همه افراد به طور طبیعی با افزایش سن، توده عضلانی خود را از دست می‌دهند که پزشکان به آن سارکوپنی می‌گویند. هنگامی که افراد به سن ۳۰ سالگی می‌رسند، طبق تحقیقات، توده عضلانی هر سال ۰.۱ تا ۰.۵٪ کاهش می‌یابد و پس از رسیدن به سن ۶۵ سالگی حتی بیشتر هم می‌شود. یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ نشان می‌دهد که PUFAها، این کاهش طبیعی توده عضلانی را در افراد مسن، کندتر می‌کنند. بنابراین روغن ماهی و امگا ۳ در بدنسازی برای جلوگیری از سارکوپنی و حفظ استقلال فیزیکی در افراد مسن مفید است.
افراد مسن‌تر ممکن است که عضله سازی را چالش برانگیزتر بدانند. این موضوع به این دلیل است که بدن آن‌ها به خوبی به تمرینات مقاومتی و دریافت پروتئین پاسخ نمی‌دهد. با این حال، خواص ضدالتهابی روغن ماهی می‌تواند با این شرایط مقابله کند.
مرگ ناگهانی در اثر ورزش، پدیده‌ای ناراحت کننده است که در موارد بسیار نادری بین ورزشکاران رخ می‌دهد. خوشبختانه محققان اعتقاد دارند که دریافت امگا ۳ به قدر کافی می‌تواند این خطر را کاهش دهد.
از طرف دیگر مصرف امگا ۳ در بدنسازی می‌تواند سیستم ایمنی ورزشکاران را تقویت کند، این موضوع برای ورزشکاران بسیار مهم است؛ چرا که تمرینات سنگین و رژیم‌های طاقت فرسا و شرایط رقابتی پرفشار دنیای ورزش می‌تواند ورزشکار را در خطر بیماری و انواع عفونت‌ها قرار دهد. پس امگا ۳ با تقویت سیستم ایمنی هم می‌تواند از مرگ ناگهانی ورزشکار پیشگیری کند.
۵. خطر آسیب دیدگی ورزشی را کاهش می‌دهد!
مصرف امگا ۳ در بدنسازی علاوه بر سرعت بخشیدن به ریکاوری پس از ورزش، با جلوگیری از تخریب بافت، کاهش التهاب، افزایش جریان خون و اکسیژن، افزایش دامنه حرکتی و تسکین حساسیت مفاصل، باعث کاهش آسیب‌های ورزشی می‌شود. بنابراین افزودن منابع غذایی حاوی روغن ماهی و امگا ۳ به رژیم غذایی ورزشکاران بسیار اقدام هوشمندانه‌ای خواهد بود.
۶. چربی بدن به خصوص چربی شکمی را کم می‌کند!
اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توانند به شما در سوزاندن چربی‌های اضافی کمک کنند. بله امگا ۳ خودش یک چربی است؛ اما دریافت این چربی، اثر چربی سوزی دارد.
مصرف روزانه مکمل‌های روغن ماهی و امگا ۳ به میزان قابل توجهی توده چربی بزرگسالان را تنها در شش هفته کاهش می‌دهد. این امر به این دلیل است که داشتن سطوح کافی امگا ۳ به بدن شما اجازه می‌دهد تا در حین ورزش، چربی‌ها را برای انرژی بهتر بسوزاند.
اینجا همان قانون سنتز پروتئین صدق می‌کند که هرچه امگا ۳ بیشتری داشته‌باشید، عملکرد بدن شما بهتر خواهد بود؛ زیرا در حین ورزش، چربی بیشتری برای انرژی سوزانده می‌شود. همچنین به این معنی است که هنگام تمرین ، عضله از دست نمی‌دهید.
۷. باعث عضله سازی و حفظ قدرت عضلانی می‌شود!
آیا امگا ۳ در بدنسازی به رشد عضلات و قدرت عضلانی کمک می‌کند؟
بله کمک می‌کند. اسیدهای چرب امگا ۳، سنتز پروتئین را افزایش می‌دهند، این فرآیندی است که بدن شما برای رشد عضلانی و بالا بردن قدرت طی می‌کند.
محققان دریافتند که مصرف امگا ۳ در بدنسازی باعث افزایش عضله سازی افراد در واکنش به انسولین و اسیدهای آمینه می‌شود که هر دو در طول ورزش تولید می‌شوند. به عبارت دیگر، هرچه امگا ۳ بیشتری داشته باشید، شانس بیشتری برای ساخت و حفظ عضله خواهید داشت. اما چرا اینطور است؟
احتمالا خاصیت ضد التهابی روغن ماهی در اینجا اثربخش است. کم شدن التهاب عضلات سیگنال‌دهی انسولین را بهبود می‌بخشد و تولید پروتئین و سنتز برای سلول‌ها آسان‌تر می‌شود. دلیل دیگر می‌تواند این باشد که دریافت امگا ۳ در بدنسازی باعث می‌شود که جریان خون پس از میل غذا به سمت عضلات افزایش یابد.
۸. باعث بهبود اثرات آنابولیکی می‌شود!
اگر تولید پروتئین عضلانی از تجزیه پروتئین عضله بیشتر شود، شما در وضعیت رشد هستید به این معنا که عضله به دست می‌آورید. مطالعات نشان می‌دهد که امگا ۳ پتانسیل پاسخ MPS به مواد مغذی “آنابولیک” موجود در یک وعده غذایی را تا حد قابل توجهی افزایش می‌دهد.
مصرف طولانی مدت مکمل روغن ماهی، همراه با محرک‌های آنابولیک مانند ورزش و تغذیه مناسب، به طور بالقوه می‌تواند یک مداخله ایمن، ساده و کم‌هزینه برای مقابله با مقاومت آنابولیک و کاهش توده عضلانی مرتبط با افزایش سن باشد.
۹. در برابر آسیب‌های تروماتیک از مغز محافظت می‌کند!
در کنار اهمیت عضله در ورزش، عملکرد مغز نیز همان‌قدر مهم است و باید به آن توجه شود. هر ورزشی به نوعی از ذهن استفاده می‌کند.
مغز انسان ۶۰ درصد چربی دارد که ۱۵ درصد آن را امگا ۳ DHA تشکیل می‌دهد. با توجه به اینکه ضربه به مغز برای ورزشکارانی که ورزش‌های تماسی را انجام می‌دهند، بسیار محتمل است، باید اقدامات لازم برای محافظت از سر را انجام دهند.
یکی از اقدامات محافظتی از سر و مغز، مصرف امگا ۳ در بدنسازی و ورزش است. تحقیقات نشان می‌دهد که امگا ۳ می‌تواند رویکردی نوآورانه برای محافظت و حمایت از مغز در برابر آسیب تروماتیک مغزی (TBI) باشد.
۱۰. عملکرد و کارایی ورزشکاران را افزایش می‌دهد!
یک مطالعه مفصل بر روی فوتبالیست‌های خانم حرفه‌ای نشان داد که دریافت مکمل ۳۵۰۰ میلی گرم ایکوز اپنتانوئیک اسید و دکوز اپنتانوئیک اسید به مدت یک ماه نتایج امیدوارکننده و قابل توجهی بر آنان دارد. در این تحقیق از زنان قهرمان استفاده شد، که هماهنگی عصب و عضله از قبل قوی بود، اما مصرف مکمل امگا ۳ بازهم توانست باعث بهبود زمان واکنش و کارایی بازیکنان شود.
۱۱. باعث کاهش التهاب بدن می‌شود!
EPA و DHA موجود در امگا ۳ ماهیت ضد التهابی دارند. از آنجایی که ورزش کردن به خودی خود یک فعالیت التهابی است، مصرف در بدنسازی می‌تواند خیلی مفید باشد. ثابت شده است که امگا ۳ باعث کاهش درد و تورم عضلانی و همچنین افزایش دامنه حرکتی پس از ورزش و آسیب می‌شود.
مکمل امگا ۳ درد پس از ورزش را کاهش می‌دهد و افراد با مصرف آن، جلسات تمرینی بهتری خواهند داشت. خواه ورزشکاران حرفه‌ای، خواه افراد کم تحرک یا بیمارانی که برنامه‌های ورزشی یا درمان‌های پزشکی مانند فیزیوتراپی یا توانبخشی قلبی را به تازگی شروع کرده‌اند؛ امگا ۳ برای هردو گروه مناسب است.
روزی چند عدد قرص امگا ۳ بخوریم؟
میزان مصرف قرص امگا ۳ توسط پزشک تعیین می‌شود؛ اگر وضعیت خاصی دارید نظر پزشک بسیار مهم است. سازمان بهداشت جهانی به مردم بزرگسال عادی توصیه می‌کند که روزانه حداقل ۵۰۰ میلی گرم اسید چرب امگا ۳ دریافت کنند؛ که می‌تواند هم از طریق مواد غذایی باشد و هم از طریق قرص. اگر بخواهید قرص امگا ۳ بخورید، می‌توانید روزانه یک قرص امگا سه ۱۰۰۰ را همراه غذا بخورید.
بهترین زمان مصرف امگا ۳ برای ورزشکاران
هرچند بهترین زمان خاصی برای مصرف امگا ۳ در بدنسازی وجود ندارد اما از آنجا که امگا ۳ یک اسید چرب محلول در چربی است، مصرف آن همراه با غذاهایی که حاوی چربی‌های سالم هستند، مانند آووکادو، آجیل، ماهی‌های چرب و روغن زیتون، باعث می‌شود بهتر جذب شود. البته اگر پزشک توصیه کرده قبل یا بعد غذا مصرف کنید، طبق نظر او پیش بروید.
نحوه مصرف قرص امگا ۳ در بدنسازی
امگا ۳ بابت خواص ارزشمندش برای بدنسازان، بسیار محبوب است؛ توصیه می‌کنیم که همراه با غذا یک قرص ۱۰۰۰ بخورید.
امگا ۳ یک اسید چرب است که به کاهش التهاب عضلانی و ریکاوری بعد از تمرینات سنگین کمک می‌کند، همچنین به بهبود عملکرد قلبی عروقی و کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کند که برای بدنسازان بسیار مهم است.
منابع امگا ۳ چیست؟
بهترین راه برای دریافت اسیدهای چرب امگا ۳، خوردن حداقل ۱۰۰ گرم ماهی چرب به صورت هفتگی است. اگر این مقدار ماهی بخورید، نیاز شما به امگا ۳ تامین شده‌است. البته مکمل و قرص هم وجود دارد که احتمالا از ماهی چرب تهیه شده‌اند، پس چرا ماهی را نخورید؟!
اسید چرب امگا ۳ در منابع گیاهی و همچنین به صورت مکمل یافت می‌شود. انواع خاصی از جلبک‌های دریایی هم امگا۳ دارند.
منابع گیاهی که امگا ۳ دارند، عبارتند از:
- دانه کتان
- گردو
- دانه چیا
- دانه های کنف
- روغن های گیاهی (روغن بذر کتان، روغن کانولا، روغن سویا)
منابع حیوانی شامل اسیدهای چرب امگا ۳ عبارتند از:
- انواع ماهی (سالمون، ماهی خال مخالی، ماهی تن، شاه ماهی، ساردین)
- گوشت قرمز (گوشت گاو، بره، گوسفند)
- غذاهای غنی شده (تخم مرغ، ماست، شیر)
حرف آخر
مکمل روغن ماهی و امگا سه یک اسید چرب است که برای بدن انسان مزایای مختلفی دارند. امگا ۳ دردهای عضلانی پس از تمرین را کاهش می‌دهد، وضعیت آنابولیکی بدن را بهبود می‌بخشد، به چربی سوزی و عضله سازی کمک می‌کند و…