباید با هم تمرین داده‌شوند.
یک مثال ساده از تفکیک عضلات این است که شما تصمیم بگیرید یک جلسه در هفته فقط پا کار کنید و جلسه دیگر فقط بالاتنه کار کنید.
آیا تمرین دادن عضلات با هم مجاز است؟
شما باید با تمرینات درست، گروه‌های عضلانی مختلف را تحریک کنید تا بیشترین بهره را از یک جلسه تمرینی ببرید. وقتی یک یا دو گروه عضلانی به طور اصولی با هم تمرین داده شوند، رشد اندازه و قدرت هر عضله هم متناسب با دیگری خواهد بود و اتفاقاتی مثل تمرین زدگی، عدم تعادل عضلانی یا آسیب پیش نمی‌آید.
اما آیا تمرین دادن عضلات با هم مجاز است؟ اگر بله، دقیقا کدام عضلات را با هم تمرین دهیم؟ این موضوع به وضعیت و شرایط شما بستگی دارد و بهتر است مربی تمرینات شما را تعیین کند. در ادامه چند نمونه سیستم تفکیک عضلات را معرفی می‌کنیم که نشان می‌دهد کدام عضلات با هم تمرین کنند.
در مورد تمرینات قدرتی، معمولاً شش گروه عضلانی تفکیک شده وجود دارد که براساس آن‌ها تمرینات چیده و برنامه‌ریزی می‌شود. این شش گروه عضلانی اصلی عبارتند از:
- گروه عضلات سینه‌ای
- گروه عضلانی سرشانه
- گروه عضلانی پشت
- عضلات بازو
- عضلات شکم
- عضلات پا
اما شما نمی‌توانید شش جلسه مختلف در هفته تمرین کنید؛ چرا که بسیار زمانبر است و حتی ممکن است که کارآمد نباشد؛ بنابراین معمولا این گروه‌های عضلانی به صورت ترکیبی با هم تمرین داده می‌شوند. ترکیب تمرینات نیاز به تخصص دارد.
تمرین عضلات سینه، شانه‌ها و بازوها با هم
این گروه‌های عضلانی مسئول قدرت عضلات بالاتنه هستند و تمرین دادن عضلات با هم در این ناحیه، ایده خوبی است چراکه همه این عضلات به نوعی روی عملکرد همدیگر اثر گذارند.
تمرین عضلات پاها، شکم و پشت با هم
یک ایده دیگر برای تمرین دادن عضلات با هم، تمرکز روی میان تنه و پایین تنه در یک جلسه است. همه این عضلات به ثبات و وضعیت ایستایی بدن شما کمک می‌کنند و به طور مستقیم روی هم تاثیر دارند.
تمرین عضلات بازوها، شانه‌ها و میان تنه
حداقل یک جلسه تمرین هفتگی باید به عضلات مهم بالاتنه اختصاص داشته باشد تا تناسب اندام شما رعایت شود و از قدرت بالاتنه باز نمانید.
تمرین عضلات کشیدنی -هل دادنی
شما می‌توانید براساس نوع حرکت عضله، تصمیم بگیرید که گروه‌های عضلانی را با هم تمرین دهید یا تفکیک کنید. یعنی یک روز عضلاتی که کارکرد «هل دادن» دارند را تمرین دهید که شامل سینه، سرشانه، چهارسر ران و شکم است و روز بعدی عضلاتی که کارکرد «کشیدن» دارند را تمرین دهید که شامل عضلات همسترینگ، جلوبازو و پشت می‌شود.
چند عضله را در هر جلسه تمرین دهیم؟
این موضوع بستگی به رویکرد تمرینی شما دارد اما در اغلب اوقات تمرین دادن حداکثر سه گروه عضلانی با هم در یک جلسه، ایده بسیار خوبی است.
بیش از این مقدار، ممکن است تمرین برایتان سخت و طاقت فرسا شود و عملکرد شما را پایین بیاورد. وقتی عملکرد بدنساز در جلسه پایین باشد، از تمرینش سود زیادی نمی‌برد.
مزایای تمرین دادن عضلات با هم چیست؟ و برای چه کسانی مناسب تر است؟
تمرین دادن عضلات با هم برای بدنسازان مبتدی یا حرفه‌ای می‌تواند مناسب باشد؛ البته هرکدام با سیستم مناسب خودشان باید تمرین کنند. مزایای تمرین دادن عضلات با هم را در زیر ببنید.
۱. بهبود عملکرد عضلات
بسیاری از گروه‌های عضلانی در بدن، در حین یک حرکت همزمان درگیر می‌شوند، یعنی ممکن است عضله هدف یک تمرین، فقط یک گروه عضلانی باشد اما عضلاتی از گروه دیگر هم در حین این حرکت درگیر شوند و تا حدی مورد استفاده قرار گیرند. بنابراین اینکه عضلات درستی را با هم تمرین دهید، یعنی به بهبود عملکرد عضله هدف کمک کرده‌اید و فرصتی ایجاد شده که عضلات به بهترین نحو، تمرین کنند.
۲. فرصت کافی برای استراحت و ریکاوری
تمرین دادن عضلات با هم، نقش مثبتی در ریکاوری و استراحت دارد. انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می‌کند که هر گروه عضلانی را دو بار در هفته تمرین دهید و همچنین حداقل ۲ روز بین تمرینات استراحت کنید. پس مزیت دوم تمرین دادن عضلات با هم این است که آن دو گروه عضلانی که در یک جلسه تمرین کرده‌اند تا جلسه بعدی (که چند روز دیگر است) می‌توانند استراحت و ریکاوری داشته باشند.
دیگر مزایای تمرین دادن عضلات با هم
لازم است به مزیت‌های دیگر این نوع تمرین کردن اشاره کنیم:
- کالری سوزی بیشتر
- صرفه جویی در زمان
- تقویت قدرت و استقامت عضلات
کدام عضلات را با هم تمرین ندهیم؟
هیچ باید و نبایدی وجود ندارد که یک سری عضلات با هم تمرین نکنند. اما بعضی مربیان معتقدند گروه‌های عضلانی که نقش فشاری (هل دادن) و کشیدنی دارند بهتر است در یک جلسه تمرین داده نشوند.
تمرین دادن عضلات با هم بهتر است یا تمرین دادن تک عضله؟
اگر شما مبتدی و تازه کار هستید از هر دو سیستم تمرینات تفکیک شده و تمرینات فول بادی استفاده خواهید کرد؛ چرا که بدن شما در این زمان فقط به چالش و تحریک برای رشد نیاز دارد.
اگر نیمه حرفه‌ای یا حرفه‌ای هستید احتمالا تمرین فول بادی و تمرین دادن عضلات با هم، برایتان آنچنان چالش برانگیز نباشد و نیاز به تمرینات تفکیک شده داشته باشید که در این شرایط مربی برایتان برنامه طراحی می‌کند. پس اینکه کدام بهتر است باتوجه به شرایط و موقعیت شما مشخص خواهد شد.
حرف آخر
بدن ما بیش از ۶۰۰ عضله مختلف دارد؛ اینکه در هر جلسه، کدام عضلات را با هم تمرین دهیم، نیاز به تخصص دارد. تمرین دادن عضلات با هم فواید زیادی دارد و برای بدنسازان مبتدی و حرفه‌ای می‌تواند مناسب باشد. در این مطلب همه چیز را درباره تمرین عضلات با هم و پا به صورت مجزا توضیح دادیم.