یکی دیگر از نکات مهمی را که در مورد فوتبالیست‌ها باید اشاره کرد تعریق حین تمرین و مسابقه است. تعریق حین تمرین و مسابقه به معنای از دست رفتن آب بدن است بنابراین بازیکن باید آب از دست رفته را حین تمرین، جایگزین کند تا بتواند از خستگی زودرس جلوگیری کرده و فرایند ریکاوری بدن خود را سرعت بخشد. با توجه به اهمیت مصرف نوشیدنی برای فوتبالیست‌ها، توجه به علامت‌های کم‌آبی بدن ضروری است. به عنوان مثال، کاهش یک کیلوگرم از وزن فوتبالیست در طول تمرین برابر با از دست رفتن یک لیتر مایعات بدن است.
رنگ ادرار نیز با میزان آب بدن مرتبط است به طوری که اگر رنگ ادرار تیره شود به این معنا است که آب بدن ورزشکار کم شده است. تشنگی نشانه‌ی غیرقابل اعتمادی برای نیاز به نوشیدنی است. بطور کلی، تشنگی به این دلیل است که آب بدن تا حدودی از دست رفته است و اگر پس از پایان بازی، بازیکن نفس نفس بزند به این معناست که در طول بازی نوشیدنی کافی ننوشیده است.
در مورد زمان نوشیدن نیز باید گفت که علاوه بر قبل، حین و بعد از تمرین در طول مسابقه نیز باید نوشیدنی مصرف کرد. در مورد میزان نوشیدن نوشیدنی‌ها باید خاطر نشان کرد که به جای نوشیدن سریع میزان زیادی نوشیدنی باید تعدد نوشیدن را افزایش داد و در هر دفعه میزان کمی مایعات نوشید زیرا نوشیدن مایعات زیاد برای دفعات کم موجب شکم درد می‌شود.
بهترین نوشیدنی‌ها برای فوتبالیست‌ها محلول‌های کربوهیدراتی و الکترولیتی رقیق شده است. به بیان ساده‌تر، نوشیدنی‌های انرژی‌زا مانند گاتورید حاوی این محلول‌ها می‌باشد اما نوشیدنی‌های ایزوتونیک بهترین است. این نوشیدنی‌ها حاوی میزان کمی از انرژی و نمک است که سریعا بدن را هیدراته می‌کند ضمن آنکه باعث جایگزینی انرژی از دست رفته می‌شود. تحقیقات نشان داده است این نوشیدنی‌ها در تجدید قوای بازیکنان بسیار مؤثر هستند.
پروتئین برای بازسازی عضلات
پروتئین نقش مهمی در ترمیم و بازسازی عضلات دارد برای این منظور توصیه می‌شود فوتبالیست‌ها نیز از این منبع غذایی غافل نشوند. برای این منظور لازم است تخم‌مرغ، شیر، گوشت، ماهی و حبوبات را در برنامه غذایی خود بگنجانند.
چربی‌ها در اولویت آخر
چربی ها برای ورزشکاران از اهمیت کمتری برخوردار است به همین دلیل پیشنهاد می شود:
از مصرف مواد غذایی سرخ‌کرده بپرهیزند و به جای آن موادغذایی را بخارپز کنند.
مصرف کره را محدود کرده و به جای آن از روغن سبزیجات استفاده کنند.
محصولات لبنی را به صورت کم‌چرب مصرف و شیر کم‌چربی بخورند.
از ویتامین غافل نشوید
ویتامین‌ها نیز نقش اساسی در بهبود عملکرد بدن دارند بنابراین فوتبالیست‌ها نباید از این منبع حیاتی غافل شوند. غذا و نوشیدنی‌ها علاوه بر آنکه انرژی و مایعات بدن را تامین می‌کند به تامین ویتامین‌ها و املاح نیز کمک می‌کند. گوشت، انواع نان، انواع دانه‌های خوراکی و میوه سرشار از ویتامین و املاح است.
پیشنهاد غذایی قبل و بعد از مسابقه
فوتبال ورزشی هوازی است بنابراین تامین نیازهای بدن برای موفقیت در این رشته ضروری است البته اینکه چه نوع موادغذایی، به چه میزان و چه زمان مصرف گردد اهمیت بیشتری دارد.
دو تا سه روز قبل از مسابقه
در این زمان بهتر است برنامه غذایی غنی از کربوهیدرات باشد تا نیاز بدن را به موادغذایی تامین کند و لازم است چربی و پروتئین کمتری مصرف گردد تا بدن فرصت لازم برای هضم آن را داشته باشد.
توصیه می‌شود طی دو الی سه روز قبل از مسابقه پنج الی شش گرم به ازای هر یک کیلوگرم از وزن در روز کربوهیدرات مصرف شود.
بهترین منابع کربوهیدرات برنج، نان و ماکارونی است. تقریبا ۶۵ درصد از کالری باید از کربوهیدرات، ۲۰ تا ۲۵ درصد از چربی و ۱۰ تا ۱۵ درصد از پروتئین دریافت گردد.
قبل از مسابقه
صبح روز مسابقه بهتر است کربوهیدرات‌هایی مانند حبوبات مصرف شود و مصرف آن تا حدود دو ساعت قبل از مسابقه می‌تواند ادامه داده شود. حدود یک ساعت قبل از مسابقه از مصرف کربوهیدرات بپرهیزید زیرا به دنبال مصرف کربوهیدرات هورمون انسولین در بدن افزایش یافته و باعث احساس کسلی می‌شود.
پس از مسابقه
پس از اتمام مسابقه بدن نیاز به احیا با استفاده از کربوهیدرات‌ها و آب دارد. نوشیدنی‌های ورزشی هر دو این نیازها را فراهم می‌کند. همچنین می‌توانید مقدار کمی کلوچه و میوه مصرف کنید. پس از مسابقه بدن به سرعت تخلیه انرژی می‌شود بنابراین نیاز است ذخیره انرژی یعنی گلیکوژن آن را با استفاده از کربوهیدرات فراهم کنید. برنج، نودل، ماکارونی، نان، سیب‌زمینی و لوبیای پخته از بهترین منابع کربوهیدرات برای پس از مسابقه است. همچنین می‌توانید پروتئین و چربی بدن را از طریق گوشت، پنیر و آجیل تامین کنید.
۲۴ تا ۴۸ ساعت پس از مسابقه
در این زمان توصیه می شود سه تا پنج گرم به ازای هر نیم کیلوگرم وزن، کربوهیدرات مانند نان، ماکارونی، لوبیا، و ذرت مصرف گردد. میوه هایی مانند زردآلو و هلو کربوهیدرات زیادی دارد. چربی و پروتئین نیز از طریق ماهی، گوشت و لبنیات باید مصرف شود.
فوتبالیست‌ها فراموش نکنند که:
- در طول روز بیش از آنچه که برای رفع تشنگی نیاز است مایعات بنوشند
- در طول تمرین یا مسابقه هر ۱۵ دقیقه مقدار کمی مایعات بنوشند اما هر دفعه بیشتر از ۳۰۰ میلی‌لیتر نباشد پس از تمرین و مسابقه و حتی چند ساعت پس از تمرین نیز مایعات بنوشند
- آب یکی از بهترین مایعاتی است که فوتبالیست‌ها می‌توانند در طول مسابقه یا تمرین مصرف کنند زیرا آب فاقد مکمل‌‌های قندی است.
- از مصرف نوشابه و نوشیدنی‌های گازدار باید خودداری کرد زیرا این نوع نوشیدنی‌ها پس از مدت زمان طولانی‌تری وارد جریان خون می‌شوند.
عمده‌ترین غذاهای کربوهیدراته سبک
- موز، ساندویچ مربا یا عسل
- کیک میوه‌ای، کلوچه و کیک کشمشی، نان فنجانی
- کرامپت (نوعی نان شبیه کماج)، نان حلقه‌ای، کلوچه، نان سوخاری، غله
- ژله، کیک، پودینگ برنج کم‌چرب، پودینگ نان، ماست، شیربستنی، میوه و میوه‌ی خشک‌شده.