نام کراتین را همه ما شنیده ایم و تا حدی با مکمل آن آشنا هستیم؛ اما آیا مواد غذایی حاوی کراتین را میشناسید؟ آیا از خواص کراتین آگاهید؟ کراتین (یا به انگلیسی Keratin) یک پروتئین ساختاری در بدن ما انسان ها و موجودات زنده است که به طور خلاصه بخواهیم بگوییم، وظیفه حمایت و محافظت از ارگان های مختلف بدن ما را بر عهده دارد.
در این مطلب قرار است ابتدا از فواید کراتین و عملکردش در بدن بگوییم و سپس بهترین مواد غذایی حاوی کراتین را به شما معرفی کنیم.
خواص کراتین در بدن چیست؟
بدن ما کراتین را به صورت فسفوکراتین و عمدتاً در عضلات برای تامین انرژی ذخیره می کند و به سلول های ماهیچه ای کمک می‌کند که با افزایش ذخایر فسفوکراتین، انرژی بیشتری تولید کنند.
همچنین به طُرُق مختلفی؛ مثل افزایش ظرفیت تمرین، افزایش هورمون‌های آنابولیک کاهش تجزیه عضلانی، کمک به ریکاوری عضله پس از تمرین، به رشد ماهیچه ها و توده عضلانی کمک می‌کند. پس می‌توان فهمید که چرا مکمل کراتین اینقدر محبوب ورزشکاران و بدنسازان است!
اما از دیگر فواید مواد غذایی حاوی کراتین برای سلامتی کلی بدن، می‌توان به کاربرد آن برای درمان برخی اختلالات مغزی، بیماری های عصبی عضلانی، نارسایی احتقانی قلب و سایر بیماری ها اشاره کرد. مو، ناخن و پوست ما برای سلامت کلی خود به کراتین وابسته هستند. غدد و اندام های دیگر ما نیز حاوی کراتین هستند. پروتئین کراتین برای رشد و ترمیم اعضای مختلف بدن مهم است، از جمله:
- ماهیچه ها
- استخوان ها
- پوست
- تاندون ها
- رباط ها
- مو
- چشم ها
- بافت ها
چگونه می‌توانیم سطح کراتین بدن خود را افزایش دهیم؟
برای افزایش سطح کراتین در بدن دو راه اصلی وجود دارد: یکی دریافت کراتین از طریق منابع غذایی و دیگری دریافت کراتین از طریق مکمل. در ادامه به طور مفصل هرکدام را توضیح می‌دهیم.
۱. افزایش کراتین از طریق مواد غذایی
برای افزایش سطح کراتین به طور طبیعی، لازم است روی خوردن منابع غذایی کراتین تمرکز کنید. بهترین مواد غذایی حاوی کراتین شامل محصولات حیوانی، مانند گوشت قرمز (مثل گوشت گاو)، مرغ (مرغ، بوقلمون)، و ماهی (تن ماهی، ماهی آزاد، شاه ماهی) می‌شوند.
برای گیاهخواران یا کسانی که ترجیح می‌دهند مقدار زیادی گوشت مصرف نکنند، باز هم راهی وجود دارد. بدن می تواند در کبد و کلیه ها، کراتین را در مقادیر کم از اسیدهای آمینه مانند گلیسین، آرژنین و متیونین، سنتز کند. با این حال، این مقدار ناچیزی است و برای گیاه خوارانی که به هیچ وجه گوشت مصرف نمی‌کنند، مصرف مکمل کراتین توصیه می‌شود.
۲. افزایش کراتین از طریق مکمل
برای یک بدنساز، تامین کراتین فقط از طریق تغذیه سخت و چالش برانگیز است. مکمل کراتین یک راه بسیار کارآمدتر و راحت تر برای افزایش سطح کراتین در بدن است. به خصوص که ممکن است فرد ذائقه غذایی خاصی داشته باشد و مثلا به گوشت گاو علاقه مند نباشد؛ یا تهیه چنین مواد غذایی برایش گران باشد.
در این موارد مکمل کراتین بسیار راحت و ساده، کراتین مورد نیاز شما را تامین می‌کند. رایج ترین و بهترین مکمل کراتین هم، مکمل کراتین مونوهیدرات است.
خوراکی‌ها و مواد غذایی حاوی کراتین کدام‌اند؟
همان‌طور که بالاتر هم گفتیم، کراتین طبیعی را می‌توان در منابع غذایی مختلف، به ویژه در محصولات حیوانی یافت. به طور مثال چند منبع غذایی کراتین را در زیر می‌بینید.
مواد غذایی حیوانی حاوی کراتین
- گوشت قرمز: گوشت قرمز یکی از بهترین منابع کراتین طبیعی است. به ویژه گوشت گاو، سطح بالایی کراتین دارد. به عنوان مثال، یک وعده ۱۱۰ گرمی گوشت گاو می تواند حدود ۹۵۰ میلی‌گرم کراتین را تامین کند.
- مرغ: مرغ و بوقلمون نیز منابع عالی کراتین طبیعی هستند. یک وعده ۱۱۰ گرمی مرغ حاوی حدود ۴۵۰ میلی گرم کراتین است.
- ماهی: ماهی‌ها، به ویژه شاه ماهی، سالمون و تن، سرشار از کراتین طبیعی هستند. به عنوان مثال، یک وعده ۱۱۰ گرمی شاه ماهی می تواند تا ۱۱۰۰ میلی‌گرم کراتین فراهم کند.
- محصولات لبنی: محصولات لبنی مانند شیر و پنیر نیز حاوی کراتین طبیعی هستند، البته در مقادیر خیلی کمتر در مقایسه با گوشت و ماهی.
غذاهای وگان با کراتین طبیعی
کراتین بیشتر در محصولات حیوانی یافت می‌شود، اما برخی از غذاهای گیاهی حاوی مقادیر کمی کراتین هستند. اگرچه سطح کراتین در این منابع گیاهی در مقایسه با گوشت، ماهی و محصولات لبنی نسبتاً پایین است، اما همچنان می‌تواند به دریافت کلی کراتین گیاهخواران کمک کند. مثلا:
- غلات کامل: غلات کامل مانند کینوا، برنج قهوه ای و جو حاوی مقادیر کمی کراتین هستند. بد نیست که برای تامین کراتین، کمی هم سراغ غلات بروید!
- حبوبات: حبوباتی مانند لوبیا، عدس و نخود نیز حاوی مقادیر کمی کراتین هستند. حبوبات علاوه بر محتوای کراتین خود، سرشار از پروتئین، فیبر و مواد مغذی ضروری هستند که آنها را به یک مکمل ارزشمند برای هر رژیم غذایی گیاهی تبدیل می‌کند.
- آجیل و دانه‌ها: مغزها و دانه ها مانند بادام، گردو، دانه چیا و دانه کتان حاوی مقادیر کمی کراتین هستند. اما آجیل و مغزها نه برای کراتین‌شان بلکه برای چربی سالم، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف هستند که برای سلامتی شما لازم است.
- سبزیجات: اگرچه محتوای کراتین در سبزیجات به طور کلی کم است، برخی سبزیجات مثل کلم بروکلی و اسفناج مقدار کمی کراتین دارند.
حرف آخر
کراتین نوعی پروتئین است که باعث افزایش انرژی می‌شود، به رشد ماهیچه ها کمک می‌کند و برای محافظت از سلامتی بدن لازم و ضروری است. بهترین و مهم‌ترین مواد غذایی حاوی کراتین شامل محصولات حیوانی مانند گوشت قرمز، گوشت مرغ و ماهی می‌شود. در این مطلب انواع منابع غذایی حاوی کراتین را معرفی کردیم.