همه ما ویتامین c را می‌شناسیم، اما ویتامین سی در ورزش و بدنسازی چه تاثیر و نقشی دارد؟ این ویتامین که معمولا با قرص جوشان به خاطر می‌آوریمش، می‌تواند برای بدنسازی هم مفید باشد. اما تاثیر آن به صورت غیر مستقیم است. این مطلب را بخوانید تا از فواید مختلف ویتامین سی در ورزش و برای بدنسازان مطلع شوید و بهترین منابع غذایی این ویتامین را بشناسید.
ویتامین سی چیست؟
ویتامین C (که به عنوان اسید اسکوربیک و آسکوربات هم شناخته می‌شود) یک ویتامین محلول در آب است که در مرکبات و اکثر میوهها و سبزیجات یافت می‌شود.
vitamin c یک ماده مغذی ضروری است که در ترمیم بافت، تشکیل کلاژن و تولید آنزیمی برخی از انتقال‌دهنده‌های عصبی نقش دارد و برای عملکرد چندین آنزیم مورد نیاز است. همچنین برای عملکرد سیستم ایمنی اهمیت دارد و به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل میکند. جالب است بدانید که انسان نمی‌تواند ویتامین سی موردنیاز خود را سنتز کند و باید آن را از منابع غذایی دریافت کند.
چرا مصرف ویتامین سی در ورزش و بدنسازی مفید است؟
ویتامین C که به دلیل خواص آنتی اکسیدانی و تقویت کننده سیستم ایمنی مشهور است، بدون شک یکی از پرمصرف‌ترین ویتامین‌ها در جهان به حساب می‌آید و افراد زیادی از جمله ورزشکاران این ویتامین را مصرف می‌کنند.
از آنجایی که بدن نمی‌تواند ویتامین ث را بسازد یا ذخیره کند، مصرف ویتامین سی به طور منظم برای رفع نیازهای غذایی مهم است. این امر به ویژه برای ورزشکاران و زنان اهمیت دارد، زیرا ویتامین C بدن خود را از طریق تعریق از دست می‌دهند.
فعالیت بدنی منظم به میزان قابل توجهی نیاز بدن به ویتامین C را افزایش می‌دهد. در حین ورزش، بدن مواد مضری به نام رادیکالهای آزاد تولید میکند. از آنجایی که ویتامین c یک آنتی اکسیدان قوی است، به خنثی کردن آسیب‌‌‌‌‌های ناشی از رادیکالهای آزاد کمک میکند. بنابراین مهم است که مصرف ویتامین سی در ورزش را افزایش دهید. ۴ فایده اصلی و مهم ویتامین سی در ورزش و برای ورزشکاران و بدنسازان را در ادامه می‌خوانیم.
رفع خستگی ورزشکار
ویتامین C نقش عمده‌‌‌‌ای در سنتز انتقال دهنده‌های عصبی در مغز و سیستم عصبی دارد. همچنین به سوخت و ساز انرژی و عملکرد طبیعی سیستم ایمنی کمک میکند. بنابراین این ویتامین برای مبارزه با خستگی موقت و بازگرداندن نشاط بدن بسیار مناسب و ایده آل است!
ریکاوری پس از جلسه تمرینی
ویتامین C به دلیل نقش آنتی اکسیدانی خود، عملکرد طبیعی سیستم ایمنی را تقویت میکند و از سلول‌های عضلانی در برابر آسیب رادیکالهای آزاد محافظت میکند. همچنین به بازیابی و رشد عضلات کمک خواهد کرد.
جلوگیری از تجزیه عضلانی
ویتامین C باعث جذب آهن می‌شود که برای کمک به اتصال اکسیژن به هموگلوبین خون لازم است. بنابراین مصرف ویتامین سی در ورزش تأثیر مثبتی بر تنظیم سطح اکسیژن در بافت ماهیچه‌ای دارد و به تقویت دیواره‌های مویرگ‌های خون در عضلات کمک میکند.
نقش ویتامین C در ترمیم و بازیابی عضلات ناشی از خواص آنتی اکسیدانی قوی آن است. رادیکالهای آزاد همیشه با ورزش شدید و خسته کننده تولید می‌شوند. با اینکه رادیکالهای آزاد در مقادیر کم می‌توانند برای بدن مفید باشند، اما مقدار بیش از حد رادیکالهای آزاد پدیده‌ای به نام آسیب اکسیداتیو را ایجاد می‌کنند. اما ویتامین سی یک آنتی اکسیدان قوی است که در این مواقع به کمک عضلات می‌آید و اثر این رادیکالهای آزاد را خنثی میکند.
ویتامین C در تشکیل کلاژن نقش دارد، کلاژن، پروتئینی ضروری برای حفظ و بازسازی استخوان، پوست، تاندون‌ها و ماهیچه‌ها است. بنابراین می‌توانیم بگوییم از ترمیم بافت‌های مختلف بدن پشتیبانی میکند. این نقش به ویژه در حین و بعد از ورزش برای کاهش خطر آسیب و جلوگیری از تجزیه عضلانی مفید است.
آیا ویتامین سی به رشد عضلات کمک می کند؟
ویتامین سی و بدنسازی چه ارتباطی با هم دارند؟ ویتامین C یک ماده مغذی ضروری برای عملکردهای مختلف بدن است و همان‌طور که بالا توضیح دادیم، مصرف ویتامین سی در ورزش و برای بدنسازان هم مهم است؛ اما به طور مستقیم رشد عضلات را تحریک نمی‌کند. رشد عضلانی در درجه اول به عواملی مانند مصرف پروتئین، تمرینات مقاومتی و دریافت کالری مازاد و همچنین عوامل دیگری مانند ریکاوری خوب و تعادل هورمونی بستگی دارد.
با این حال، ویتامین C به طور غیرمستقیم از رشد عضلات حمایت میکند؛ همان‌طور که پیش‌تر گفتیم، ویتامین سی در ورزش می‌تواند از صدمات در حین ورزش جلوگیری کند و عملکرد ورزشکار را در بهبود می‌بخشد.
همچنین ورزش شدید، به ویژه تمرینات مقاومتی، می‌تواند رادیکالهای آزاد و اکسیداتیو تولید کند که ممکن است به بافت عضلات آسیب برساند، اما مصرف کافی ویتامین C می‌تواند به کاهش این آسیب کمک کند.
معرفی منابع ویتامین سی | آیا فقط میوه ها منابع ویتامین سی هستند؟
علاوه بر قرص جوشان و قرص ویتامین سی، میوه‌های زیادی، منبع خوبی برای ویتامین سی هستند؛ اما فقط میوهها نیستند؛ بلکه مواد غذایی دیگری مثل سبزیجات و برخی منابع پروتئینی دیگر هم (مثل مرغ) ویتامین سی دارند. در این قسمت انواع منابع غذایی که حاوی این ویتامین هستند را معرفی می‌کنیم.
طالبی
طالبی منبعی غنی از ویتامین C است. به طور کلی یک طالبی یا خربزه متوسط حاوی تقریبا ۲۰۲.۶ میلی گرم ویتامین سی است.
خانواده مرکبات
مرکبات دارای ویتامین C بسیار بالایی هستند. یک پرتقال متوسط ۷۰ میلی گرم ویتامین C دارد، در حالی که یک گریپ فروت حدود ۹۶ میلی گرم دارد. آب مرکبات حاوی مقادیر بیشتری ویتامین C هستند و یک فنجان آب پرتقال حدود ۷۱ میلی گرم C ویتامین دارد.
کلم بروکلی
در کمال تعجب، یک فنجان بروکلی به اندازه یک پرتقال ویتامین C دارد. بروکلی منبع خوبی از سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند کلسیم، آهن، فسفر، پتاسیم، روی، تیامین، نیاسین و فولات است.
کلم قرمز
کلم قرمز که به آن کلم بنفش نیز می‌گویند، ویتامین C بالا و کالری کمی دارد. نصف فنجان کلم قرمز فقط ۱۴ کالری دارد؛ اما تقریباً ۳۰ درصد از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C را به ما ارائه می‌دهد. همچنین دارای فیبر و سایر ویتامین‌ها نیز هست.
فلفل دلمه‌ای
همه انواع فلفل‌ها کم کالری و سرشار از مواد مغذی از جمله ویتامین A، ویتامین C، پتاسیم، فولات و فیبر هستند. فلفل دلمه‌ای قرمز تقریباً ۸ برابر بیشتر از فلفل دلمه‌ای سبز بتاکاروتن و ۱.۵ برابر ویتامین C بیشتری دارد.
مقدار مجاز مصرف ویتامین سی در بدنسازی
مصرف منظم ویتامین سی در ورزش باعثِ بهبود عملکرد ورزشی و دستیابی به اهداف ورزشی ورزشکاران و بدنسازان می‌شود. بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان علاوه بر مکمل‌های دیگر، مانند وی و اسیدهای آمینه، ویتامین C را در برنامه روزانه خود قرار می‌دهند.
برای فعالیت بدنی شدید، دوز پیشنهادی ۱۰۰۰ میلی گرم تا ۲۰۰۰ میلی گرم در روز است. توصیه می‌شود دوز روزانه را به ۲ یا ۳ دوز در روز تقسیم کنید.
از آنجایی که ویتامین C محلول در آب است، خطر مصرف بیش از حد آن وجود ندارد؛ چرا که ویتامین C اضافی از طریق ادرار دفع می‌شود. با این حال، مصرف بیش از حد ویتامین C می‌تواند منجر به عوارض جانبی (اسهال، نفخ، گرفتگی عضلات) شود. بنابراین مهم است که به بدن خود گوش دهید و دوز خود را به تدریج افزایش دهید.
بهترین زمان مصرف ویتامین سی چه موقعی است؟ (قبل یا بعد از تمرین)
بهترین زمان برای مصرف ویتامین سی در ورزش کدام است؟ ویتامین سی یک ماده مغذی محلول در آب است که وقتی مکمل آن را با معده خالی مصرف می‌کنید، بهتر جذب می‌شود. یک راه خوب این است که مکمل خود را اول صبح، ۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل از غذا مصرف کنید. اگر قصد دارید قرص ویتامین C خود را بعداً در روز مصرف کنید، مطمئن شوید که فاصله مناسبی تا زمان غذا وجود دارد تا به خوبی جذب شود.
راه دیگر برای برآورده کردن نیازتان، داشتن یک رژیم غذایی غنی از ویتامین C است که می‌توانید، در طول روز آن را داشته باشید و نیاز به زمان بندی خاصی ندارد و می‌توانید قبل و بعد از تمرین‌تان این منابع غذایی را مصرف کنید.
سخن آخر
ویتامین سی تاثیر غیر مستقیمی بر رشد عضلات و بدنسازی دارد. این ویتامین به ریکاوری بهتر ورزشکار کمک میکند و عملکرد او را در تمرین بهبود می‌بخشد و همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی، به خنثی کردن آسیب‌‌‌‌‌های ناشی از رادیکالهای آزاد در هنگام ورزش شدید، کمک میکند.