زمان ورزش تلاش زیادی می‌کنید و بیشتر تمرکزتان بر روی عملکرد بهتر برای رسیدن به هدفتان است. معمولا بیشتر به وعده‌ی غذایی پیش از ورزش توجه دارید تا وعده‌ی غذایی بعد از ورزش مي‌خوريد. اما مصرف مواد مغذی مناسب بعد از ورزش درست به اندازه چیزی که قبل از ورزش می‌خورید داراي اهمیت است.
وعده بعد از تمرين مهم است!
زمانی که شما ورزش می‌کنید بدن شما ذخایر گلیکوژن‌اش را می‌سوزاند. این اتفاق باعث می‌شود میزان گلیکوژن در ماهیچه‌های شما تا حدی کاهش پیدا کند. برخی پروتئین‌ها نیز در ماهیچه‌ها می‌شکنند و آسیب می‌بینند. بعد از ورزش بدن شما تلاش می‌کند تا ذخایر گلیکوژن را بازسازی کند و پروتئین‌های آسیب دیده در ماهیچه‌ها را نیز ترمیم و جایگزین کند. خوردن مواد مغذی مناسب بلافاصله بعد از ورزش به بدن شما کمک می‌کند این عملیات ترمیمی را سریع‌تر انجام دهد. مصرف کربوهیدرات‌ها و پروتئین بعد از ورزش بسیار مهم است، زیرا:
- شکسته شدن پروتئین در ماهیچه‌ها را کاهش دهد.
- ساخت پروتئین در ماهیچه‌ها را افزایش دهد .
- ذخایر گلیکوژن را بازسازی کند.
- ریکاوری را بهبود بخشد.
توانایی بدن شما در بازسازی گلیکوژن و پروتئین بعد از ورزش افزایش پیدا می‌کند. در نتیجه توصیه می‌شود ترکیبی از هیدروکرین و پروتئین را بلافاصله بعد از ورزش مصرف کنید. البته زمان‌بندی این کار لازم نیست دقیق باشد و بسیاری از متخصصان توصیه کرده‌اند وعده‌ی غذایی بعد از ورزش را در مدت ۴۵ دقیقه مصرف کنید. در واقع متخصصان معتقدند اگر مصرف هیدروکربن دو ساعت به تاخیر افتد توانایی بدن در ساخت گلیکوژن 50 درصد کاهش می‌یابد. با وجود این اگر قبل از ورزش یک وعده‌ی غذایی مصرف کرده باشید، احتمالا اثرات مفید آن بعد از ورزش نیز وجود خواهد داشت.
پروتئین، کربوهیدرات و چربی
پروتئین به ترمیم و ساختن ماهیچه کمک می‌کند. همان‌طور که در بالا اشاره شد ورزش باعث می‌شود پروتئین در ماهیچه‌ها تجزیه شود. میزان تجزیه شدن پروتئین به ورزشی که انجام می‌دهید و سطح آمادگی شما بستگی دارد. مصرف مقدار کافی پروتئین پس از ورزش اسید آمینه کافی را برای ترمیم و ساخت پروتئین برای بدن شما فرآهم می‌کند. همچنین مواد لازم برای ساخت ماهیچه‌های جدید را در اختیار بدن شما می‌گذارد.
مصرف کربوهیدرات بعد از ورزش به ریکاوری کمک می‌کنند
ذخایر گلیکوژن بدن شما در هنگام ورزش مصرف می‌شوند و مصرف کربوهیدرات بعد از ورزش به بازسازی این ذخایر کمک می‌کند. میزان مصرف گلیکوژن در هنگام ورزش به نوع فعالیت شما بستگی دارد. برای مثال در ورزش‌های استقامتی میزان گلیکوژن بیشتری مصرف می‌شود تا ورزش‌های قدرتی. در نتیجه هنگامی که ورزش‌های استقامتی مانند دو یا شنا انجام می‌دهید، در مقایسه با زمانی که بدنسازی کار می‌کنید، به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارید.
مصرف ۱.۱ تا ۱.۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان در زمان ۳۰ دقیقه بعد از ورزش، به بازسازی بهتر گلیکوژن در بدن شما کمک می‌کند.
علاوه بر این زمانی که کربوهیدرات و پروتئین با هم مصرف می‌شوند، ترشح انسولین که به ساخت گلیکوژن کمک می‌کند بهتر اتفاق می‌افتد. در نتیجه مصرف کربوهیدرات و پروتئین بعد از ورزش ساخت گلیکوژن و پروتئین را به بیشترین حد خود می‌رساند. این دو ماده را به نسبت ۳ واحد کربوهیدرات به ۱ واحد پروتئین مصرف کنید. برای مثال به ازای ۴۰ گرم پروتئین، ۱۲۰ گرم کربوهیدارت مصرف کنید.
مصرف مقدار زیادی کربوهیدرات برای بازسازی ذخایر گلیکوژن برای کسانی که زیاد ورزش می‌کنند، مثلا دو بار در روز اهمیت بیشتری دارد. اگر شما ۱ یا ۲ روز بین هر بار ورزش استراحت می‌کنید مصرف کربوهیدرات اهمیت کمتری پیدا می‌کند.
مصرف چربی بعد از ورزش خیلی هم بد نیست
بسیاری از مردم فکر می‌کنند مصرف چربی بعد از ورزش مانع هضم و جذب مواد مغذی می‌شود. با وجود اینکه چربی باعث کم شدن سرعت جذب وعده غذایی شما پس از ورزش می‌شود، اما این اتفاق مفید بودن چربی را زیر سوال نمی‌برد. شاید بد نباشد میزان چربی در غذایی که بعد از ورزش مصرف می‌کنید را محدود کنید، اما وجود کمی چربی در وعده غذایی بعد از ورزش ریکاوری شما را تحت تاثیر قرار نخواهد داد.
غذاهایی که بعد از ورزش باید مصرف کنید
هدف اصلی از مصرف وعده غذایی بعد از ورزش فراهم کردن مواد مغذی لازم برای بدن است تا بتواند به خوبی ریکاوری کند و فواید ورزش به بیشترین حد خود برسد. انتخاب مواد غذایی که به راحتی هضم می‌شوند، سرعت جذب مواد مغذی را افزایش می‌دهد.
این لیست مجموعه ایست از مواد غذایی ساده که به راحتی هضم می‌شوند:
۱. کربوهیدرات‌ها
- سیب‌زمینی شیرین
- شیر شکلات
- کینوآ
- میوه (آناناس، توت‌ها، موز، کیوی)
- کیک برنج
- برنج
- بلغور جوی دوسر
- سیب‌زمینی
- پاستا
- سبزیجات تیره و دارای برگ سبز
۲. پروتئین
- پودر پروتئین حیوانی یا گیاهی
- تخم مرغ
- ماست یونانی
- پنیر کلبه
- ماهی سالمون
- مرغ
- ورقه‌های پروتئین
- ماهی تن
۳. چربی‌ها
- آووکادو
- مغزهای خوراکی
- کره‌ی مغزهای خوراکی
- مخلوط میوه‌های خشک ومغزهای خوراکی
حتما مقدار زیادی آب بنوشید
بسیار مهم است که قبل و بعد از ورزش مقدار زیادی آب بنوشید. هنگامی که به اندازه کافی آب نوشیده باشید بدن شما آماده است تا از فعالیت‌هایی که انجام داده‌اید بیشترین سود را ببرد. در طول ورزش بدن شما با از دست دادن آب و نمک، الکترولیتش را از دست می‌دهد. جایگزین کردن اینها بعد از ورزش به شما در ریکاوری و عملکرد بهتر کمک می‌کند.
مخصوصا اگر نوبت بعدی ورزش شما کمتر از ۱۲ ساعت دیگر باشد، جایگزین کردن مایعات از دست رفته بدن اهمیت بیشتری دارد. بسته به اینکه شدت ورزش شما چقدر است پیشنهاد می‌شود با نوشیدن آب یا نوشیدنی‌های الکترولیت دیگر، مایعات از دست رفته بدن را جبران کنید.
مصرف میزان کافی کربوهیدرات و پروتئین بعد از ورزش ضروری است. چرا که ساخت پروتئین در ماهیچه‌ها را سرعت می‌بخشد، باعث بهبود ریکاوری می‌شود و کارایی شما را در نوبت بعدی ورزش افزایش می‌دهد.
اگر نمی‌تواند در فاصله ۴۵ دقیقه بعد از ورزش چیزی بخورید، سعی خود را بکنید که این فاصله بیشتر از ۲ ساعت نشود.
در نهایت جبران کردن آب و الکترولیت از دست رفته بدن، نتیجه کار شما را تکمیل می‌کند و فواید ورزش را برای شما به بیشترین حد خود می‌رساند.