نیاز به سدیم از ورزشکاری به ورزشکار دیگر بسته به عواملی مانند شدت و مدت تمرین، دمای محیط، اندازه بدن، سن، جنس و لباس متفاوت است. ورزشکاران استقامتی می‌توانند تا ۲ لیتر عرق در ساعت و ۹۲۰ تا ۳۶۸۰ میلی گرم سدیم در ساعت در حین ورزش از دست بدهند. بنابراین حفظ سطح سدیم خون طبیعی هم برای سلامتی و هم برای عملکرد حیاتی آن‌ها است. کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می‌کند که ورزشکاران استقامتی در طول تمرینات طولانی مدت ۳۰۰-۶۰۰ میلی‌گرم سدیم در ساعت (۱.۷-۲.۹ گرم نمک) مصرف کنند. (این مقدار برای ورزشکاران بسیار حرفه‌ای با تعریق بالاست).
به صورت کلی برخی افراد نسبت به تأثیر نمک بر فشار خون حساس‌تر هستند. بنابراین باید با احتیاط بیشتری، نمک و سدیم مصرف کنند.
اگر نمی‌توانید سدیم کافی را از طریق مصرف غذای روزانه خود دریافت کنید یا اگر در حین ورزش و فعالیت‌تان، زیاد عرق می‌کنید، می‌توانید از مکمل‌های حاوی محصولات الکترولیتی با تمرکز بر سدیم استفاده کنید.
چه زمانی نمک بخوریم؟ (قبل از ورزش یا بعد از ورزش؟)
ریختن کمی نمک در وعده‌ی قبل از ورزش و وعده‌ی بعد از ورزش، می‌تواند به تعادل الکترولیت‌ها، عملکرد بهتر در تمرین و البته خوش طعم شدن وعده‌هایی که میل می‌کنید، کمک کند! اما دقت کنید که به طور کلی بیش از نهایتا ۶ گرم نمک در ورزش و به طور کلی در طول روز مصرف نکنید.
باید این را در نظر بگیرید که تمام غذاها و نوشیدنی‌های زیادی حاوی نمک و سدیم هستند. دو توصیه برای‌تان داریم.
مقدار نمک قبل از ورزش
استفاده از نمک در نوشیدنی پیش از ورزش می‌تواند به حفظ تعادل الکترولیت‌ها در بدن کمک کند. این کار از افت فشار خون و اختلالات الکترولیتی در طی تمرین جلوگیری می‌کند.
مقدار نمک پس از ورزش
پس از تمرین، به خصوص اگر تمرین شما طولانی بوده و بسیار عرق ریخته‌اید، احتمالا نمک و الکترولیت زیادی از دست داده‌اید، به این منظور می‌توانید یک نوشیدنی الکترولیتی (مانند نوشیدنی‌های ورزشی، آب نارگیل، یا آب معدنی الکترولیتی یا نوشیدنی خانگی شامل آبلیمو نمک عسل) که حاوی نمک و مواد معدنی دیگر است را استفاده کنید. این نوشیدنی‌ها به بازسازی الکترولیت‌های از دست رفته و تقویت آبرسانی بدن کمک می‌کنند.
آیا ممکن است گاهی مصرف نمک برای ورزشکاران مضر باشد؟
بله، سدیم بیش از حد برای ورزشکاران مضر است؛ همان‌طور که برای همه مضر است. بسیاری از ورزشکاران نسبت به دیگر مردم، احتمالا به نمک بیشتری نیاز دارند، اما دریافت نمک بیش از حد، ممکن است منجر به نفخ، تشنگی، تورم و فشار خون بالا شود و به ویژه برای ورزشکارانی که بیماری قلبی یا مشکلات کلیوی دارند بسیار مشکل ساز باشد. پس با این تفکر که «من ورزش می کنم و زیاد عرق می‌ریزم»، نمک زیادی به غذای خود اضافه نکنید!
عوارض رژیم غذایی بسیار کم سدیم
همیشه شنیده‌ایم که «نمک مضر است» یا «مصرف نمک باید کم شود» آنقدر که از نمک می‌ترسیم اما دریافت نکردن سدیم کافی، ممکن است باعث مشکلاتی برای سلامتی شود، مانند افزایش مقاومت به انسولین و افزایش سطح کلسترول LDL. همان‌طور که سدیم در مقدار زیاد باعث ایجاد مشکلات می‌شود، دریافت کم آن هم می‌تواند به همان اندازه خطرناک باشد.
اگر غلضت سدیم در خون شما کمتر از نیاز بدن باشد، ممکن است علائم قابل توجهی مشاهده نکنید، اما بازهم عوارضی برای شما وجود دارد؛ عوارضی مثل فشار آمدن به دستگاه قلبی عروقی، اختلال در دستگاه عصبی یا تنش‌های عضلانی. کمبود شدید سدیم هم می‌تواند منجر به هیپوناترمی شود که خطرناک و حتی تهدید کننده زندگی است.
هیپوناترمی چیست؟
هیپوناترمی زمانی رخ می‌دهد که غلظت سدیم در خون شما کمتر از مقدار مورد نیاز بدن برای عملکرد طبیعی‌تان باشد. سطوح پایین سدیم می‌تواند بر فشار خون، انقباضات عضلانی و ارسال سیگنال‌های عصبی تأثیر شدیدی بگذارد. غیر از اینکه کمبود نمک در برنامه غذایی، خطرناک است، زیاده‌روی در نوشیدن آب هم می‌تواند باعث این مشکل شود.
عوارض هیپوناترمی
عوارض هیپوناترمی بسته به حاد یا مزمن بودن تا حدودی متفاوت است. در هیپوناترمی حاد، کاهش سریع سدیم خون می‌تواند منجر به عوارض جدی و حتی غیرقابل برگشت سلامتی شود. به دلیل افزایش سریع مایعات در مغز و سایر اندام ها، فرد مبتلا به هیپوناترمی حاد ممکن است دچار عوارض خطرناک زیر شود:
- رابدومیولیز (تجزیه بافت عضلانی)
- ایست قلبی ریوی
- پوکی استخوان
- دیابت نوع ۲ و سایر بیماری‌های جدی
حرف آخر
نمک و سدیم برای سلامت بدن ضروری است و فواید زیادی هم برای عملکرد بدن دارد. مهم‌ترین نقش نمک در ورزش، کمک به حفظ تعادل مایعات در بدن است. در این مطلب مقدار استاندارد مصرف نمک برای ورزشکاران و غیر ورزشکاران را بیان کردیم.