بدنسازی بدون مکمل قطعا با رعایت یک سری موارد، شدنی است؛ اما این را هم باید بدانید که ژنتیک در سرعت عضله سازی شما نقش دارد. بعضی افراد به طور طبیعی استعداد بیشتری برای رشد عضلانی دارند، در حالی که برخی دیگر ممکن است کندتر پیشرفت کنند. به طور کلی اگر به دنبال یک اندام زیبا، سالم و قوی هستید، باید موارد زیر را به کار ببندید.
داشتنِ رژیم غذایی سالم یک اصل اساسی و یکی از ارکان اصلیِ عضله‌سازی شماست. ما در این قسمت تمام نکات مربوط به در برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بدون مکمل را به شما خواهیم گفت.
بدن به سه درشت مغذی اصلی نیاز دارد. اگر شما این سه درشت مغذی را به بدن‌تان برسانید و نیاز بدن را برطرف کنید، برای افزایش حجم و قدرت عضلات‌تان، نیازی به مکمل نخواهید داشت. ابتدا باید هدف خود را مشخص کنید و یک رژیم غذایی مناسب با اهداف و شرایط بدنی‌تان بگیرید. سه درشت مغذی برای رشد عضله، قدرت و حفظ عضلات شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی است.
کربوهیدرات: نیاز دیگر شما در بدنسازی بدون مکمل، کربوهیدرات است. شما برای رشد و نگهداری عضله و تأمین انرژی باید کربوهیدارت مصرف کنید. اگر می‌خواهید در کوتاه‌ترین زمان حجم بگیرید، حتما قبل و بعد از تمرین، کربوهیدرات دریافت کنید. پروتئین به‌تنهایی برای عضله‌سازی کافی نیست. از جمله منابع عالی کربوهیدرات، نان، سیب‌زمینی و ماکارونی است.
چربی: چربی‌های سالم یکی دیگر از نیازهای هر ورزشکار برای بدنسازی طبیعی و رشد عضله‌ها است. چربی‌ها انرژی بدن‌تان را تأمین کرده و به تعادل هورمونی شما کمک می‌کنند. رژیم غذایی کم‌چرب می‌تواند موجب کاهش تستوسترون در مردان شود. اما این هورمون برای رشد عضله ضروری است.
نوشیدن آب کافی
می‌دانستید که حدود %۷۰ عضلات ما را آب تشکیل می‌دهد؟! یعنی نوشیدنِ آب (حدود ۱ لیتر در طول روز) لازم است تا عضله‌سازی رخ دهد و شما انرژی لازم برای تمرین را داشته باشید. برای یک تجربه موفق در بدنسازی بدون مکمل، باید به اندازه کافی آب بنوشید.
خوردن وعده‌ها و میان‌وعده‌ها در زمان مناسب
در بدنسازی بدون مکمل حجمی شما نباید هیچ ۳ ساعتی را داشته باشید که هیچ وعده یا میان وعده‌ای دریافت نکرده باشید. زمان‌های مهم دریافت وعده‌ها را جدی بگیرید و هرگز هیچ وعده‌ای را حذف نکنید.
بلافاصله پس از بیدار شدن صبحانه پروتئینی مناسب دریافت کنید. حتما حتما یک وعده بعد از تمرین خیلی خوب انتخاب کنید.
پروتئین‌های گیاهی
واقعیت این است که پروتئین‌های گیاهی، به سختی می‌تواند جای پروتئین‌های حیوانی را بگیرند؛ اما مواد گیاهی سرشار از پروتئین (مانند عدس، نخود یا پروتئین سویا) می‌توانند تنوع در برنامه غذایی شما ایجاد کنند و نقش مفید و موثری در حجم گرفتن بدون مکمل داشته باشند.
۲. برنامه تمرینی شخصی‌سازی شده
دنیای امروز بدنسازی گسترده و متنوع است. اگر چرخی در کتاب‌ها یا سایت‌های علمی ورزشی بزنید با حجم زیادی از سیستم‌های تمرینی و برنامه‌های بدنسازی گیج کننده روبه‌رو می‌شوید. پس راه حل شما به‌عنوان یک بدنساز چیست؟
برای صرفه جویی در زمان و انرژی و همچنین پیشگیری از آسیب‌دیدگی، باید زیر نظر مربیان متخصص و کاربلد تمرین کنید. مربی شما باید با توجه به شرایط و ویژگی‌های بدنی و هدف ورزشی‌تان برای شما برنامه بدنسازی اختصاصی طراحی کند و تا رسیدن به هدف، راهنما و پیگیرتان خواهد بود.
لطفا هرگز از برنامه‌های ورزشی دانلودی یا برنامه دیگران استفاده نکنید! چنین برنامه‌هایی نه تنها شما را به جایی نمی‌رساند، بلکه ممکن است به بی راهه بروید و از هدف‌تان دور شوید. حتما از یک مربی حرفه‌ای بخواهید تا برنامه‌ای برای شما طراحی کند.
۳. ریکاوری اصولی بعد از تمرین
این مورد ربطی به بدنسازی بدون مکمل یا با مکمل ندارد! شما به هرحال باید ریکاوری صحیحی را بعد از هر جلسه تمرین داشته باشید تا بهترین نتیجه را از تمرینات‌تان بگیرید.
پس به عضلاتی که به سختی تمرین کردند، فرصت بدهید تا رشد کنند! برنامه ریکاوری در بدنسازی آن چنان مهم است که حتی اگر تمرین و تغذیه خوب اما بدونِ ریکاوریِ صحیح داشته باشید، تمام تلاش‌تان بی‌نتیجه می‌ماند.
به‌طور میانگین، ۷ ساعت خواب شبانه، فرصت به عضلات برای ترمیم و تجدید توان بدن، تمرین به‌صورت یک روز در میان، استفاده از دوش آب سرد و گرم از جمله موارد مهم در ریکاوری بعد از تمرین به‌شمار می‌روند.
۴. نکات سبک زندگی
علاوه بر موادری که تا به این جا گفتیم، شما با چند تغییر کوچک در زندگی‌تان می‌توانید در حجم گرفتن بدون مکمل، موفق‌تر باشید.
از تستوسترون غافل نشوید!
همیشه بدنسازان به هورمون تستوسترون نیاز دارند؛ اما در بدنسازی بدون مکمل این موضوع مهم‌تر است. برای قوی و عضلانی‌شدن، شما به این هورمون مردانه نیاز دارید.
خوشبختانه راه‌های زیادی مثل انجام تمرین قدرتی، رژیم غذایی صحیح، قرارگرفتن در زیر نور آفتاب و جذب ویتامین D برای افزایش ترشح این هورمون وجود دارد.
کنترل استرس
اگر شما به مدت طولانی استرس داشته باشید، سطح هورمونهای آنابولیک مانند تستوسترون در بدن‌تان کاهش پیدا می‌کند و بر سطح هورمونهای کاتابولیک‌تان مانند کورتیزول افزوده می‌شود. این موضوع باعث عدم تعادل هورمونی در بدن شما خواهد شد و منجر به جلوگیری از آزاد سازی انرژی در بدن و در نتیجه رشد ماهیچه‌ها و عضلات می‌شود.
خواب کافی داشته باشید!
میزان خواب مورد نیاز هر فرد به عوامل مختلفی از جمله سن بستگی دارد. عضلات شما برای اینکه به خوبی رشد کند، باید ریکاوری و استراحت کافی داشته باشد. برای این منظور شما به خواب با کیفیت نیاز دارید. حتما در طول شبانه روز حداقل هفت ساعت بخوابید و شرایط را برای یک خواب باکیفیت فراهم کنید.
جایگزین های طبیعی مکمل‌های افزایش حجم در بدنسازی
برای داشتن یک برنامه بدنسازی حجمی حرفه‌ای بدون مکمل باید غذاهای مناسب برای عضله سازی را بشناسید و آن‌ها را به خوبی در برنامه غذایی‌تان قرار دهید. اگر شما به دنبال بدنسازی طبیعی هستید، از منابع طبیعی و مفیدی که در ادامه می‌آوریم، غافل نشوید.
جایگزین مکمل وی
مکمل پروتئین وی، یک مکمل محبوب بین بدنسازان است. وی برای تامین پروتئین موردنیاز بدنسازان استفاده می‌شود. شما می‌توانید پروتئین با کیفیت را در منابع غذایی زیر هم پیدا کنید و جایگزین مکمل وی نمایید.
- تخم مرغ (به خصوص سفیده تخم مرغ)
- گوشت سفید (به خصوص سینه مرغ)
- کره بادام زمینی
- شیر کم چرب
- گوشت قرمز
- تن ماهی
- عدس
جایگزین مکمل BCAA
از چه غذاهایی می‌توانید BCAA را تأمین کنید؟ با خوردن غذاهای زیر می‌توانید آمینواسید شاخه‌دار یا همان BCAA مورد نیازتان را تأمین کنید.
- نخود
- عدس
- غلات کامل
- برنج قهوه‌ای
- دانه‌های کدو
- لوبیا پخته شده
- بادام و کشمش
- پروتئین شیر، شیر و پروتئین سویا
- گوشت گاو، مرغ، ماهی و تخم‌مرغ
جایگزین مکمل گینر
گینر معمولا به تمام ورزشکارانی که قصد افزایش حجم دارند، پیشنهاد می‌شود! چرا که این مکمل حاوی پروتئین و کربوهیدرات است و به ورزشکاران و بدنسازان کمک می‌کند تا وزن اضافه کنند و حجم عضلانی بیاورند. اما ما به شما می‌گوییم که جایگزین این مکمل چه موادی است. در بدنسازی بدون مکمل، حتما منابع زیر را در برنامه غذایی‌تان قرار دهید.
- ماکارونی
- سیب زمینی
- نان سفید
- برنج
- حبوبات
- ذرت
- سینه مرغ
- تخم مرغ
- ماهی و تن ماهی
- لبنیات کم چرب
- آواکادو
- زیتون
- مغز گردو
- آجیل‌ها مثل بادام، فندق
آیا می توانم بدون مکمل ها عضله بسازم؟
بدنسازان به مقدار کافی پروتئین نیاز دارند تا به رشد و قدرت عضلانی برسند. این پروتئین می‌تواند از طریق مکمل به دست آید؛ اما مسیر درست این است که با تغذیه به نیازهای بدن خود پاسخ دهید. شما برای عضله سازی بدون مکمل باید سراغ پروتئین‌های غذایی مانند سینه مرغ، ماهی، تخم مرغ، گوشت قرمز، محصولات لبنی، حبوبات، آجیل و دانه‌ها بروید.
مکمل‌هایی مانند پودر پروتئین وی، کراتین و آمینو اسیدهای شاخه دار می‌تواند برای برخی افراد مفید باشد، اما برای همه ضروری نیست. این مکمل‌ها به هیچ وجه نباید جایگزین یک رژیم غذایی متعادل و تمرین مناسب شوند. به طور خلاصه برای عضله سازی بدون مکمل، نکات زیر را جدی بگیرید.
منابع پروتئین بدون چربی مانند گوشت گاو بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی را در اولویت سبد غذایی قرار دهید؛
برنامه تمرینی بدنسازی حرفه‌ای اصولی داشته باشید و در برنامه خود پشتکار به خرج کنید؛
با مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی، مازاد کالری مورد نیازتان را تامین کنید؛
اصل اضافه بار را در برنامه تمرینی خود اعمال کنید؛
به کیفیت خواب خود اهمیت دهید؛
ریکاوری کافی داشته باشید؛
به اندازه کافی آب بنوشید.
عضله سازی بدون مکمل چقدر طول می کشد؟
اگر یک فرد مبتدی و بدون سابقه تمرینی قبلی هستید، با شروع بدنسازی بدون مکمل احتمالا طی ۸ تا ۱۲ هفته تمرینات قدرتی مداوم و یک رژیم غذایی خوب، نتایج را مشاهده خواهید کرد.
اما به طور کلی زمان مورد نیاز برای ساخت عضلات قابل توجه و درشت، بر اساس عواملی مانند ژنتیک، شدت تمرین، ثبات رژیم غذایی و عادات کلی سبک زندگی متفاوت است. به یاد داشته باشید که عضله سازی یک فرآیند تدریجی است و نیاز به صبر و پشتکار دارد. پیشرفت شما به شرایط فردی شما بستگی دارد، بنابراین مهم است که به جای دنبال نتایج سریع بودن، بر اصول و برنامه خود تمرکز کنید.
برای عضله سازی و رسیدن به یک بدن آماده و ورزیده، شما نیازی به مکمل و دارو ندارید. فقط کافیست که یک برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بدون مکمل داشته باشید و از آن پیروی کنید. این برنامه شامل یک رژیم غذایی مناسب و یک برنامه تمرینی شخصی می‌شود.
یادتان باشد که برای دیدن نتایج بدنسازی بدون مکمل باید صبور باشید؛ چون همان‌طورکه می‌دانید هیچ موفقیت پایداری یک شبه به دست نمی‌آید.