انواع مکمل غذایی و چگونگی مصرف پروتئین ها

این روزها بیشتر جوانان به پرورش عضلات و ماهیچه های بدن خود علاقمند شده و بسیاری از آنها بدون مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه، مکمل های غذایی مصرف می کنند. در این مطلب می خواهیم شما را با انواع مکمل های غذایی آشنا کنیم اما این را بدانید که مصرف این مکمل ها نباید بدون مشورت با پزشک انجام شود. 

اولین نکته ای که باید مورد توجه شما قرار بگیرد آن است که یک ورزشکار نباید لزوما از مکمل برای پروش عضلات و ماهیچه های خود استفاده کند.

مکمل ها در یک تعریف ساده ابزارهایی برای افزایش توانایی ساختن ماهیچه در بدن ورزشکاران هستند. افراد می توانند در ابتدای کار با مصرف مولتی ویتامین ها، پروتئین و کراتین شروع کنند.

انواع مختلفی از مکمل های غذایی وجود دارد که به رشد، ترمیم و بازسازی ماهیچه ها کمک می کند، در اینجا از بعضی از آنها نام می بریم:

پروتئین

کراتین

گلوتامین

مولتی ویتامین

قرص مکمل HMB

پروهورمون

اکدیسترون، متوکسی (فلاون ها)

مکمل های ZMA

در این قسمت به توضیح هر یک از این مکمل های غذایی می پردازیم:

 بنابراین پروتئین ضروری ترین عنضر در ساختمان ماهیچه محسوب می شود و بدون آن بدن نمی تواند ماهیچه سازی کند.

پودرهای پروتئینی که با آب یا شیر مخلوط می شوند معمولا از انواع مناسبی هستند که کیفیت بالایی دارند و شما می توانید از آنها استفاده کنید. اما نکته مهم آن است که چندین نوع پروتئین وجود دارد که هرکدام کار خاصی انجام می دهند. Whey مثال: پروتئین موجود در کشک، Soy مثال: پروتئین سویا، Egg پروتئین تخم مرغ و Casein ماده پروتئین موجود در شیر و ... اما سوالی که مطرح هست این است که کدام یک از آنها بهتر است؟

Casein یا همان ماده پروتئین شیر بسیار دیر هضم می شود (حدودا بین 2.5 تا 5 ساعت زمان می برد.) این به این معناست که استفاده از این پروتئین به عنوان یک مکمل غذایی قبل از خواب بسیار مناسب است به این دلیل که در هنگام خواب بدن شما در طول شب مدت طولانی را بدون پروتئین سپری می کند.

پروتئین تخم مرغ در زمان متوسطی نسبت به پروتئین شیر هضم می شود (حدودا بین 1.5 تا 3 ساعت زمان می برد.) و برای تمام اوقات شبانه روز پروتئینی مفید است و می تواند برای ترشح مداوم آمینواسیدها در بدن کمک کند.

Soy یا همان سویا برای گیاه خواران پروتئین بسیار مناسبی است به این دلیل که منبع آن از گیاهان است. سویا یک پروتئین خوب و کامل است، هرچند که مانند پروتئین شیر و سفیده تخم مرغ تاثیرگذار نیست.

مکمل های پروتئینی یا بطور مستقیم همین پروتئین هایی که ذکر کردیم هستند و یا به صورت ترکیبی از این پروتئین ها ساخته می شود. اما سوال اینجاست آن چه چیزی است که یک پروتئین ترکیبی می تواند ارائه دهد ولی پروتئین هاای که در بالا از آنها نام بردیم به تنهایی نمی توانند؟

جواب، تفاوت در سرعت هضم پروتئین است. در واقع پروتئین های ترکیبی در هر زمانی میتوانند مصرف شوند، برای هضم های سریع، متوسط و یا جذب طولانی مدت در بدن می توانیم از آنها استفاده کنیم.

آمینواسید کراتین برای حجم دادن به ماهیچه ها بسیار خوب عمل می کند. این واقعه به طور طبیعی در بدن اتفاق می افتد و بسیار بی خطر و موثر برای همگان است مخصوصا اگر شما به حال از آن استفاده نکرده باشد. نکته اساسی که در کراتین وجود دارد این است که کراتین قابلیت افزایش ATP (منبع اصلی انرژی ماهیچه ها) را دارد، بنابراین شما با مصرف صحیح آن می توانید تعاداد حرکات، ست ها و وزنه های ورزشی خود را افزایش دهید و به تبع آن بافت های ماهیچه خود را بیشتر رشد دهید.

کراتین انواع مختلف دارد، کراتین خالص مونوهیدرات، پودر کراتین مثل پودر کراتین HDT ...، و فرمولهای خاص کراتین برای مصرف در مواردی ورزشکار انسولین مصرف می کند و... خب اما کدام یک برای مصرف مناسب تر هستند؟

مکمل های غذایی کرایتن که داخل آن دکستروز، آمینوها و دیگر مواد مناسب وجود دارد معمولا در حالت کلی نتیجه بهتری حاصل می کنند. 

گلوتامین بیشترین آمینواسید موجود در بافت ماهیچه است. این ماده از کم کاری ماهیچه ها جلوگیری می کند و ترمیم آنها را بهبود می بخشد. در واقع پس از ورزش هر بهتر و سریعتر به حالت اولیه برگردید بهتر و قوی تر می توانید به ورزش ادامه دهید.

گلوتامین را نباید همزمان با کراتین استفاده کرد، چون در این حالت آنها با هم در جذب شدن رقابت می کنند. گلوتامین را قبل از ورزش و کراتین را پس از ورزش مصرف کنید.

هرگز نباید مولتی ویتامین را فراموش کرد. با وجود آنکه معمولا آنها را خیلی ساده به حساب می آورند، ولی بسیار بسیار مهم هستند. اگر شما کمبود یک ویتامین را داشته باشید این موضوع حتما مانع پیشرفت شما در ورزش خواهد شد.

مولتی ویتامین های خوب برای پیشرفت در حجم دادن به ماهیچه هایتان بسیار ضروری است علاوه بر اینکه برای سلامتی شما نیز می توانند مفید باشند. یکی از انواع ضعیف و مورد علاقه عموم، مولتی ویتامین Eclipse's Complex 24 است و یک نوع قوی تر آن Multi-Pro 32X است.

شما باید پس از مشورت با متخصص و پزشک، نوع مناسب بدنتان را حتما در رژیم غذایی خود قرار دهید. اگر روزانه مقدار زیادی میوه و سبزیجات استفاده می کنید نوع ضعیف آن برای شما مناسب خواهد بود. هرچند نوع قوی تر آن برای آن که دیگر مطمئن شوید که هر آنچه نیاز دارید به بدنتان می رسد، می توانید استفاده کنید. به علاوه ورزشکاران و کسانی که تمرینات سخت بدنسازی انجام میدهند به ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری نیاز دارند.

HMB یک مکمل غذایی بسیار خوب است. HMB ماده ای است که بر اثر سوخت و ساز اسدهای آمینه در بدن به وجود می آید و تاثیر عمیقی بر افزایش ماهیچه ها و محافظت ار آنها دارد و حتی در از بین بردن چربی ها نیز به بدن کمک کند.

پروهورمون ها اساسا برای افزایش هورمون های آنابولیک (فرآیند متابولیکی که به سنتز مواد منتهی می شود.) در بدن به کار می روند. 

آنابولیک فلاون (متوکسی، اکدیسترون و غیره ...)

فلاون ها به دسته ای از مواد تعلق دارند که منشا گیاهی داشته و جزو مواد غذایی نیستند اما در سلامت انسان تاثیر بسزایی دارند. در این میان متوکسی فلاون و اکدیسترون آخرین و پیشرفته ترین مکمل های غذایی برای بهبود آنابولیک هستند.

آنها فلاون های غیر هورمونی هستند که به طور طبیعی ترکیب آنها با پروتئین بسیار خوب عمل می کند چون جذب پروتئین را افزایش می دهند. برای استفاده از اکدیسترون ضعیف Syntrax Syntrabol انتخاب خوبی است. 

ZMA مخفف Zinc Magnesium Aspartate به معنی روی منیزیم و اسپارتیت (نوعی اسیدآمینه) است، در واقع ZMA ترکیب روی، منیزیم، اسپارتیت و ویتامین B6 است. این مکمل غذایی شامل ویتامین و مینرال ها، برای افزایش نیرو، تستوسترون و پیشرفت ترمیم و خواب بسیار سودمند است.