تمرین در سالن بدنسازی این فرصت را به بازیکنان میدهد که عضلات خود را بازسازی کنند.
نکته: به افراد آسیب دیده توصیه می شود تمرینات بازتوانی را با مشورت پزشک انجام دهند.
تمرین با وزنه باید تحت نظارت مربی و با استفاده از روش های رایج کشش، تمرین قدرتی انجام شود. کشش اولیه عضلات را برای فشار آماده می کند، جریان خون را افزایش و موجب بهبود انعطاف پذیری می شود و درد احتمالی عضلانی در حین ورزش را رفع می کند.
تمرین قدرتی سبب بهبود ظرفیت عملکرد عصبی عضلانی و رشد عضلات تمرین کرده می شود. کشش ثانویه بعد از تمرین قدرتی موجب می شود مواد حاصل از متابولیسم دفع شود، تنش عضلانی و کم تحرکی مفاصل کاهش یابد، ظرفیت عمومی بهبود یابد و در نهایت اثر تمرین افزایش پیدا کند.
در هنگام تمرین با وزنه باید بعضی شاخص ها مدنظر قرار بدهید:
- حرکات کنترل شده و پویا را انتخاب کنید.
- به تنفس صحیح در موقع کار با وزنه توجه کنید.
- از کشش بیش از حد مفاصل خودداری کنید.
- دقت نمایید که ستون فقرات به شکل صحیح قرار گرفته باشد.
- در هر دوره 15 - 10 تکرار انجام دهید.
- 4 - 2 دوره حرکت را با هر دستگاه انجام دهید.
میزان شدت تمرینات را با استفاده از شاخص درک فشار بورگ میتوانید تعیین کنید.
1. تا کردن زانو در حالت درازکش
عضلات درگیر: عضلات پشت ران و ساق
توضیحات: چشم به پایین نگاه کنند، در مرحله بازگشت زانوها را به طور کامل باز نکنید.
2. انقباض چهارسر ران
عضلات درگیر: چهارسر رانی
توضیحات: کمر صاف باشد، مفصل زانو را تا جایی که ممکن است باز کنید.
3. انقباض ساق پا
عضلات درگیر:دوقلو، نعلی، عضلات پایین پا و انگشتان
توضیحات: پا را به اندازه عرض شانه باز کنید، عضلات لگن، کمر و شانه را ثابت نگه دارید، خط دید رو به جلو باشد، پا تا جایی که امکان دارد کشیده شود.
4. نزدیک کردن پاها در حالت نشسته
عضلات درگیر: نزدیک کننده های ران
توضیحات: کمر صاف و خط دید رو به جلو باشد، دسته ها همزمان با هم فشار داده شوند.
5. دور کردن پاها در حالت نشسته
عضلات درگیر: نزدیک کننده های ران
توضیحات: کمر صاف و خط دید رو به جلو باشد، دسته ها همزمان با هم فشار داده شوند.
6. باز کردن ران
عضلات درگیر: سرینی بزرگ، عضلات خلفی ران و همسترینگ، عضلات بازکننده کمر
توضیحات: مفصل لگن به شکل صحیح در جهت دستگاه قرار گیرد، خط دید رو به جلو باشد، عضلات سرینی درگیر شوند، بازگشت مفصل حداکثر تا 15 درجه باشد.
7. تمرین کفل ها
عضلات درگیر: سرینی بزرگ و عضلات کمر
توضیحات: مفصل لگن به شکل صحیح در جهت دستگاه قرار گیرد، بازگشت حرکت حداکثر تا 15 درجه باشد.
8. اسکوات
عضلات درگیر: عضلات جلوی ران، سرینی، پشت ران و ساق
توضیحات: دست ها کمی بیشتر از عرض شانه باز شود، پنجه پاها کمی به طرف بیرون باشد، تا 90 درجه خم شده و سپس به حالت اولیه بازگردید.
9. شکم
عضلات درگیر: عضلات صاف و مایل شکمی، عضلات خم کننده ران
توضیحات: پاها تا 90 درجه خم شوند، بالاتنه را تا جایی بالا بیاورید که آخرین مهره هنوز با میز در تماس باشد، خط دید رو به جلو باشد.
10. بالا آوردن ران
عضلات درگیر: عضلات جلوی ران، بازو، شانه و سرینی
توضیحات: ساعد کاملا با بالشتک در تماس باشد، در موقع برگشت کمر صاف باشد، ران تا 90 درجه بالا آمده و سپس پایین بیاورید.