قبل باشگاه چی بخوریم؟

تا به حال فکر کرده اید که قبل از ورزش چه مواد غذایی را باید خورد تا نتیجه ورزش به خوبی در سلامت و تناسب اندام دیده شود؟

ورزشکاران برای رسیدن به اهداف‌شان در ورزش همیشه به دنبال راهی برای بهبود عملکرد خود هستند. مصرف مواد مغذی می‌تواند به بدن شما کمک کند تا عملکرد بهتری در ورزش داشته باشید. هر قاشق غذا و هر فنجان نوشیدنی که قبل از انجام تمرین‌ها به بدنتان وارد می‌شود، می‌تواند بر عملکردتان در باشگاه تاثیر بگذارد. رعایت اصول تغذیه به شما در بهبود عملکردتان در باشگاه کمک می‌کند و احتمال آسیب دیدنتان در زمان تمرین را به حداقل می‌رساند.

اما برای اینکه بتوانیم قبل و در طول تمرین انرژی خودمان را حفظ کنیم و تا آخر ادامه دهیم، مصرف چه موادی می تواند بیشترین کمک را به ما بکند؟

1. کربوهیدراتها مناسب هستند:

کربوهیدرات = انرژی ؛ هنگامی که کربوهیدرات مصرف میکنیم، آنها به گلوکز تبدیل می شوند، سلول های عضلانی خود را وارد می کنند تا به ما انرژی رسانی کنند تا با حداکثر ظرفیت تمرین کنیم.

عضلات به شکل گلیکوژن ذخیره گلوکز می کنند و زمانی که آنها را به کار میبندیم، به استفاده از این ذخایر می افتند.مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین، تضمین می کند که اگر گلوکز بیش از حد نیاز باشد از ذخیره گلیکوژن مصرف می شود.

اگر در طول تمرین متصل، فعالیت سنگین داشته باشید، به احتمال زیاد احساس ضعف، خستگی و وسوسه می کنید که آن را ترک کنید و به آرامی دراز بکشید. قبل از تمرین، خوردن کربوهیدرات ساده مناسب است، زیرا آنها به سرعت هضم می شوند و انرژی سریع دریافت می کنند.

مثالها عبارتند از:

·        یک نوار گرانولا

·        یک تکه میوه

·        بلغور جو دوسر

·        ماست یونانی (که شامل کربوهیدرات و پروتئین است)

·        میوه خشک شده

·        کراکر ها

·        کیک برنج

·        تکه ای نان تست

2. پروتئین را فراموش نکنید:

علاوه بر کربوهیدرات ها، ایده خوبی است که قبل از تمرین، کمی پروتئین مصرف کنید، مخصوصا اگر تمرینات سنگین انجام می دهید.وقتی تمرینات قدرتی انجام می دهیم، مانند وزنه برداری، بعبارتی اشک مایهچه هایمان را در میاوریم!

فیبرهای عضلانی هنگامی که استراحت می کنید، میکروتروپرای بدن را ترمیم می کند، عضلات خود را بزرگتر و قوی تر از قبل شکل می دهند و برای انجام این فرآیند نیاز به پروتئین دارند اما این بدان معنا نیست که شما مجوز این را داشته باشید،تا یک همبرگر قبل از تمرین میل کنید.

در عوض، به منابع پروتئینی که به راحتی قابل هضم هستند، بروید و بیش از حد پرخوری نکنید، چرا که در اینصورت در پنجمین دقیقه به سراغ شما خواهد آمد.نمونه هایی از منابع خوب پروتئین برای قبل از تمرین عبارتند از:

·        آجیل

·         ماست یونانی

·        یک تکه بوقلمون

·        یک تخم مرغ سخت شده

·        شیر یا شیر سویا

3. زمان بندی همه چیز است:

زمان ایده آل برای خوردن غذا بین 30 دقیقه تا 3 ساعت قبل از تمرین است به این ترتیب هنگامی که شما در کف سالن قرار می گیرید، هنوز هضم غذا صورت نگرفته، اما تمام کالری مفید را نسوزانده و می توانید تمرین کنید.

با این توضیح می توان گفت ممکن است مجبور به آزمایش شوید تا ببینید چه زمانی برای بدن شما مناسب است اگر اولین کاری که صبح انجام دهید، رفتن به باشگاه باشد، احتمالا نمی توانید قبل از اینکه به ورزشگاه برسید، غذای کامل بخورید.

یک میان وعده کوچک یا مینی صبحانه باید کافی باشد. ترجیحا 30 دقیقه تا یک ساعت قبل از شروع به تمرین، نیمی از وعده مخلوط سبزیجات و پروتئین و نیمه دیگر را بعد از تمرین تمام کنید.

اگر در روز دیرتر تمرین می کنید، توصیه می شود 30 دقیقه تا یک ساعت قبل از تمرین، یک میان وعده حاوی 100 تا 150 کالری داشته باشید ،تا 2-3 ساعت پس از تمریناتتان صبحانه درست کنید.

4. نوشیدنی:

بهتر است قبل از اینکه حتی در مورد رفتن به ورزشگاه فکر کنید، بدن خود را هیدراته کنید. یکی از راه های تعیین وضعیت هیدراتاسیون کلی شما این است که اولین چیزی که در صبح چک کنید رنگ ادرارتان باشد.

طبق آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، ادرار روشن، نشانه ای از هیدراتاسیون مناسب است، در حالی که ادرار تیره، نشان دهنده کسری آب بدن است این در حالیست که هیچ روش اندازه گیری مناسب برای تعیین نیاز به مایعات در طول انجام حرکات ورزشی وجود ندارد، برای شروع، مصرف 2 لیوان آب، 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین و 1 فنجان آب 10 تا 20 دقیقه قبل از شروع تمرین مناسب است. هدف ؛به حداقل رساندن کم آبی ا ست، که می تواند باعث کمبود انرژی و گرفتگی عضلانی یا اسپاسم شود.

باید سعی کنید همیشه در طول تمرین آب بدن تامین باشد. نوشیدن 1 فنجان آب برای هر 15-30 دقیقه فعالیت شدید فیزیکی، به ویژه اگر غرق عرق می شوید و یا در محیط گرم تمرین میکنید الزامی است ؛ باز هم، ممکن است کمی زمان ببرد تا با تجربه، متوجه شوید چه روندی برای بدن شما مناسب است.

همیشه به یاد داشته باشید که چه قبل از ورزش و چه بعد از ورزش باید به بدن خود سوخت برسانید، حتی اگر احساس گرسنگی نمی‌کردید. برای بهبود عملکردتان در ورزش و بازیابی بدن بعد از ورزش، بدن شما به سوخت احتیاج دارد.