سیستم تمرینی منفی یا سیستم تمرینی نگاتیو دقیقا چگونه است و چه فوایدی برای بدنسازان دارد؟ این سیستم تمرینی برای تحریک رشد عضله در مرحله‌ای انجام می‌شود که بدنساز در حال به پایان رساندن حرکتش است. این سیستم قدرتمند معمولا برای بدنسازانی که دچار استپ و فلات در رشد عضلات شده‌اند، مناسب است.
سیستم تمرینی نگاتیو چیست؟
سیستم تمرینی نگاتیو، که به آن سیستم منفی یا اکسنتریک هم گفته می‌شود، یک سیستم تمرینی بدنسازی است که روی مرحله اکسنتریک یک حرکت تمرکز دارد تا رشد عضله را تحریک کند. مرحله اکسنتریک مرحله‌ای است که در آن بدنساز در حال به پایان رساندن حرکتش است و عضله در حال طویل شدن است.
در این سیستم تمرینی، تمرکز اصلی روی فاز پایین آمدن (اکسنتریک) حرکت است. به عبارت دیگر، زمانی که وزنه را به سمت پایین می‌آورید، عضلات شما تحت فشار بیشتری قرار می‌گیرند. این فشار بیشتر باعث ایجاد آسیب‌های میکروسکوپی در تارهای عضلانی می‌شود و در نهایت منجر به رشد بیشتر بافت عضلانی می‌شود.
چرا تمرینات اکسنتریک موثرتر از کانسنتریک هستند؟
ابتدا بیایید ببینیم این دو اصطلاح به چه معنی هستند. تمرین مقاومتی شامل دو نوع حرکت اکسنتریک و کانسنتریک است. کانسنتریک زمانی است که عضله در حین تولید نیرو منقبض یا کوتاه می‌شود. مثلا در یک مثال بخواهیم توضیح دهیم، وقتی حین اجرای تمرین جلو بازو دمبل هستید و دمبل را بالا می‌آورید، عضله جلو بازو در مرحله انقباض یا کانسنتریک است.
از طرفی اکسنتریک را داریم که زمانی است که در حال اتمام و به پایان رساندن تمرین است و عضله کشیده می‌شود. در همان مثال جلو بازو، زمانی که دمبل را پایین می‌آورید شما در مرحله اکسنتریک هستید.
اما چرا مرحله اکسنتریک موثرتر از کانسنتریک است؟
- درست است که هر دو حرکت منجر به افزایش هیپرتروفی (توده عضلانی) می شوند؛ اما شواهد زیادی وجود دارد که تمرین اکسنتریک بیشتر از کانسنتریک می‌تواند عضله سازی کند. چرا که در اکسنتریک ریز آسیب بیشتری به تار عضلانی وارد می‌شود و عضله برای رشد بیشتر تحریک می‌شود.
- زمان تحت تنش در تمرینات اکسنتریک بیشتر است و عضله تحت فشار بیشتری برای مقاومت و رشد قرار دارد.
- یکی دیگر از مزایای تمرینات اکسنتریک، پتانسیل کمتر این تمرینات برای بروز آسیب دیدگی است. با این سیستم تمرینی احتمال آسیب دیدگی‌تان کم خواهد بود.
- تمرینات اکسنتریک همچنین می‌توانند هماهنگی عصب_عضله و کنترل عضلات را بهبود ببخشند.
سبک تمرینی نگاتیو چه فوایدی دارد؟
سیستم تمرینی نگاتیو یک سیستم قدرتمند برای افزایش قدرت و حجم عضلات است و برای ورزشکاران و بدنسازان حرفه‌ای که دچار فلات یا عدم رشد عضلانی شده‌اند، بسیار مناسب است.
در سیستم نگاتیو، عضلات در مرحله اکسترنیک تحت فشار قرار می‌گیرند و این فشار، باعث افزایش حجم و قدرت عضله می‌شود. با انجام تمرینات نگاتیو، شما می‌توانید از وزنه‌های سنگین‌تری استفاده کنید و عضلات خود را به چالش جدی‌تری بکشید. همچنین، این تمرینات به بهبود کنترل شما روی حرکت و افزایش هماهنگی عضلانی کمک می‌کنند.
یکی دیگر از مزایای مهم تمرینات نگاتیو، شکستن فلات عضلانی است. خیلی از بدنسازان باسابقه می‌دانند وقتی بدن‌شان دیگر به تمرینات قبلی پاسخ نمی‌دهد و به در بسته می‌خورند؛ باید با تمرینات سخت‌تر و جدیدتر، عضلات خود را به چالش بکشند. این کار حتما کمی سخت و پرفشار است ولی باید برای رهایی از فلات انجام شود.
در این شرایط تمرینات نگاتیو می‌توانند به شما کمک کنند تا از این مرحله عبور کرده و به پیشرفت خود ادامه دهید. سیستم نگاتیو با تحریک فیبرهای عضلانی جدید و ایجاد شوک به بدن، دوباره باعث رشد می‌شود.
نحوه انجام سیستم تمرینی نگاتیو
در ادامه با یک مثال، نحوه انجام سیستم تمرینی نگاتیو را برایتان توضیح می‌دهیم. فقط لازم است یادآوری کنیم که هم گرم کردن عمومی و هم گرم کردن تخصصی را خیلی خوب انجام دهید.
همچنین باید ذکر کنیم که تمرینات چند مفصلی، مثل اسکات یا پرس سینه، برای سیستم نگاتیو بهتر هستند، چرا که امکان ایجاد فشار زیاد در مرحله اکستنریک را دارند.
برای انجام حرکت نگاتیو نیاز به وزنه مناسب هم دارید. وزنه انتخابی شما باید در حد ۷۰ تا ۸۰ درصد توان بیشینه شما باشد. اگر وزنه سنگین‌تر از توان بیشینه خود انتخاب می‌کنید، لازم است که در حضور یار کمکی یا مربی تمرین‌تان را انجام دهید که حین بالا بردن وزنه کمک‌تان کند.
حالا تمرین را شروع کنید و فاز اولیه را تقریبا سریع و در مدت یک ثانیه انجام دهید. سپس ۲ ثانیه مکث کنید. نکته اصلی تمرین نگاتیو زمانی است که در فاز اکسترنیک تمرین هستید؛ به آرامی و با کنترل کامل آن را به سمت پایین بیاورید. مدت زمان پایین آوردن وزنه باید طولانی‌تر از حالت عادی باشد (معمولاً ۳ تا ۵ ثانیه). هدف این است که عضلات به‌طور کامل در فاز منفی تحت فشار قرار گیرند.
به دلیل شدت بالای سیستم تمرینی نگاتیو، تعداد تکرارها در این تمرین کمتر است (معمولاً ۳ تا ۵ تکرار در هر ست). تعداد ست‌ها نیز می‌تواند بین ۳ تا ۴ ست متغیر باشد، با استراحت کافی بین هر ست که حدود ۳۰ تا ۴۵ ثانیه است. حتما دقت کنید که حرکت به طور کامل تحت کنترل شما باشد و از سرعت بالا خودداری کنید. کنترل بیشتر در فاز نگاتیو به رشد بهتر عضلات و جلوگیری از آسیب دیدگی کمک می‌کند.
نمونه برنامه بدنسازی با سیستم تمرینی نگاتیو
در ادامه یک برنامه بدنسازی با سیستم تمرینی نگاتیو را برایتان می‌آوریم. تعداد تکرارها در این سیستم زیاد نیست و هر تمرین در ۳ ست با ۵ تکرار انجام می‌شود.
مرحله پایین آوردن (یا فاز اکسنتریک حرکت) باید ۳ ثانیه طول بکشد، سپس دو ثانیه در پایین‌ترین نقطه مکث کنید، در نهایت طی یک ثانیه وزنه را به بالا فشار می‌دهید (فاز کانسنتریک). استراحت بین ست‌ها بین ۳۰ تا ۴۵ ثانیه لازم است.
- پرس سینه دمبل روی نیمکت
- بارفیکس اسمیت نشسته
- جلوبازو لاری
- پشت بازو سیمکش ایستاده
- پرس زیر سینه دمبل موازی
- پرس سرشانه اسمیت ایستاده
حرف آخر
سیستم تمرینی منفی یا تمرینات اکسنتریک یک سیستم تمرینی خاص و نسبتا پیچیده است که برای بدنسازان حرفه‌ای که دچار فلات در رشد عضلانی شده‌اند، می‌تواند بسیار مفید باشد. در این مطلب سیستم تمرینی نگاتیو را معرفی کردیم، فوایدش را گفتیم، نحوه‌ی انجامش را توضیح دادیم و یک نمونه برنامه بدنسازی برایش ارائه دادیم.