بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
دست هایتان را روی باسن یا روی سینه بگذارید.
یکی از پاها را به جلو بیاورید و پای دیگر را با فاصله حدود نیم متری به عقب ببرید.
در حالی که روی پای جلویی ثابت هستید، پنجه پای عقبی را به سمت زمین، پایین بیاورید، چهارسر چپ و ساق پای راست باید موازی زمین باشند.
نیم تنه تان را کمی به جلو خم کنید.
سپس به حالت ایستاده برگردید و حرکت را با پای مخالف انجام دهید.
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید در حالی که در هر دو دستتان دمبل دارید.
یکی از پاها را به جلو بیاورید و پای دیگر را با فاصله حدود نیم متری به عقب ببرید.
در حالی که روی پای جلویی ثابت هستید، پنجه پای عقبی را به سمت زمین، پایین بیاورید، چهارسر پای چپ و ساق پای راست باید موازی زمین باشند.
نیم تنه تان را صاف نگه دارید.
سپس به حالت نیمه نشسته برگردید و حرکت را تکرار دهید.
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. وزن بدن خود را در پاشنه پا قرار دهید.
در حالی که در هر دو دستتان دمبل دارید.
یکی از پاها را به جلو بیاورید و پای دیگر را با فاصله حدود نیم متری به عقب ببرید.
در حالی که روی پای جلویی ثابت هستید، پای عقبی را به سمت زمین، پایین بیاورید طوری که زانویتان زمین را لمس کند.
سپس به حالت ایستاده برگردید و حرکت را با پای مخالف انجام دهید.
بایستید و پاها را جفت کنار هم قرار دهید، در حالی که دست هایتان را روی کمر قرار داده اید.
سپس پاها را از یک طرف باز کرده، در حالی که یکی از پاهایتان ثابت قرار گرفته است.
روی پایی که حرکت می دهید، پایین رفته، کف پایتان را محکم روی زمین قرار دهید، طوری که پنجه پایتان یک زاویه 45 درجه با بدن داشته باشد.
کف پا را دوباره فشار داده و به موقعیت شروع بازگردید.
جرکت را چندین بار تکرار کنید.
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
دست هایتان را روی باسن یا جلوی سینه بگذارید.
یکی از پاها را به جلو بیاورید و پای دیگر را با فاصله حدود نیم متری به صورت مورب عقب ببرید.
در حالی که روی پای جلویی ثابت هستید، پنجه پای عقبی را به سمت زمین، پایین بیاورید، طوری که زانویتان زمین را لمس کند.
زانوی جلویی تان باید تا ۹۰ درجه خم کنید.
سپس پنجه پا عقبی را دوباره فشار داده و به موقعیت شروع بازگردید و حرکت را چند بار انجام دهید.
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. برای حفظ تعادل، دستان خود را روی کمر خود قرار دهید.
با یک پرش، به بالا بپرید تا هر دو پا از زمین جدا شوند.
پای راست خود را به جلو و پای چپ خود را به عقب به سمت پایین ببرید.
هنگامی که زانوی چپ شما به آرامی زمین را لمس می کند، بدون برگشت به وضعیت شروع، حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. برای حفظ تعادل، دستان خود را روی کمر خود قرار دهید.
با یک پرش، به بالا بپرید تا هر دو پا از زمین جدا شوند.
پای راست خود را به جلو و پای چپ خود را به عقب به سمت پایین ببرید.
در همین وضعیت، دستهای خود را به سمت جلوی بدنتان بیاورید.
هنگامی که زانوی چپ شما به آرامی زمین را لمس می کند، یک پا به عقب به وضعیت شروع برگردید.
لحظه ای جفت پا در وضعیت شروع مکث کرده و سپس حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
باسن را به عقب به سمت پایین ببرید، انگار می خواهید روی صندلی بنشینید.
در نیمه راه چمباتمه بزنید، طوری که زانوی شما تقریباً پایین تر از کمر قرار بگیرد.
در همین وضعیت، دستهای خود را به سمت جلوی بدنتان بیاورید.
لحظه ای در این وضعیت مکث کرده و سپس حرکت را تکرار کنید.
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
باسن را به عقب به سمت پایین ببرید، انگار می خواهید روی صندلی بنشینید.
در نیمه راه چمباتمه بزنید، طوری که زانوی شما تقریباً هم ارتفاع با کمر قرار بگیرد.
در همین وضعیت، دستهای خود را به سمت جلوی بدنتان بیاورید.
لحظه ای در این وضعیت مکث کرده و سپس حرکت را تکرار کنید.
در حالتی که پاها در زاویه 45 درجه قرار گرفته باشند، شروع کنید.
زانوی راست خود را خم کنید و به سمت راست متمایل شوید و مقداری بالاتنه خود را پایین بیاورید (نیمه چمباتمه بزنید).
در همین حالت، دست های خود را جلوی بدن دراز کنید.
پای راست خود را فشار دهید و وزن بدن خود را به سمت چپ منتقل کنید.
همین حرکت را با زانوی سمت چپ تکرار کنید.
در حالتی که پاها در زاویه 45 درجه قرار گرفته باشند، شروع کنید.
زانوی راست خود را خم کنید و به سمت راست متمایل شوید و مقداری بیشتری از حرکت بالا بالاتنه خود را پایین بیاورید.
در همین حالت، دست های خود را جلوی بدن دراز کنید.
پای راست خود را فشار دهید و وزن بدن خود را به سمت چپ منتقل کنید.
همین حرکت را با زانوی سمت چپ تکرار کنید.
در حالتی که پاها در زاویه 45 درجه قرار گرفته باشند، شروع کنید.
دست های خود را جلوی بدن دراز کنید.
زانوی راست خود را خم کنید و به سمت راست متمایل شوید و مقداری بیشتری بالاتنه خود را پایین بیاورید (طوری که زانوی راست شما کیک زاویه 90 درجه درست کند)
پای راست خود را فشار دهید و وزن بدن خود را به سمت چپ منتقل کنید.
همین حرکت را با زانوی سمت چپ تکرار کنید.
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، در حالی که در هر دو دستتان دمبل دارید.
زانوی راست خود را خم کنید و به سمت راست متمایل شوید و مقداری بالاتنه خود را پایین بیاورید.
پای راست خود را فشار دهید و وزن بدن خود را به سمت چپ منتقل کنید.
لحظه ای مکث کنید در حالی که جفت پاهای شما کنار هم قرار دارند.
حرکت را با زانوی سمت چپ تکرار کنید.
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
پای راست خود را به جلو و پای چپ خود را به عقب به سمت پایین ببرید.
نگذارید زانوی چپ شما زمین را لمس کند.
در حالی که به طور طبیعی جلو می روید، پاشنه پای چپ را از زمین جدا کنید.
لحظه ای جفت پا در این وضعیت مکث کرده و سپس حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.
حرف آخر
حرکت لانگز یک حرکت تمرینی بسیار مؤثر برای تقویت و توسعه عضلات پایی است. با انجام منظم و صحیح این حرکت، می‌توانید قدرت، استقامت و انعطاف پذیری عضلات پایی خود را بهبود بخشید. همچنین، لانگز به تقویت عضلات ران، باسن، ران پشتی و عضلات کمر نیز کمک می‌کند. با انجام این حرکت، می‌توانید عملکرد ورزشی خود را بهبود داده و در فعالیت‌های روزمره و ورزشی بهتر عمل کنید.