میان وعده های غذایی برای ورزشکاران یکی از موضوعات مهمی است که باید به آن توجه ویژه ای شود. اگر شما به طور حرفه ای ورزش می کنید باید برنامه غذایی خاصی برای خود داشته باشید تا نتیجه بهتری بگیرید.
شما به طور معمول روزانه سه وعده ی غذا می خورید اما با شروع فعالیت ورزشی مسلما نیاز به میان وعده های مقوی خواهید داشت. میان وعده هایی که باید در نظر بگیرید باید به اندازه کافی مقوی و انرژی زا باشند تا انرژی مصرفی و از دست رفته تان را به خوبی جبران کند.
برای ورزشکاران بهترین نوع میان وعده ها، میان وعده ای است که سبک بوده و در عین حال سرشار از انرژی باشد. در ادامه به معرفی بهترین میان وعده هایی که یک ورزشکار می تواند مصرف کند خواهیم پرداخت.
چرا میان وعده ها برای ورزشکاران اهمیت دارد؟
می دانید که ورزش کردن و انجام فعالیت های بدنی نیازمند مصرف انرژی است. با ورزش کردن و انجام هر نوع فعالیتی میزان زیادی کالری از بدن ورزشکار گرفته می شود. هر چه نوع فعالیت و ورزشی که انجام می دهید سنگین تر باشد میزان کالری بیشتری مصرف می شود.
به همین علت لازم است تا تمامی گروه های غذایی مورد نیاز بدن را مصرف کنید. این گروه های غذایی شامل کربوهیدرات ها، فیبر ها، چربی های سالم، انواع ویتامین ها و مواد معدنی و ... می باشد. در صورت مصرف میان وعده هایی که حاوی مواد غذایی سالم و پر انرژی هستند، می توان میزان کالری مورد نیاز بدن را تأمین کرد.
انواع میان وعده های مناسب برای ورزشکاران
میان وعده های مناسب برای ورزشکاران شامل چند گروه مواد غذایی می باشد. این گروه شامل مواد غذایی حاوی کربوهیدرات ها، مواد غذایی حاوی پروتئین ها، مواد غذایی حاوی فیبر و سایر مواد غذایی و میان وعده های انرژی زا می باشند.
1. میان وعده های حاوی کربوهیدرات ها
این گروه مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات ها می باشند که از جمله آنها می توان موز، انواع آجیل ها، نان های سبوس دار، غلات و .. را مثال زد.
موز میوه ی بسیار پر طرفدار و در عین حال سرشار از مواد مغذی مفیدی است که می تواند به عنوان یک میان وعده برای ورزشکاران در نظر گرفته شود. با مصرف یک عدد موز به عنوان میان وعده می توانید انرژی مورد نیاز بدن خود را تأمین کرده و برای مدتی احساس سیری کنید. به خصوص اگر دارای مشغله زیادی هستید و زمان کافی برای تهیه و مصرف یک میان وعده ندارید، مصرف موز می تواند گزینه مناسبی برای شما باشد.
انواع آجیل ها از جمله بادام، بادام هندی، پسته و ... از جمله بهترین و سالم ترین میان وعده های انرژی زا برای ورزشکاران به حساب می آیند. آجیل ها جزو بهترین و لذیذترین تنقلات هستند که مصرف آنها نه تنها مضر نیست بلکه مغذی و مفید نیز می باشد. با مصرف آجیل به عنوان میان وعده احساس سیری به شما دست خواهد داد و انرژی مورد نیاز بدن تان تأمین می شود. برای افرادی که مایل هستند وزن خود را ثابت نگه دارند توصیه می شود از آجیل خام و بدون نمک استفاده کنند.
نان های سبوس دار سرشار از مواد مغذی بوده و دارای خواص بسیاری هستند. مصرف این نوع نان به عنوان میان وعده گزینه مناسبی برای ورزشکاران می باشد. نان های سبوس دار باعث کاهش اشتها می شوند. در صورتی که به گلوتن حساسیت دارید از نان های سبوس دار بدون گلوتن استفاده کنید.
از دیگر میان وعده های حاوی کربوهیدرات ها، انواع غلات هستند که می توانید از آنها به عنوان صبحانه و یا میان وعده استفاده کنید. می توانید انواع غلات آماده را به همراه مقداری شیر گیاهی مانند شیر بادام و یا شیر حیوانی مخلوط کرده و میل کنید. غلات رژیمی بدون شکر یکی از بهترین میان وعده ها برای ورزشکاران محسوب می شود.
کراکر ها تنقلات خوشمزه و مفیدی هستند که سرشار از گندم بوده و با خوردن آن احساس سیری به شما دست می دهد. مصرف کراکر های سالم و سبوس دار به عنوان میان وعده برای ورزشکاران بسیار مناسب می باشد.
سیب زمینی یکی از مواد غذایی لذیذ و پر طرفداری است که آن را به صورت های مختلف آماده و مصرف می کنند. مصرف یک عدد سیب زمینی پخته شده احساس سیری زیادی در ورزشکاران ایجاد می کند. در صورتی که مایل به کاهش وزن هستید توصیه می شود قبل از ورزش و در صورتی که مایل به عضله سازی هستید، بعد از ورزش کردن سیب زمینی آب پز یا کبابی مصرف کنید.
2. میان وعده های سرشار از پروتئین
پروتئین ماده ای است که از غذاهای مختلف تأمین می شود و به گفته متخصصان باید در نظر داشت که پروتئین مورد نیاز بدن نباید تنها از یک منبع غذایی تأمین شود و باید با استفاده از غذاهای متنوع تأمین شود.
تفاوتی ندارد که شما یک گیاه خوار هستید یا گوشت خوار، شما می توانید پروتئین مورد نیاز بدن خود را با مصرف میان وعده های متعددی دریافت کرده و به عضله سازی کمک کنید.
شما می توانید برای مثال به سالاد خود کمی مرغ اضافه کنید و یا برای صبحانه تخم مرغ میل کنید. به عنوان میان وعده می توانید از مقداری بادام و یا سوپ عدس استفاده کنید.
شیر کاکائو یک نوشیدنی لذیذ و پرطرفدار در عین حال مغذی می باشد که می تواند به عنوان یک میان وعده مناسب برای ورزشکاران محسوب شود. این نوشیدنی سرشار از ویتامین ها و پروتئین هاست که برای عضله سازی ورزشکاران گزینه مناسبی است. شیر کاکائو یک میان وعده راحت و قابل دسترسی است که می توان قبل از تمرینات ورزشی از آن استفاده کرد.
کره بادام زمینی یک ماده غذایی سرشار از پروتئین است که می تواند به عنوان یک میان وعده مناسب برای ورزشکاران محسوب شود. شما می توانید کره بادام زمینی را به صورت آماده از فروشگاه ها خریداری کرده و یا خودتان در منزل تهیه کنید. مصرف میزان کافی کره بادام زمینی حس سیری را در شما افزایش می دهد.
ماست یونانی نوعی ماست خامه ای دارای غلظت بسیار بالاست و حاوی مقادیر زیادی پروتئین است. مصرف این ماده غذایی گزینه مناسبی به عنوان میان وعده برای ورزشکاران می باشد. مصرف این ماست برای سلامتی بدن بسیار موثر می باشد.
انواع ساندویچ ها
ساندویچ تهیه شده از گوشت مرغ آب پز شده به همراه مقداری سبزیجات یک میان وعده مقوی برای ورزشکاران محسوب می شود.
علاوه بر ساندویچ مرغ می توانید از ساندویچ گوشت هم استفاده کنید. مقداری گوشت کباب شده را با سبزیجات مخلوط کرده و یک ساندویچ لذیذ تهیه کنید. هر 100 گرم گوشت قرمز حاوی 27 گرم پروتئین است.
گوشت ماهی حاوی مقادیر زیادی پروتئین می باشد. در هر 100 گرم ماهی 20 گرم پروتئین وجود دارد. میزان پروتئین موجود در ماهی تن نیز 50 گرم در هر قوطی می باشد.
ورزشکاران می توانند به عنوان میان وعده از مقداری ماهی سالمون تازه به همراه سبزیجات و یا تن ماهی با مقداری زیتون یک ساندویچ لذیذ و انرژی زا تهیه کنند.
پودر پروتئین
اگر شما به عنوان یک ورزشکار زمان کافی برای تهیه یک میان وعده مناسب ندارید می توانید از پودر های حاوی پروتئین استفاده کنید. این نوع پودر های پروتئینی در طعم های مختلف شکلاتی و توت فرنگی قابل تهیه در داروخانه ها و برخی از سوپر مارکت ها می باشند و به عنوان یک میان وعده سریع و مناسب برای ورزشکاران محسوب می شوند.
توپک های پروتئینی
یکی دیگر از گزینه های مناسب به عنوان میان وعده مصرفی برای ورزشکاران، تهیه توپک های حاوی پروتئینی بالا می باشد. برای تهیه این توپک ها می توانید از کره بادام زمینی و انواع آجیل استفاده کنید. این مواد را با خرما مخلوط کرده و به صورت توپ های کوچک در آورید. می توانید برای طعم دادن از مقداری پودر نارگیل هم استفاده کرده و توپک ها را به آن آغشته کنید. سپس در یخچال نگهداری کرده و هر بار مقداری از آن را به عنوان میان وعده استفاده کنید.
شکلات های پروتئینی
این نوع شکلات ها به عنوان پروتئین بار هم شناخته می شوند. پروتئین بار ها در فروشگاه های مواد غذایی و داروخانه ها قابل خریداری می باشند. هر شکلات پروتئین بار حاوی 45 گرم پروتئین می باشد.
3. میان وعده های حاوی فیبر
از دیگر میان وعده های ضروری برای ورزشکاران مواد غذایی حاوی فیبر می باشد.
ذرت بو داده یا همان پاپ کورن یکی از تنقلات خوشمزه و محبوب می باشد. این ماده غذایی به عنوان یک میان وعده سالم و خوش طعم مفید برای ورزشکاران و افرادی است که دارای تحرک زیادی هستند. پاپ کورن حاوی مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها و مقادیر زیادی فیبر است. مصرف پاپ کورن به عنوان میان وعده می تواند برای مدت زیادی به شما احساس سیری دهد.
کینوآ دانه های گیاهی سرشار از فیبر هستند و دارای خاصیت های فراوانی می باشند. مصرف این ماده غذایی به عنوان یک میان وعده مناسب برای ورزشکاران توصیه می شود.
کینوآ همچنین حاوی پروتئین زیادی است و مصرف آن به افراد گیاه خوار برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن مناسب است.
آووکادو حاوی مقدار بسیار زیادی فیبر است. ورزشکاران می توانند از این میوه مقوی به عنوان یک میان وعده مؤثر استفاده کنند. مصرف تنها یک برش از این میوه می تواند تا مدت زیادی به شما احساس سیری بدهد و در عین حال مواد مغذی بدن تان را تأمین کند.
انواع متنوع توت ها شامل تمشک قرمز، تمشک سیاه و بلوبری حاوی مقادیر زیادی فیبر هستند. ورزشکاران می توانند از انواع توت ها به عنوان میان وعده استفاده کرده و فیبر مورد نیاز بدن خود را تأمین کنند.
سیب جزو آن دسته از میوه های محبوبی است که حاوی مقدار فراوانی فیبر می باشد. ورزشکاران می توانند قبل از انجام تمرینات ورزشی مقداری سیب مصرف کنند تا انرژی مورد نیاز بدن خود را در طول تمرینات حفظ کنند.
4. میان وعده های انرژی زا
در کنار مواد غذایی مغذی و انرژی زا که ذکر شد، مواد غذایی دیگری نیز وجود دارند که برای ورزشکاران مفید بوده و انرژی مورد نیاز بدن شان را تأمین می کند.
قهوه حاوی مقدار زیادی کافئین است. مصرف قهوه کافئین و انرژی را در بدن افزایش می دهد. مصرف یک فنجان قهوه در طول روز علاوه بر تأمین انرژی مورد نیاز، باعث رفع تنش های روزانه شده و در شما باعث رفع احساس خستگی می شود.