شیر ماده بسیار مغذی است که نقش اساسی در رژیم غذایی افراد از کودکان تا بزرگسالان دارد و خاصیت فراوان پروتئین شیر می‌تواند بدن را از بسیاری از بیماری ها محافظت کند. پنیر، کره و خامه نیز از شیر تهیه می شوند، بنابراین همه ما روزانه شیر یا محصولات مشتق شده از آن را مصرف می کنیم. تحقیقات علمی نیز فواید مصرف شیر را تایید کرده و یکی از مهم ترین فواید آن جلوگیری از پوکی استخوان است که بارها در تبلیغات این نوشیدنی بی نظیر بیان شده است.
در این مقاله هر آنچه که باید درباره پروتئین شیر گاو بدانید را شرح داده ایم و در ادامه اشاره کرده ایم که آیا پروتئین آن با دیگر پروتئین ها قابل جایگزین است یا خیر.
ارزش غذایی شیر
ترکیب غذایی شیر بسیار پیچیده است. تقریباً تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را در خود دارد.
یک فنجان (۲۴۹ گرم) شیر کامل گاو ۲۵/۳ درصد چربی فراهم می کند:
- کالری: ۱۵۲
- آب: ۸۸%
- پروتئین: ۱۴/۸ گرم
- کربوهیدرات: ۱۲ گرم
- شکر: ۱۲ گرم
- فیبر: ۰ گرم
- چربی: ۸ گرم
شیر یک منبع غنی از پروتئین است. در هر ۳۰ میلی لیتر از این ماده مغذی ۱ گرم پروتئین وجود دارد. بر اساس حلالیت در آب پروتئین شیر را می توان به دو گروه تقسیم کرد:
- پروتئین های نامحلول شیر کازئین نامیده می شوند.
- پروتئین های محلول شیر به عنوان پروتئین وی شناخته می شوند.
- هر دو گروه از پروتئین های شیر با کیفیت عالی، با نسبت بالایی از اسیدهای آمینه ضروری و قابلیت هضم خوب در نظر گرفته می شوند.
پروتئین کازئین
همان طور که در بالا اشاره کردیم یکی از انواع پروتئین شیر کازئین است. این پروتئین نامحلول بوده و ۸۰ درصد پروتئین های موجود در شیر را تشکیل می دهد. یکی از خواص مهم کازئین توانایی آن در افزایش جذب مواد معدنی مانند کلسیم و فسفر است. همچنین ممکن است باعث کاهش فشار خون شود.
پروتئین وی
یکی دیگر از انواع پروتئین شیر که 20 درصد از کل این ماده مغذی را تشکیل می دهد، پروتئین وی می باشد. این پروتئین غنی از آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAAs) مانند لوسین، ایزولوسین و والین است.
پروتئین وی با بسیاری از اثرات مفید برای سلامتی، مانند کاهش فشار خون و بهبود خلق و خو در طول دوره های استرس مرتبط است. همچنین این نوع از پروتئین شیر برای رشد و حفظ عضلات عالی است. در نتیجه، یک مکمل محبوب در بین ورزشکاران و بدنسازان است.
چربی شیر
شیر کامل گاو حدود ۴ درصد چربی دارد. در برخی کشورها، شیر کامل ۲۵/۳ درصد چربی، شیر کم چرب ۲ درصد و شیر خیلی کم چرب ۱ درصد است.
چربی شیر یکی از پیچیده ترین چربی های طبیعی است که حاوی حدود ۴۰۰ نوع مختلف اسیدهای چرب است. شیر کامل سرشار از چربی های اشباع شده است که حدود ۷۰ درصد از اسیدهای چرب آن را تشکیل می دهد. چربی های اشباع نشده چندگانه در مقادیر کم وجود دارند و حدود ۳/۲ درصد از کل محتوای چربی را تشکیل می دهند.
برخلاف چربی‌های ترانس موجود در غذاهای فرآوری‌شده، چربی‌های ترانس لبنیات که چربی‌های ترانس نشخوارکنندگان نیز نامیده می‌شوند برای سلامتی مفید هستند.
شیر حاوی مقادیر کمی از چربی های ترانس مانند اسید واکسنیک و اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) است.
کربوهیدرات شیر
در بالا به پروتئین شیر و انواع و فواید آن اشاره شد. کربوهیدرات های موجود در شیر عمدتاً به شکل قند ساده لاکتوز هستند که حدود ۵ درصد شیر را تشکیل می دهد. در دستگاه گوارش شما، لاکتوز به گلوکز و گالاکتوز تجزیه می شود که در جریان خون جذب شده و در این مرحله کبد شما گالاکتوز را به گلوکز تبدیل می کند.
برخی از افراد فاقد آنزیم مورد نیاز برای تجزیه لاکتوز هستند. این وضعیت عدم تحمل لاکتوز نامیده می شود.
ویتامین ها و مواد معدنی شیر
شیر حاوی تمام ویتامین ها و مواد معدنی لازم برای انسان را فراهم کرده و آن را به یکی از مغذی ترین غذاهای موجود تبدیل می کند.
ویتامین‌ها و مواد معدنی زیر به‌خصوص در شیر یافت می‌شوند:
- ویتامین B12: منبع غنی این ویتامین تنها غذاهایی هستند که منشا حیوانی دارند. شیر دارای ویتامین B12 بسیار بالایی است.
- کلسیم: شیر نه تنها یکی از بهترین منابع غذایی کلسیم است، بلکه کلسیم موجود در شیر نیز به راحتی جذب می شود.
- ریبوفلاوین: محصولات لبنی بزرگترین منبع ریبوفلاوین هستند.
- فسفر: محصولات لبنی منبع خوبی از فسفر است، یک ماده معدنی که در بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی نقش اساسی دارد.
هورمون های شیر
بیش از 50 هورمون مختلف به طور طبیعی در شیر گاو وجود دارد که برای رشد یک گوساله نوزاد مهم هستند. به جز فاکتور رشد شبه انسولین-1 (IGF-1)، هورمون های دیگر شیر گاو هیچ اثر شناخته شده ای در انسان ندارند. فاکتور IGF-1 همچنین در شیر مادر انسان یافت می شود و تنها هورمون شناخته شده ای است که از شیر گاو جذب می شود که در رشد و بازسازی نقش دارد.
هورمون رشد گاوی هورمون دیگری است که به طور طبیعی در شیر در مقادیر کم وجود دارد. این فقط از نظر بیولوژیکی در گاوها فعال است و هیچ تاثیری در افراد ندارد.
شیر یکی از مغذی ترین غذاهایی است که چندین فواید مهم برای سلامتی دارد. شیر گاو ممکن است بر استخوان ها و فشار خون شما تأثیر مثبت بگذارد.
سلامت و پوکی استخوان
پوکی استخوان، وضعیتی که با کاهش تراکم استخوان مشخص می شود. عامل خطر اصلی برای شکستگی استخوان در میان افراد مسن است. کلسیم و پروتئین شیر دو عامل اصلی هستند تراکم استخوان هستند.
فشار خون
فشار خون غیرطبیعی یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است. محصولات لبنی با کاهش خطر فشار خون بالا مرتبط است. تصور می‌شود که ترکیب منحصر به فرد کلسیم، پتاسیم و منیزیم موجود در شیر مسئول این اثر است. از عوامل دیگری که ممکن است نقش داشته باشند، پپتیدهای تشکیل شده در طول هضم پروتئین شیر از جمله کازئین می باشد.
عوارض جانبی احتمالی
اثرات سلامتی شیر پیچیده است. برخی از اجزای شیر کاملاً مفید هستند، در حالی که برخی دیگر ممکن است اثرات نامطلوبی داشته باشند.
- عدم تحمل لاکتوز
- حساسیت به شیر
- آکنه
آیا می توان پروتئین شیر را جایگزین دیگر پروتئین های مکمل کرد؟
همان‌طور که در مقاله اشاره کردیم پروتئین های موجود در شیر مزایای زیادی برای سلامتی دارند. استفاده از پروتئین های مکمل به جای شیر توسط بسیاری از افراد رایج است. به عنوان مثال در بین ورزشکاران مصرف پروتئین وی بسیار پرطرفدار است، چرا که این پروتئین قابلیت کمک به ساختار عضلانی را دارد.
بهتر است به جای مصرف پروتئین‌های مکمل، از خود شیر استفاده کنید. شیر، علاوه بر اینکه دارای پروتئین غنی است، مواد مغذی دیگری نیز دارد که تمامی آن‌ها در کنار هم می‌توانند به سلامتی بدن شما کمک کنند.