چقدر با سیستم پیش خستگی آشنایید؟ سیستم تمرین پیش خستگی دقیقا چیست و چه فایده‌ای دارد؟ این سیستم برای چه کسانی مناسب است و چطور باید آن را در تمرین خود پیاده کنیم؟
سیستم پیش خستگی یک تکنیک تمرینی در بدنسازی برای متمرکز کردن فشار تمرین روی عضله مورد نظر است و باعث رشد بیشتر عضلات می‌شود. این مطلب را تا آخر بخوانید تا به خوبی با این سیستم تمرینی آشنا شوید و به جواب سوالات‌تان برسید.
سیستم تمرینی پیش خستگی چیست؟
در یک تمرین معمولی، شما احتمالاً با تمرینات قدرتی (مثلا تمرینات چند مفصلی) شروع می‌کنید و سپس با تمرینات تک مفصلی تمرینتان را پایان می دهید. درست است؟ خب تمرین پیش خستگی یا همان (pre-exhaust training) دقیقا برعکس این روند است.
روش پیش خستگی یک تکنیک بدنسازی پرفشار است که توسط بدنسازان پیشرفته استفاده می‌شود. باور بر این است که این تکنیک باعث رشد بهتر و بیشتر عضلات می‌شود. در این تکنیک، شما برای عضله‌ای که قرار است امروز تمرین دهید، یک تمرین تک مفصلی انتخاب می‌کنید. شما با این تمرین تک مفصلی، عضله مورد نظر را از قبل خسته می‌کنید که وقتی نوبت به تمرین چند مفصلی رسید، تا نهایت پتانسیل عضله، مورد فشار و تمرین قرار گیرد و به حداکثر تحریک رشد برسد.
نحوه عملکرد و اساس سیستم پیش خستگی به چه صورت است؟
نحوه عملکرد سیستم تمرینی پیش خستگی، فشار آوردن حداکثری به عضله موردنظر است تا عضله به خوبی برای رشد و ورزیده شدن، تحریک شود. البته این ادعایی است که درباره این سیستم وجود دارد!
به عنوان مثال، شما قصد دارید امروز عضله سرشانه را تمرین دهید. یک تمرین تک مفصلی مثل نشر از جانب را انجام می‌دهید تا این عضله خسته شود.
حالا نوبت به تمرین چند مفصلی برای سرشانه است؛ مثل تمرین پرس سرشانه با دمبل.
هدف از این کار، خسته کردن و شکستن مقاومت عضله مورد نظر با حرکت تک مفصلی است، به‌گونه‌ای که عضله در جریان حرکت چند مفصلی بعدی، آنقدر تحت فشار قرار گیرد که به حد ناتوانی و حداکثر رشد برسد. برای بدنسازان حرفه‌ای که سنگین‌تر کردن وزنه دیگر برای رشد کارساز نیست، همه چیز به فشار و شدت تمرین و زمان تحت تنش بستگی دارد که عضله باز هم رشد کند و حجمش بیشتر شود.
به چه صورت می‌توان این سیستم را در برنامه تمرینی اجرا کرد؟
همانطور که گفتیم با تنظیم یک برنامه بدنسازی که شامل تمرینات تک مفصلی و سپس تمرین چند مفصلی برای گروه عضلانی موردنظرتان باشد، می‌توانید این سیستم را اجرا کنید. نحوه اجرای سیستم پیش خستگی به صورت زیر است:
- ابتدا گروه عضلانی هدف را انتخاب کنید؛
- پس از گرم کردن اصولی، عضله را خسته کنید! به این صورت که با اجرای یک تمرین تک مفصلی در ۲ یا ۳ ستِ ۱۲-۱۵ تکراری، عضله کاملا خسته و ناتوان شود.
- سپس سراغ یک تمرین چند مفصلی که شامل همان گروه عضلانی است بروید. از آنجایی که عضلات کمک کننده از قبل خسته شده‌اند، عضله هدف در طول این تمرین سخت‌تر کار می‌کند.
- در نتیجه فشار و تنش وارده به عضله بیشتر می‌شود تا باعث رشد ماهیچه‌ها شود.
نکته: برای رسیدن به بهترین نتیجه و جلوگیری از آسیب دیدگی، حتما از یک مربی کارشناس و خبره کمک بگیرید و از او بخواهید تا جزییات تمرین را برای شما تنظیم کند.
چه زمانی باید از سیستم پیش خستگی تمرینی استفاده کنیم؟
پاسخ کوتاه: وقتی مربی برای‌تان این سیستم را تعیین کند، از سیستم پیش خستگی استفاده کنید!
اما پاسخ مفصل این است که سیستم پیش خستگی و اثرات آن، فقط از نظر تئوری موثر است، اما از نظر علمی و طبق پژوهش‌ها چندان تایید نمی‌شود و شواهدی برای برتری تکنیک پیش خستگی وجود ندارد. شما در این روش، عضلات خود را خسته می‌کنید و همین خسته کردن باعث می‌شود هنگامی که نوبت تمرین چند مفصلی می‌رسد، عضله نتواند تکرارهای کافی را انجام دهد و همین امر یک نکته منفی برای عضله سازی به حساب می‌آید.
از طرف دیگر، سیستم پیش خستگی آنقدرها هم بیهوده به نظر نمی‌رسد. وقتی بدنساز آنقدر حرفه‌ای است که همه متغیرها برایش یکنواخت و تکراری شده و بالا بردن سنگینی وزنه یا تعداد تکرار هم عضلاتش را تحت تنش قرار نمی‌دهد، چنین تکنیک‌هایی می‌تواند مفید باشند.
به هرحال تغییر دادن هر عاملی در برنامه تمرینی که بتواند عضله را از سازگاری و یکنواختی خارج کند، حتی اگر به قیمت پیش خسته کردن عضله باشد، در این شرایط کارساز است. اما توصیه می‌کنیم که همیشه از این سیستم استفاده نکنید و با سیستم‌های اصولی بدنسازی طبق نظر مربی خود پیش بروید، به خصوص اگر هنوز مبتدی هستید و بازی با متغیرهایی مثل سنگینی وزنه‌ها، کم و زیاد کردن تعداد ست و تکرار، تغییر سیستم تمرینی و… می‌تواند عضلات شما را برای رشد غافلگیر کند و به رشد وا دارد.
سیستم پیش خستگی برای چه کسانی مناسب است؟
احتمالا این سیستم برای بدنسازان خیلی حرفه‌ای و پیشرفته که عضلاتشان دچار یکنواختی و سازگاری نسبت به تمرین شده و حالا احتیاج به شوک و غافلگیر کردن عضلاتشان دارند، مفید باشد. این تکنیک معمولاً در دوران حجم بیشتر استفاده می‌شود. همچنین در زمان کات نیز می‌توان از آن استفاده کرد.
حرف آخر
سیستم پیش خستگی، یک تکنیک تمرینی در بدنسازی است. این تکنیک، عضله‌ای رو مورد هدف قرار می‌دهد و فشار بیشتری بر آن (با تمرینات تک مفصلی) می‌آورد. این سیستم راهکاری برای رشد بیشتر و بهتر عضلات به حساب می‌آید که معمولا برای بدنسازان با سابقه و حرفه ای مناسب است.