تغذیه مناسب تمرین فوتبال در ماه رمضان

خب همان طور که می دانید تمرین فوتبال در ماه رمضان بدون اینکه بدانیم که باید چه تغذیه ای در ماه رمضان داشته باشیم خیلی پر رسیک خواهد بود پس ابتدا می خواهیم نکات مهم تغذیه ای را برای شما بگوییم:

بسیاری از افراد طبق عادات غلط در زمان افطار حلوا، زولبیا بامیه، شوله زرد، آش، نان و پنیر و بسیاری از اقلام دیگر را پشت سر هم استفاده و به فاصله کمی شام را نیز میل می‌کنند، این همخوری صرف نظر از اینکه باعث چاقی می‌شود مشکلاتی از قبیل: نفخ، سردرد، سرگیچه، احساس کرختی و سنگینی را در فرد ایجاد می‌کند. و این باعث می شود برای تمرین بی حوصله شوید، پس فقط یک الی دو نوع غذا در زمان افطار میل بفرمایید.

حال که نکات تغذیه ای و دیگر نکات مهم درباره تمرین در ماه مبارک رمضان را دانستید، زمان آن است که چگونگی تمرین فوتبال در ماه رمضان را از نظر زمان تمرین و چگونگی انجام تمرینات را برای شما شرح دهیم.

بازیکنانی حرفه ای که برای مسابقات و تست گیری ها آماده می شوند و نیز کسانی که تمرینات فشرده و منظم روزانه دارند، و نمی خواهند افت داشته باشند بهتر است به دلایل علمی که در ادامه خواهیم گفت؛ تمرینات خود را بعد از افطار(۲ الی ۳ ساعت بعد) انجام دهند، همچنین زمان تمرین بهتر است بین ۴۵ دقیقه تا ۱ ساعت باشد.

عدم جایگزینی کربوهیدرات (مواد قندی) در ساعات اولیه پس از اتمام تمرینات ، به تخلیه ذخایر کربوهیدرات(گلیکوژن) منجر می شود که این عدم جبران ذخایر گلیکوژن ،به مرور باعث کاهش پرفورمنس ورزشکار و ضعف و خستگی می گردد.

گرمای هوا و بدنبال آن از دست دادن آب بدن از طریق عرق، باعث ایجاد کم آبی (دهیدریشن) می شود که نیاز به جبران مداوم دارد و عدم جبران کم آبی علاوه بر کاهش پرفورمنس، برای سلامت فرد مضر می باشد.

بازیکنانی که امکان شرایط انجام تمرین (نه مسابقه) در فاصله زمانی ۲ تا ۳ ساعت بعد از افطار را ندارند. در صورت صرف افطار بسیار سبک(مثلا تقسیم غذای افطار به پنج قسمت و مصرف یک پنجم آن) ، می توانند تمرینات ورزشی بعد از افطار را زودتر شروع کنند.

در این صورت ورزشکار، قبل، حین و بعد ازتمرین مصرف آب و مایعات را دارد و خطر کم آبی کم می شود.

بعد از اتمام تمرینات، امکان صرف غذا (چهار پنجم باقیمانده افطار) و جلوگیری از تخلیه ذخایر گلیکوژن وجود دارد.

در شرایط مسابقه وعده غذایی قبل از مسابقه باید کامل باشد.

همچنین در صورتی که مجبور به فعالیت قبل از افطار بودید، باید تمرین با افطار حداقل یک تا دو ساعت فاصله داشته باشد و برای جلوگیری از کاهش فشار خون، سرگیجه، سردرد و تهوع که در شرایط بی‌غذایی پس از تمرین حادث می‌شود، لازم است، فعالیت با شدت سبک و متوسط انجام دهید و برای انجام مسابقات مهم در ماه رمضان با متخصص تغذیه مشورت کنید.

حال که بحث تمرین فوتبال در ماه رمضان مطرح است، توصیه ما به شما گرفتن دوش آب سرد هنگام روزه داری است.

دوش آب سرد به چندین روش کمک می کند بدن در ماه رمضان کم آب نشود. بعد از چند روز روزه گرفتن تشنگی تبدیل به احساسی عادی می شود. پس سعی کنید به دیگر نشانه های کم آب شدن بدن توجه کنید، ترک خوردن لب، برافروخته شدن پوست، خستگی، افزایش دمای بدن، نفس نفس زدن، بالا رفتن ضربان قلب، سرگیجه، ضعف و به سختی نفس کشیدن از نشانه های کم آب شدن شدید بدن است.

اگر یک یا چند مورد از این نشانه ها را در خود مشاهده کردید باید از هر راه ممکن کمک بگیرید تا دمای بدن پایین بیاید. ۵ تا ۱۰ دقیقه سر خود را زیر دوش آب سرد بگیرید ( آب خیلی سرد نه، دمای آب به حدی باشد که احساس سرمای آزار دهنده نکنید. ) اگر سرکار و با بیرون هستنید مسلم هست که امکان دوش گرفتن ندارید در این شرایط میتوانید یک حوله ی کوچک را با آب سرد خیس کنید و روی پیشانی، اطراف گوش، گردن، پشت گردن و روی سینه ی خود بکشید، فقط به اندازه ای نباشد که دچار سرما خوردگی و یا سر درد شوید.