با سنگین‌تر کردن تمرینات و افزایش تدریجی فشار روی ماهیچه‌ها، یعنی اعمال کردن اصل اضافه بار تدریجی، می‌توانید از رخ دادن استپ عضلانی جلوگیری کنید؛ استپ عضلانی زمانی رخ می‌دهد که بدن ورزشکار با تمرینات فعلی سازگار می‌شود و دیگر رشد نمی‌کند.
شاید شما هم متوجه شده باشید که پس از یک یا دو ماه از اجرای یک برنامه تمرینی، دیگر تمرینات برایتان آسان شده‌اند و هیچ درد و زحمتی ندارد. اما خوشبختانه با اصل اضافه بار تدریجی، این استپ عضلانی شکسته می‌شود و عضلات ورزشکار رشد می‌کنند. نکته مهم این است که این «افزایش اضافه بار» به صورت تدریجی رخ دهد و ناگهانی نباشد، چراکه باعث آسیب و صدمه خواهد شد.
به طور کلی رعایت اصل اضافه بار در تمرینات قدرتی منجر به دستاوردهای باارزشی برای ورزشکار می‌شود؛ از جمله:
- افزایش قدرت و عملکرد عضلانی: با افزایش تدریجی بار تمرینی، عضلات شما تحریک می‌شوند که نیروی بیشتری تولید کنند، در نتیجه قدرت و توان عضله بالا می‌رود.
- افزایش استقامت: گنجاندن اصل اضافه بار تمرینی به افزایش استقامت بدن کمک می‌کند، زیرا بدن مجبور می‌شود به تحمل بارهای بیشتر و تمرینات طولانی‌تر عادت کند و خود را با شرایط جدید سازگار نماید.
- افزایش حجم عضلات: اصل اضافه بار تمرینی به پرورش تارهای عضلانی شما و در نهایت حجیم‌تر شدن عضلات منجر خواهد شد.
روش‌های اعمال اصل اضافه بار در تمرین
فرض کنید که شما سه ست ۸ تایی جلو بازو با دو دمبل ۴ کیلویی (در مجموع ۸ کیلو) در برنامه خود دارید. در ابتدا این تمرین برایتان سخت است و با زحمت جلو بازو می‌زنید. با گذشت زمان، قوی‌تر می‌شوید و عضلات جلو بازوی شما رشد می‌کند و حجم می‌گیرد. پس از هشت هفته این تمرین دیگر چندان چالش برانگیز نیست و کاملا برای شما آسان و ساده شده است.
از آنجایی که عضله جلو بازوی شما با تمرین اولیه سازگار شده، این تمرین دیگر برایتان اثر مبثت و تقویت کننده‌ای ندارد و رشد شما متوقف می‌شود. حال بیایید ببینیم چگونه می‌توانیم اصل اضافه بار تدریجی را در تمرین شما بگنجانیم و رشد دوباره در تمرین شما رخ دهد؟ ۵ راه برای افزایش تدریجی اضافه بار روی تمرین جلوبازو وجود دارد.
۱. وزنه را سنگین‌تر کنید!
احتمالا بدیهی‌ترین راه برای افزایش بار، افزایش وزنه است. شما می‌توانید به جای دو دمبل ۴ کیلویی، این بار دو دمبل ۶ کیلویی (در مجموع ۱۲ کیلو) دست بگیرید و بلند کنید. به یاد داشته باشید، یک رابطه معکوس بین وزنه و تعداد تکرار وجود دارد، بنابراین وقتی وزنه را افزایش می‌دهید، تعداد تکرارهای شما تا حدی کاهش می‌یابد که اشکالی ندارد، زیرا به زودی با این وزنه قوی‌تر می‌شوید و می توانید دوباره به تکرار قبلی برسید. سنگین کردن وزنه معمولا برای ورزشکارانی که قصد عضله سازی و حجم دارند، استفاده می‌شود.
۲. تعداد تکرارها را افزایش دهید!
لزوماً لازم نیست وزن اضافه کنید. در عوض می‌توانید به سادگی تکرارهای بیشتری را بزنید که نوعی اضافه بار به حساب می‌آید. می‌توانید به جای ۸ تکرار این بار ۱۲ بار در هر ست تمرین را تکرار کنید.
۳. ست را افزایش دهید!
متغیر دیگری برای رعایت اصل اضافه بار، افزایش تعداد ست است. ست‌های بیشتر به تدریج فشار بیشتری روی بافت عضلانی شما وارد می‌کند. یعنی مثلا به جای ۳ ست، این بار ۴ ست انجام دهید. با تغییر تعداد ست، ممکن است تعداد تکرارها هم تغییر کند و این موضوع را مربی برایتان مشخص می‌کند.
۴. زمان استراحت بین ست‌ها را کاهش دهید!
یک راه دیگر هم برای افزایش اضافه بار وجود دارد: کاهش فاصله استراحت بین ست‌ها. این کار باعث افزایش فشار روی عضله می‌شود و بدن شما هم کارآمدتر و قوی‌تر می‌شود. اگر تا به حال بین هر ست ۶۰ ثانیه استراحت می‌کردید، از این به بعد ۳۰ ثانیه استراحت کنید. معمولا ورزشکارانی از این متغیر و متغیر قبلی (افزایش تعداد ست‌ها) استفاده می‌کنند که به دنبال افزایش استقامت عضلانی یا استقامت قلبی عروقی خود هستند.
۵. نوع تمرین‌تان را تغییر دهید!
در نهایت یک راه دیگر برای گنجاندن اصل اضافه بار در تمرین، تغییر نوع تمرینی است که انجام می‌دهید. این تغییر تمرین را مربی برایتان به دقت تعیین می‌کند؛ برای مثال در تمرین جلوبازو دمبل، برای رعایت اصل اضافه بار به وسیله تغییر تمرین می‌توانید این تمرین را حذف کنید و به جای آن، جلو بازو لاری یا جلو بازو سیم کش بزنید.
نکته مهم برای اینکه اصل اضافه بار برایتان مفید واقع شود
توصیه می‌شود هر بار فقط یکی (یا نهایتا دوتا) از این متغیرها را در برنامه خود بگنجانید و روی آن تمرکز کنید. فشار آوردن چند جانبه و بیش از حد به بدن منجر به آسیب و حتی عضله سوزی می‌شود. مهم است هر تغییر در برنامه تمرینی با صلاح دید مربی و زیر نظر او انجام شود و سرخود هیچ موردی را تغییر ندهید. اما به هرحال در نهایت بدن شما با تمرین سازگار می‌شود و بدنسازان خیلی حرفه‌ای هم پس از سالها تمرین ممکن است به استپ عضلانی سخت بخورند که زیرنظر مربی متخصص می‌توانند از این استپ خارج شوند و دوباره رشد را تجربه کنند.
حرف آخر
اصل اضافه بار در بدنسازی و ورزش به معنای افزاش تدریجی شدت تمرین است، به عبارتی شما باید به تدریج تمرین خود را سنگین‌تر کنید تا همچنان تمرین‌تان باعث رشد و پیشرفت بیشتر شما شود و در عین حال آسیبی هم نبینید.