کراتین یکی از ایمن ترین مکمل ها برای فوتبالیست ها است که شواهد علمی بسیاری اثربخشی آن را تایید کرده اند. به طور طبیعی در بدن انسان کراتین از اسیدهای آمینه آرژنین و گلایسین در کبد و کلیه سنتز می شود و در عضلات اسکلتی ذخیره می شود که 60 الی 70 % آن به صورت فسفو کراتین است.
برخی از ورزشکاران عقیده دارند که مصرف مکمل کراتین تنها برای ورزشکاران قدرتی و بدنسازان مفید است اما این طور نیست، فوتبالیست ها و سایر ورزشکاران استقامتی نیز از مکمل کراتین برای افزایش سطح انرژی و افزایش استقامت بدنشان می توانند استفاده نمایند.
در طول یک مسابقه فوتبال ذخایر فسفوکراتین بدن یک فوتبالیست کاهش می یابد و مصرف مکمل کراتین با بازسازی ذخایر فسفو کراتین به تامین انرژی برای دویدن کمک می نماید. همچنین مصرف مکمل کراتین پس از تمرین در فوتبالیست ها نیز از اهمیت زیادی برخوردار است و به افزایش سرعت ریکاوری و آمادگی بهتر برای تمرین روز بعد کمک می نماید. پیشنهاد می شود فوتبالیست ها پس از پایان تمرین در کنار مصرف مکمل های کربوهیدراتی از مکمل کراتین نیز استفاده نمایند تا بازسازی ذخیر گلیکوژن عضلات با سرعت بیشتری انجام شود.
باورهای غلط در مورد مصرف مکمل کراتین
- مصرف مکمل کراتین با افزایش وزن باعث کاهش استقامت و کاهش سرعت دویدن فوتبالیست ها خواهد شد.
استفاده از مکمل کراتین تنها باعث افزایش وزن 5/1- 1 کیلوگرم خواهد شد که این افزایش وزن به دلیل افزایش آب داخل سلول های عضلانی است و ارتباطی با افزایش توده چربی نخواهد داشت.
- مصرف مکمل کراتین باعث آسیب کبدی و کلیوی خواهد شد.
مطالعات مختلف نشان داده اند که مصرف مکمل کراتین در ورزشکاران سالم هیچ گونه اثر بدی بر کبد و کلیه نخواهد داشت.
نحوه مصرف مکمل کراتین در فوتبالیست ها
فوتبالیست ها می توانند 2/5 گرم یک ساعت قبل از تمرین مکمل کراتین و 2/5 گرم پس از تمرین از این مکمل مصرف نمایند.
مکمل بتاآلانین
یکی از بهترین مکمل های ورزشی که فوتبالیست ها برای افزایش استقامت و به تاخیر انداختن خستگی می توانند مصرف نمایند مکمل بتاآلانین است. بتاآلانین یک نوع اسید آمینه است که به طور طبیعی در بدن سنتز می شود بنابراین عنصر ضروری در رژیم غذایی نیست. این اسید آمینه در سنتز پروتئین ها و آنزیم های اصلی همانند اسیدهای آمینه پروتئینی نقشی ندارد، اما به سنتز کارنوزین کمک می کند. کارنوزین یک دی پپتید یافت شده در تارهای عضلانی نوع یک (کند انقباض) و نوع دو (تند انقباض) است.
در ورزش های استقامتی با شدت زیاد مانند فوتبال،کارنوزین اصلی ترین بافر داخل سلولی به شمار می آید که مصرف روزانه مکمل بتاآلانین با افزایش غلظت کارنوزین در داخل فیبرهای عضلانی با خنثی سازی یون H+ به کاهش اسید لاکتیک کمک می نماید و خستگی را به تاخیر می اندازد و در بهبود عملکرد ورزشکار تاثیر مثبتی دارد.
ورزشکاران برای افزایش قدرت بافری عضلات می توانند 6-3 گرم مکمل بتاآلانین را به مدت 3 الی 4 هفته مصرف نمایند.
نحوه مصرف مکمل بتاآلانین در فوتبالیست ها
فوتبالیست ها می توانند 1600-800 میلی گرم یک الی دو ساعت قبل از تمرین و 1600-800 میلی گرم را یک ساعت پس از تمرین مصرف نمایند .
عوارض جانبی مکمل بتاآلانین
تنها عارضه جانبی مکمل بتاآلانین در ورزشکاران، پارستزی یا احساس گزگز و سوزش در انگشتان دست و پا است که برای کاهش این عارضه، مصرف دوزهای پایین از این مکمل و تقسیم دوز مصرفی در طول روز توصیه می شود.
مکمل کربوهیدرات
کربوهیدرات به طور طبیعی در غلات، حبوبات، میوه ها، سبزیجات و همچنین مکمل های کربوهیدراتی نظیر نوشیدنی های ورزشی، شکلات های انرژی زا و ژل های انرژی زا یافت می شود که باعث سوخت رسانی به بدن ورزشکار می شود و در تامین انرژی موثر است.
پس از هضم، کربوهیدرات به گلوکز شکسته می شود و به میزان مختلفی برای استفاده از انرژی فوری اکسید می شوند یا به عنوان گلیکوژن در کبد و عضلات برای استفاده به صورت انرژی بعدی ذخیره می شوند. فوتبالیست ها برای تامین انرژی و جلوگیری از تخلیه ذخایر گلیکوژن به مصرف کربوهیدرات به اندازه کافی نیاز دارند.
نحوه مصرف کربوهیدرات در فوتبالیست ها
فوتبالیست ها بایستی از پایان ورزش تا 4 ساعت پس از آن g/kgbw 1 در هر ساعت کربوهیدرات مصرف نمایند و اگر شدت تمرینات ورزشی متوسط باشد، 7-5 گرم کربوهیدرات و اگر شدت تمرینات ورزشی سنگین باشد 10-7 گرم کربوهیدرات توصیه می شود.
مکمل نیترات
در سال های اخیر توجه به مکمل نیترات به دلیل اثرات آن در ترشح نیتریک اکسید و نقش این ماده شیمیایی در عملکردهای فیزیولوژیکی بدن افزایش یافته است. در واقع نیتریک اکسید نقش موثری در گشاد شدن عروق، تنظیم جریان خون و انتقال مواد مغذی به عضلات دارد.
مصرف مکمل های حاوی نیترات یا منابع غذایی آن نظیر چغندر، اسفناج، کاهو و ... با تحریک ترشح نیتریک اکسید 30 دقیقه الی یک ساعت قبل از فوتبال توان هوازی فوتبالیست ها را افزایش می دهد و در کاهش خستگی موثر است. همچنین نیترات می تواند قدرت انقباضی عضلات اسکلتی را نیز افزایش دهد. در نظر داشته باشید که 5/0 لیتر آب چغندر تقریبا معادل 5 میلی مول نیترات است.
نحوه مصرف مکمل نیترات در فوتبالیست ها
فوتبالیست ها می توانند برای افزایش استقامت و کاهش خستگی 30 دقیقه الی یک ساعت ساعت قبل از تمرین خود 600-300 میلی گرم نیترات یا 500 میلی لیتر آب چغندر استفاده نمایند.
مکمل پروتئین وی
برخی از افراد فکر می کنند چون پروتئین خاصیت ارگوژنیک برای بهبود عملکرد ورزشی ندارد، پس مصرف آن برای فوتبالیست ها بیهوده است؛ اما این طور نیست. مصرف 30-20 گرم پروتئین وی پس از ورزش برای حفظ توده عضلانی و کمک به سنتز پروتئین در عضلات اسکلتی ضروری است همچنین همواره به فوتبالیست ها توصیه می شود علاوه بر دریافت منابع پروتئینی در وعده های غذایی قبل از خواب نیز 40-30 گرم پروتئین کازئین برای جلوگیری از تحلیل عضلات مصرف نمایند.
مکمل ویتامین D
ویتامین D نوعی ویتامین محلول در چربی از جنس هورمون های استروئیدی می باشد که نقش مهمی در سلامت استخوان ها و تقویت سیستم ایمنی بدن دارد. گیرنده این ویتامین در بافت های مختلف بدن نظیر عضلات اسکلتی وجود دارد. مطالعات مختلفی کمبود ویتامین D را در میان ورزشکاران به ویژه فوتبالیست ها نشان داده اند. شواهد موجود نشان می دهد که ویتامین D نقش مهمی در احیا و بازسازی عضلات و بهبود فرآیند ریکاوری دارد. بنابراین توصیه می شود همواره فوتبالیست به مقدار ویتامین D خود توجه داشته باشند و در صورت کمبود از مکمل های حاوی ویتامین D استفاده نمایند .
نحوه مصرف مکمل ویتامین D
در صورت کمبود ویتامین D، فوتبالیست ها لازم است هفته ای یکبار 50000 واحد به مدت 8 هفته مکمل ویتامین D مصرف نمایند و برای پیشگیری از کمبود این ویتامین مصرف روزانه 2000 واحد ویتامین D یا 50000 واحد ماهی یکبار توصیه می شود.
حرف آخر
فوتبالیست ها برای افزایش سطح استقامت و به تاخیر انداختن خستگی و کمک به ریکاوری به مصرف مکمل های غذایی مناسب نیاز دارند. بهترین مکمل های ورزشی مناسب برای فوتبال عبارتند از مکمل کراتین، کافئین، کربوهیدرات، پروتئین وی، بتاآلانین، نیترات و ویتامین D می باشد.