حتما این را می‌دانید که در قدم اول برنامه بدنسازی براساس قد و وزن شما طراحی می‌شود. البته در کنار این دو فاکتور مهم، موارد دیگری را هم باید در نظر گرفت.
اگر می‌خواهید بدانید که یک مربی چگونه برنامه بدنسازی ورزشکاران را می‌نویسد و آماده می‌کند، این مطلب را با دقت بخوانید. ما در این مطلب به شما می‌گوییم که یک برنامه بدنسازی براساس قد و وزن چگونه طراحی می‌شود و قد و وزن در نوشتن برنامه چه نقش مهمی دارند.
چرا داشتن یک برنامه بدنسازی براساس قد و وزن ضروری است؟
یکی از مواردی که در تنظیم برنامه بدنسازی بسیار مهم است، توجه به قد و وزن شماست. قد و وزن شما دو تکه‌ی یک پازل هستند و نشان‌دهنده ویژگی‌های جسمی و نیازهای بدنی منحصربه فرد شماست. اگر بخواهید بهترین نتیجه را از تمرین و ورزش‌تان بگیرید، مربی شما حتما باید به قد و وزن‌تان توجه کند. در ادامه بیشتر توضیح می‌دهیم که چرا داشتن برنامه بدنسازی براساس قد و وزن ضروری است.
قد و وزن شما، از معیارهای تجزیه تحلیل ویژگی‌های بدن شماست!
قد و وزن شما، به نسبت عضلات و چربی و همچنین فرم بدنی شما مربوط است. هرچه قد شما بلندتر باشد، توده بدنی بزرگتری دارید و متابولیسم شما بالاتر است (که روی نتیجه نهایی تمرین اثرگذار است). همچنین وزن به تنهایی گویای همه چیز نیست و نمی‌توان فقط از روی وزن یک شخص، حدس بزنیم که چه ترکیب بدنی (نسبت عضله به چربی) دارد و مثلا آیا لاغر است یا اضافه وزن دارد؟ یک مربی حرفه‌ای هنگام نوشتن برنامه بدنسازی، حتما قد و وزن شما را لحاظ می‌کند.
قد و وزن روی انتخاب نوع تمرینات بدنسازی اثرگذار است!
اما نکته مهم دیگر، تاثیر قد و وزن در انتخاب نوع تمرینات شما است. افرادی که ویژگی‌های بدنی خاص دارند (مثلا بسیار قد بلند، یا بسیار قد کوتاه، یا دارای اضافه وزن زیاد) به دلیل نوع تایپ بدن خود به تمرینات خاصی نیاز دارند و نمی‌توانند همه تمریناتی را به راحتی انجام دهند. مثلا اگر شما بسیار قدبلند هستید، احتمالا با اسکات خیلی راحت نیستید اما در عوض تمرین جایگزین اسکات، یعنی لانگز یا ددلیفت برایتان راحت‌تر و مناسب‌تر است.
همچنین اگر خیلی زیاد اضافه وزن دارید ممکن است بعضی تمرینات به مفاصل شما فشار زیادی وارد کند و نیاز به حرکات جایگزین و متفاوت داشته باشید.
قد و وزن در تعیین هدف بدنسازی موثر است!
قد و وزن معیارهای اساسی هستند که به مربی شما کمک می‌کند تا بهترین هدف را برایتان تعیین کند. درست است که تعیین هدف (حجم و عضله سازی، کاهش وزن، یا فقط تمرین برای بدن قوی‌تر و سالم‌تر) با نظر شما انجام می‌شود اما قد و وزن شما فرم بدن‌تان را شکل داده و مشخص می‌کند که اکنون به تمرینات عضله سازی بیشتر نیاز دارید یا چربی سوزی؟ یا مثلا شدت تمرینات شما باید پایین باشد یا پرفشار؟ شما با کمک مربی خود، یک هدف واقع بینانه تنظیم می‌کنید.
محاسبه شاخص توده بدنی (BMI) براساس قد و وزن
شاخص توده بدنی (BMI) یک ابزار غربالگری پزشکی است که نسبت قد شما به وزن شما را اندازه‌گیری می‌کند تا میزان چربی بدن شما را تخمین بزند. مربی یا پزشک، BMI را با استفاده از وزن بر حسب کیلوگرم تقسیم بر مجذور قد بر حسب متر محاسبه می کند.
- فرمول بی ام آی: وزن (به کیلوگرم) تقسیم بر قد (به متر) به توان دو.
در بیشتر افراد، BMI با چربی بدن مرتبط است. (هر چه این عدد بیشتر باشد، احتمالا چربی بدنی بیشتری داشته‌باشید و نیاز به کاهش وزن دارید). اما دقت کنید این فرمول فقط برای بزرگسالان است (فرمول کودکان و نوجوانان متفاوت است) همچنین این فرمول در مورد ورزشکاران دقیق نیست.
برنامه تمرینی بدنسازی مناسب برای قد و وزن من چیست؟
در این قسمت برایتان به صورت کلی توضیح می‌دهیم که بهترین برنامه بدنسازی مناسب خودتان را تشخیص دهید. دقت کنید که قد و وزن از فاکتورهای مهمی هستند که در هنگام تنظیم برنامه بدنسازی باید در نظر گرفته شوند، اما آنها تنها فاکتورهای مهم نیستند! عوامل مهم دیگری مانند هدف شما از تمرین، سابقه تمرینی، دسترسی به امکانات (مثل باشگاه یا تجهیزات ورزشی) و شرایط جسمانی شما هم به همان اندازه مهم هستند.
یک برنامه تمرینی خوب، برنامه ای است که چند بعدی باشد یعنی فقط روی کاهش وزن تمرکز نکرده باشد یا فقط برای افزایش حجم تنظیم نشده باشد. شما به یک برنامه جامع نیاز دارید که هم قدرتی باشد (عضله سازی به افزایش متابولیسم و تقویت عضلات بدن کمک می‌کند)، هم هوازی باشد (تا سلامت قلب را بهبود بخشد و کالری سوزی خوبی هم داشته باشد)، و هم انعطاف پذیری و تعادل شما را بالا ببرد تا از آسیب دیدگی‌تان پیشگیری کند و دامنه حرکتی شما را افزایش دهد. اگر نمی‌‌دانید که از کجا شروع کنید، با یک مربی کارشناس مشورت کنید.
حرف آخر
دو فاکتور قد و وزن در طراحی و تولید برنامه بدنسازی و ورزشی بسیار مهم و ضروروی هستند و باید شما در تهیه‌ی برنامه خود ابتدا به این دو مورد توجه کنید. با خواندن این مطلب می‌توانید BMI یا وزن ایده‌آل‌تان را پیدا کنید و همه چیز را درباره نوشتن یک برنامه بدنسازی براساس قد و وزن بدانید!